WWII Workout Week: Conditioning Exercises

{h1}

Redaktørens merknad: Denne uken publiserer vi utdrag fra FM 21-20, en hærfeltmanual fra 1946 som inkluderer det fysiske treningsprogrammet som brukes av geografiske betegnelser under andre verdenskrig. Du kan lese historien bak FM 21-20 her. Denne serien kan gi deg praktiske forslag til øvelser du kan ta med i dine egne treningsøkter, eller bare inspirere deg til å komme i form og legemliggjøre den typen styrke og kondisjon som vil gjøre din bestefar stolt!


I dag fremhever vi kondisjonstreningene til FM 21-20. Mens calisthenics har gått ut av stil for menn, kanskje på grunn av tilknytningen slike øvelser oppnådd med økningen av dame-sentriske aerobic-klasser, er de fortsatt en svært effektiv måte å bygge kardiovaskulær og styrkeutholdenhet på. Jeg hørte faktisk første gang om FM 21-20 da jeg deltok i en GoRuck Challenge; vår nådeløse kader benyttet seg av disse øvelsene til 'velkomstfesten' - den to timers fysiske nedslaget som starter arrangementet. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre denne typen trening, kan du prøve den mens du har på deg en ryggsekk på 40 kg. Brutal!

FM 21-20 Army manuell fysisk trening.


FM 20-21: War Department Field Manual, 1946

Konditioneringsøvelser

Evaluering av kondisjonsøvelser i TOTAL CONDITIONING PROGRAM.

til. Konditioneringsøvelser utgjør den mest brukte aktiviteten i hærens fysiske treningsprogram. Disse valgte øvelsene har en rekke fordeler: (1) de kan gjennomføres hvor som helst; (2) de trenger ikke noe utstyr; (3) de er lett tilpassbare til store grupper; (4) de kan lett tilpasses individuelle fysiologiske forskjeller; (5) de kan reguleres for dosering og progresjon, og (6) hvis de er riktig valgt, vil de nå og utvikle en hvilken som helst ønsket muskelgruppe i kroppen.


b. Den største ulempen med kondisjoneringsøvelser er at det er vanskelig å gjøre dem tiltalende for mennene. Dette kan overvinnes ved godt lederskap og forsvarlig bruk av supplerende aktiviteter.



ORDNING AV ØVELSER I STILLE ØVELSER.


til. En “set” drill er en nøye valgt og ordnet gruppe øvelser som når og utvikler alle viktige muskelgrupper i kroppen. Det skal gjentas mange ganger. Ved å gjenta de samme øvelsene over lang tid er det mulig å oppnå større perfeksjon og nøyaktighet i utførelsen. Bruken av en boremaskin eliminerer det store sløsingen med tid som er forbundet med kontinuerlig presentasjon og undervisning av nye øvelser. En set drill gir også den beste metoden for å sikre progresjon i dosering.

b. Fra det store antallet tilgjengelige kondisjonsøvelser er det valgt 2 sett med 12 øvelser hver. Kriteriene for deres valg var: først når de best de grunnleggende muskelgruppene i kroppen; for det andre er de enkle å lære og å utføre; og for det tredje er de enkle å administrere og overvåke. Øvelsene som ble valgt er nøye ordnet i riktig rekkefølge for best resultat. Det er viktig at hvert sett utføres i den foreskrevne rekkefølgen.


c. Siden to av øvelsene i hvert sett er gjort fra liggende stilling, er passende øvelser tatt med som erstatninger der grunnforholdene gjør det tilrådelig for mennene å legge seg. Andre erstatninger anbefales ikke. Hvis det er ønskelig med flere øvelser, bør de legges til de som inneholder disse grunnleggende settene - ikke erstattet av dem.

BRUK AV FORSKJELLIGE øvelser.


til. To sett øvelser er valgt for å gi variasjon i programmet. De to øvelsene regnes som likeverdige og vanskelige. En organisasjon kan vedta det ene settet og aldri bruke det andre. Hvis begge settene brukes, bør de ikke byttes fra dag til dag, men heller skal det ene settet brukes eksklusivt i flere måneder før det andre blir introdusert. Siden hver øvelse i et sett har et forhold til hverandre i samme sett, øvelsene i de to settene må ikke byttes ut.

b. Hvis ytterligere variasjon er ønsket, kan den innføres ved å erstatte rifle- eller loggøvelser, eller styrkeforløpet for kondisjoneringsøvelsene, siden de når og utvikler omtrent de samme muskelgruppene. Men; her igjen må bytter være med hele sett og ikke ved individuelle øvelser.


NØDVENDIGHET FOR NØYAKTIGHET OG NØYAKTIGHET. Stadig insistering på riktig gjennomføring av hver øvelse er viktig, da kondisjoneringsøvelser mister mye av verdien med mindre de utføres nøyaktig som foreskrevet. Det må brukes betydelig tid og krefter i de tidlige stadiene for å lære øvelsene riktig for alle menn. Like mye tålmodighet og tid kreves for å oppnå perfeksjon i utførelsen av kondisjonstreningene som kreves for å oppnå samme grad av dyktighet i å utføre våpenhåndboken.

UTFØRING AV BETINGELSESØVELSER.

til. Konditioneringsøvelsen skal gjøres kontinuerlig. Hver øvelse har fått et navn. Instruktøren krever at alle menn husker øvelsene slik at gjennomføringen av programmet blir lettere. Etter å ha utført øvelsene flere ganger, er mennene vanligvis i stand til å fullføre hele settet med bare nok pause mellom øvelsene til at instruktøren kan indikere neste øvelse ved navn. Denne kontinuerlige metoden for gjennomføring av kondisjonstrening øker arbeidsbelastningen og sparer tid.

b. Etter at mennene vet hvordan de skal utføre øvelsene riktig, blir kondisjoneringsøvelser alltid gitt i kadens. Dette telles enten av instruktøren, av en av hans assistenter eller av hele gruppen. Gangfrekvensen for de forskjellige øvelsene varierer. Når det er mulig, bør disse øvelsene gjøres til akkompagnement av musikk.

c. Visse øvelser som push ups, knebøy eller roøvelser kan utføres etter ønske ved anledninger. Mennene reagerer godt på å utføre disse øvelsene på denne måten. Instruktøren angir bare antall repetisjoner som skal gjøres, og så snart mennene har fullført dette nummeret, er de rolige.

VARM OPPBOREN

BRUK AV OPPVARMINGSBOREN.

til. Oppvarmingsøvelser er nødvendige når fysiske treningsaktiviteter er anstrengende eller gjennomføres i kjølig eller kaldt vær. Generelt er det ønskelig å varme opp med mindre du deltar i kraftige aktiviteter like før treningsperioden.

b. Uansett hvor det er mulig tropper bør varmes opp med dobbel timing til treningsområdet. Der dette ikke er mulig, kan følgende øvelser brukes til å starte dagens program. Hensikten med denne øvelsen er å varme opp musklene. Det skal ikke være flere repetisjoner enn det som er nødvendig for å oppnå dette formålet.

ØVELSE 1: STORK GANG

Army fysisk trening stork walk.

Startposisjon. Merk følgende.
Cadence. Sakte til moderat.
Bevegelse:

(1) Løft venstre kne til overbenet er vinkelrett på kroppen. Samtidig løft høyre arm frem til skulderhøyde. Nedre venstre ben og høyre arm til startposisjon.

(2) Gjenta tellingen (1) med høyre fot og venstre arm.

(3) Gjenta antall (1).

(4) Gjenta antall (2).

Fire til seks (fire teller) repetisjoner. Dette er tregt; kraftig stasjonær spasertur. Sving armene i større og større bevegelse til de er nesten vertikale på opp- og nedover og bak hoftene på nedturen.

ØVELSE 2: BACKFIELD CROUCH

Hær fysisk trening Backfield Crouch.

Startposisjon. Føtter fra hverandre omtrent atten inches. Ellers på oppmerksomhet.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Klem og berør fingrene til bakken 12 til 18 tommer foran føttene. Knærne er bøyd, ryggen er rett og hodet opp.

(2) Gjenopprett til startposisjon.

(3) Gjenta antall (1).

(4) Gjenopprett til startposisjon. To til fire (fire teller) repetisjoner.

ØVING 3: STASJONÆR LØP

Fortsett denne øvelsen bare lenge nok til å få en følelse av fleksibilitet og varme i musklene, vanligvis fra 20 til 40 trinn. Kadens er moderat.

ØVING 4: BOBBEREN

Hær fysisk trening Bobber.

Startposisjon. Sidestraddle, armene på siden.
Cadence. Sakte til moderat.
Bevegelse:

(1) Bøy deg fremover med knærne rett og nå hendene til bakken mellom føttene.

(2) Slapp av litt, og 'sprett' deretter nedover igjen, og nå omtrent 6 inches lenger frem.

(3) Igjen, slapp av og 'sprett' nedover, og strekk deg frem omtrent en fot eller mer.

(4) Gjenopprett til start. posisjon.

Fire til seks (fire teller) repetisjoner. Når du gjennomfører denne øvelsen, gå ned til, men ikke utover anstrengelsespunktet. Fleksjonen bør være større for hver påfølgende repetisjon til musklene i ryggen og ryggen på bena er strukket og limret opp.

Konditioneringsøvelser

BOR NR. 1.

til. Fem repetisjoner av hver øvelse, enten det er en øvelse på fire eller åtte teller, utgjør startdosen. Etter hvert som styrken og utholdenheten til soldaten øker, økes antall repetisjoner en hver uke til maksimalt 16 er nådd.

b. Bakken kan gjøre noen av øvelsene nedenfor umulige. Det er gitt vikarøvelser. Disse skilles fra de vanlige øvelsene ved å legge til en 'A'.

ØVELSE 1: HØY HUMMER

Hær fysisk trening høyhopper.

Hær fysisk trening høyhopper.

Startposisjon. Føttene var skilt ut ca. 12 tommer, knærne litt bøyde, kroppen bøyd fremover 45 ° i midjen, armene hevet bakover.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Sving armene fremover og hopp opp noen centimeter.

(2) Sving armene bakover og hopp opp noen centimeter.

(3) Sving armene fremover og overhead kraftig og hopp oppover minst 12 tommer.

(4) Hopp oppover flere centimeter og sving armene bakover.

Disse bevegelsene til ØVELSE 1, HØYHOPPEREN er kontinuerlige og fungerer sammen. Armesvinget er omtrent slik det ble utført like før et stående bredhopp. Hopp på tellinger (1), (2) og (4) er bare 'kråkehumle'. Jump on count (3) krever full innsats.

ØVING 2: Bøy og nå

Hærens fysiske trening bøy og rekkevidde.

Hærens fysiske trening bøy og nå 2.

Startposisjon. Sidestraddle, armene over hodet.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Bøy kofferten fremover og nedover. Samtidig svinger armene mellom beina, berører fingrene til bakken mellom og bak hælene. Knærne er bøyd. Berør fingrene så langt bak hælene som mulig.

(2) Gjenopprett til startposisjon.

(3) Gjenta antall (1).

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVING 3: SQUAT THRUST

Hærens fysiske treningstakt 3.

Startposisjon. Merk følgende.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Bøy på knær og hofter, og legg hendene på bakken på skulderbredden fra hverandre. Hold albuene inne i knærne.

(2) Skyv føtter og ben bakover til en hvilestilling foran. Hold kroppen rett fra hode til hæl. Støttevekt på hender og tær.

(3) Gjenopprett til huk posisjon.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 4: RÅØVELSE

Hærens fysiske trening Roingøvelse.

Startposisjon. På ryggen strakte armene seg over hodet, føttene sammen.
Cadence. Sakte til moderat.
Bevegelse:

(1) Sett deg opp og bøy knærne samtidig kraftig. Len deg fremover, sving armene fremover til en 'roposisjon'. Hold knærne sammen og mot brystet, føttene flatt på bakken og hælene nær baken.

(2) Gjenopprett til startposisjon.

(3) Gjenta antall (1).

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 4A: BUNN OPP

Hærens fysiske trening bunner opp.

Startposisjon. Fremre lenestøtte, kropp rett fra hode til hæl, vekt støttet på hender og tær.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Skyv mot bakken med føttene, hold knærne rette, løft hoftene skarpt og hopp, føttene fremover slik at hoftene blir løftet og kofferten og bena danner en omvendt V. Hopp så langt fremover som mulig med knærne rett.

(2) Gjenopprett til startposisjon.

(3) Gjenta antall (1).

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 5: SQUAT BENDER

Hær fysisk trening Squat bender.

Startposisjon. Stående med føttene litt skilt, hendene på hoftene.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Gjør en full knebøyning, og skyv armene fremover. Hold fingrene utvidet, håndflatene nede og stammen oppreist.

(2) Gjenopprett til startposisjon.

(3) Bøy kofferten fremover, hold knærne rette, berør bakken foran tærne.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 6: TRYKK OPP

Hærens fysiske trening Trykk opp.

Startposisjon. Fremre lenestøtte, kropp rett fra hode til hæl, vekt støttet på hender og tær.
Cadence. Moderat eller etter ønske.
Bevegelse:

(1) Bøy albuene og berør brystet mot bakken og hold kroppen rett.

(2) Rett albuene, og gjenopprett til startposisjon.

(3) Gjenta antall (1).

(4) Gjenta antall (2).

ØVELSE 7: SIDEBENDER

Hærs fysisk trening Sidebøyer 3.

Startposisjon. Sidestøtte, armene over hodet, tommelen låst sammen.
Cadence. Sakte.
Bevegelse:

(1) Bøy skarpt til venstre mot venstre, bøy venstre kne. Bøy deg rett til siden uten å vri på kofferten eller skuldrene.

(2) Gjenopprette litt og gjenta med en sprett.

(3) Gjenta antall (2).

(4) Gjenopprett til startposisjon.

Gjenta på høyre side for telling (5), (6), (7) og (8).

ØVELSE 8: BODY TWIST

Hærens fysiske trening Kroppsvridning.

Startposisjon. På ryggen, armene på bakken og forlenget sidelengs, håndflatene ned, bena vertikale, føttene sammen, knærne rett.
Cadence. Sakte.
Bevegelse:

(1) Lavere ben til venstre, vrid bagasjerommet og berøre bakken ved siden av venstre hånd. Hold knærne rette, og begge skuldrene på bakken. Bena må senkes, ikke tappes.

(2) Gjenopprett til startposisjon uten å bøye knærne.

(3) Senk ben til høyre, vrid bagasjerommet og berør bakken nær høyre hånd.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 8A: VENDING OG BORN

Hærens fysiske trening snur og spretter 3.

Startposisjon. Sidestraddle, armene sidelengs, håndflatene opp.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Drei kofferten skarpt til venstre for å begrense bevegelsen, og slapp av rotasjonen litt.

(2) Sprette til venstre, og slapp av litt.

(3) Gjenta antall (2).

(4) Gjenopprett til startposisjon. Gjenta på høyre side av tellingen (5), (6), (7) og (8).

ØVING 9: SQUAT JUMPER

Hærs fysisk trening Knebøygenser 3.

Startposisjon. Full knebøyning med føttene atskilt ca 8 inches og venstre fot fremover ca 8 inches, fingrene snoet på toppen av hodet.
Cadence. Moderat eller etter ønske.
Bevegelse:

(1) Fjær oppover og rett ut knærne og få begge føttene til å forlate bakken. Snu føttene i luften, og beveg høyre fot fremover og venstre fot bakover. Gå tilbake til startposisjon.

(2) Gjenta tellingen (1) uten pause.

(3) Gjenta tellingen (1) uten pause.

(4) Gjenta tellingen (1) uten pause.

* Utfør bare halvparten av antall fire telle repetisjoner som brukes til andre øvelser.

ØVELSE 10: TRUNK TWISTER

Hærs fysisk trening Trunk twister 1.

Army fysisk trening Trunk twister 2.

Startposisjon. Sidestøtte, fingrene snoet bak hodet, albuene bakover, haken inn.
Cadence. Sakte.
Bevegelse:

(1) Hold knærne rette, bøy skarpt fremover, med en lett hoppende bevegelse som forårsaker lett gjenoppretting fra svingen. Dette er en kraftig bevegelse.

(2) Sprette nedover, og vri samtidig kofferten skarpt til venstre slik at høyre albue svinger nedover mellom knærne.

(3) Gjenta tellingen (2) til høyre. Denne gangen svinger venstre albue ned mellom knærne.

(4) Gjenopprett til startposisjon, trekk hodet bakover og haken sterkt innover.

ØVING 11: STASJONÆR LØP

Hær fysisk trening Stationær løp.

Startposisjon. Stående med armene i løs skyveposisjon.
Cadence. Først sakte, så raskt, så sakte.
Bevegelse:

Begynn å løpe sakte, og deretter øke hastigheten noe, heve knærne over hoftene. Øk gradvis til full hastighet, løft knærne hardt, og senk deretter farten. For menn i god stand, bør denne øvelsen fortsette i omtrent 1 til 1,5 minutter, hvorav det midterste halvminuttet skal være i toppfart.

ØVELSE 12: ÅTTE TELLER PUSH UP

Hærens fysiske trening 8 teller push up.

Startposisjon. Merk følgende.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Bøy i knær og hofter og legg hendene på gulvet foran føttene i hukende stilling.

(2) Skyv føtter og ben bakover til en hvilestilling foran. Hold kroppen rett fra hode til hæl. Støttevekt på hender og tær.

(3) Bøy albuene og berør brystet til bakken.

(4) Gjenopprett deg til den fremre lene hvilestillingen.

(5) Gjenta antall (3).

(6) Gjenopprett til hvilestilling foran.

(7) Gjenopprett til huk posisjon.

(8) Gjenopprett til startposisjon.

BOR NR. 2.

ØVING 1: HOPPSJACK

Hærens kroppsøvelse jumping jack 3.

Startposisjon. Sidestraddle, armene over hodet.
Cadence. Fort.
Bevegelse:

(1) Gå til posisjon med føttene sammen og knebøy til full kneebøyningsposisjon, svingende armer sideveis og nedover. Legg hendene på bakken foran føttene.

(2) Gjenopprett til startposisjon ved å hoppe til sidestramming og svinge armene sidelengs over hodet.

(3) Gjenta antall (1).

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVING 2: LUNGER

Hærens fysiske trening Lunger.

Startposisjon. Merk følgende.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Lenk diagonalt fremover til venstre, med armene sidelengs og håndflatene opp.

(2) Bøy skarpt fremover og nedover, og legg armene rundt venstre lår over kneet, 'brett' armene rundt låret.

(3) Gjenopprett til første posisjon.

(4) Gjenopprett til startposisjon. Gjenta på høyre side for telling (5), (6), (7) og (8).

ØVING 3: DIAGONAL SQUAT THRUST

Armé fysisk trening diagonalt knebøy.

Startposisjon. Merk følgende.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Knebøy, legg hendene på bakken på skulderbredden fra hverandre. Hold albuene inni knærne.

(2) Skyv føtter og ben diagonalt bakover mot venstre til en hvilestilling foran. Hold kroppen rett fra hode til hæl, men i 45 ° vinkel fra hendene.

(3) Gjenopprett til hukleposisjon.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

Gjenta skyve bena diagonalt bakover til høyre. Utfør halvparten av repetisjonene til venstre og halvparten til høyre. Alternative sider.

ØVING 4: V-UP

Hær fysisk trening v-up.

Startposisjon. På ryggen, armene på bakken 45 ° fra sidene, håndflatene ned.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Løft bena med knærne rett, og sett deg samtidig opp til bagasjerommet og bena danner en V-stilling. Slapp av litt. (Dette er en 'sprett' bevegelse.)

(2) Trekk igjen kraftig til V-stilling, og slapp av igjen.

(3) Gjenta antall (2).

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 4A: TILBAKEBENDER

Hær fysisk trening rygg bender.

Startposisjon. Stående, føttene tolv centimeter fra hverandre, fingrene snoet bak hodet.
Cadence. Sakte.
Bevegelse:

(1) Bøy øverste bagasjerommet bakover, hever brystet høyt, trekker albuene tilbake og ser oppover. Hold knærne rette.

(2) Gjenopprett til startposisjon.

(3) Gjenta antall (1).

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 5: SQUAT STRETCH

Hær fysisk trening knebøy stretch.

Startposisjon. Merk følgende.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Klem ned med hendene på bakken omtrent 1 fot foran føttene.

(2) Hold hendene på bakken, rett knærne helt og løft hoftene.

(3) Gjenopprett til første posisjon.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 6: ETT LEGGED PUSH UP

Hærens fysiske trening ett bein skyver opp 3.

Startposisjon. Fremre lenestøtte, med venstre ben hevet bakover, kne rett og fot ca 2 meter over bakken.
Cadence. Moderat eller etter ønske.
Bevegelse:

(1) Bøy albuene og berør brystet til bakken, hold kroppen rett. Samtidig senker du venstre venstre fot til bakken.

(2) Rett albuene og skyv opp til rett armstilling. Samtidig heve høyre ben.

(3) Bøy albuene og berør brystet mot bakken, senk høyre fot til bakken.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 7: LUNGE OG BENDING

Hærens fysiske trening hopper og bøyer.

Startposisjon. Merk følgende.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Lung til venstre og sving armene sidelengs og oppover.

(2) Bøy bagasjerommet sidelengs og hold armene parallelle.

(3) Gjenopprett til første posisjon.

(4) Gjenopprett til startposisjon. Gjenta på høyre side for telling (5), (6), (7) og (8).

ØVELSE 8: BENESIRKLER

Army fysisk trening leg sirkler.

Startposisjon. På ryggen strakte armene seg sidelengs, håndflatene ned, føttene hevet omtrent 1 fot fra bakken, knærne rett.
Cadence. Sakte.
Bevegelse:

(1) Sving bena så langt som mulig til venstre, hold knærne rette og bena sammen.

(2) Sving bena foran lårene på brystet så tett som mulig foran bagasjerommet.

(3) Sving bena så langt som mulig til høyre.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

Etter å ha fullført halvparten av antall repetisjoner, bør retningen på leggsirklene snus. Kadens bør telles slik at det blir gjort en kontinuerlig sirkelbevegelse av bena.

ØVELSE 8A: BOGSTYRKE

Hærens fysiske trening Arch thrust.

Startposisjon. Hukende stilling, hender på bakken foran føttene.
Cadence. Sakte.
Bevegelse:

(1) Skyv begge bena bakover, og hvil med høyre fot på bakken og venstre ben hevet bakover med kneet rett. Hofter skal ikke løftes. Hodet skal løftes vendt fremover.

(2) Gjenopprett til startposisjon.

(3) Gjenta tellingen (1) heve høyre ben.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVELSE 9: DOBBEL HØY HUMMER

Hær fysisk trening DBL høyhopper 3.

Startposisjon. Føttene var atskilt ca 12 inches, knærne litt bøyde, armene hevet bakover, kroppen bøyd litt fremover i livet.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Sving armene fremover og oppover og hopp kraftig oppover.

(2) Sving armene nedover og bakover og hopp litt oppover.

(3) Gjenta antall (1).

(4) Gjenta antall (2).

ØVELSE 10: VEND OG Bøy

Hærens fysiske trening snu og bøy 3.

Startposisjon. Sidestraddle, armene over hodet.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Vri bagasjerommet mot venstre og bøy deg fremover over venstre lår, og prøv å berøre hendene mot bakken utenfor venstre fot. Hold venstre kne rett. På etterfølgende repetisjoner prøver du å berøre lenger og lenger til siden.

(2) Gjenopprett til startposisjon. Brystet skal være høyt, og armene skal nå hardt oppover.

(3) Snu kofferten mot høyre og bøy deg fremover over høyre lår, og prøv å berøre hendene til bakken utenfor høyre fot. Hold høyre kne rett.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

ØVING 11: STASJONÆR LØP

Hær fysisk trening stasjonær løp 2.

Startposisjon. Stående med armene i løs skyveposisjon.
Cadence. Først sakte, så raskt, så sakte.
Bevegelse:

Begynn å løpe sakte, og deretter øke hastigheten noe, heve knærne over hoftene. Øk gradvis til full hastighet, løft knærne hardt, og senk deretter farten. For menn i god stand, bør denne øvelsen fortsette i omtrent 1 til 1,5 minutter, hvorav det midterste halvminuttet skal være i toppfart.

ØVELSE 12: BENSTYRKE OG DIP

Armé fysisk trening ben dykk og dypp.

Startposisjon. Hukeposisjon.
Cadence. Moderat.
Bevegelse:

(1) Skyv bena bakover mot den fremre lenende hvilen.

(2) Bøy albuene og berør brystet mot bakken og hold kroppen rett.

(3) Rett albuene, løft kroppen i en rett linje.

(4) Gjenopprett til startposisjon.

Les hele serien

Viktigheten av fysisk form