The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

{h1}

Med arkivene våre nå over 3500 artikler dype, har vi bestemt oss for å gi ut et klassisk stykke hver fredag ​​for å hjelpe våre nyere lesere med å oppdage noen av de beste, eviggrønne perlene fra fortiden. Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i august 2015.


I tillegg til noen få korte frihetssyn, har den beryktede britiske kriminelle og trøbbelmakeren Charles Salvador (bedre kjent som Charles Bronson) tjent tid siden 1974. I løpet av disse tiårene bak lås, og ofte begrenset til isolasjon, har Bronson blitt en fitnessfanatiker og skapt trening. programmer som bare krever kroppsvekt og noen få rare gjenstander. Hans ekstreme regime har gitt ham nesten overmenneskelig styrke - han hevder å være i stand til å gjøre 172 push-ups på 60 sekunder, ta opp et biljardbord alene og bøye en fengselscelledør i stål med bare hendene. Han har også satt mange fengselsregistreringer, inkludert en for de fleste push-ups på en time: 1727.

Nå ville det være enkelt å ta Bronsons påstander med et saltkorn. Mannen er ikke bare en dømt kriminell, men hans voldelige, løse kanonoppførsel har gitt ham merkelappen 'Storbritannias mest beryktede fange.'


Men Bronson er neppe den eneste innsatte som har fått imponerende styrke uten tilgang til vektstenger, næringsrik mat eller kosttilskudd. Fanger over hele verden har skapt svært effektive styrkebyggingsrutiner de kan utføre i det lille rommet i cellen eller med begrenset utstyr i fengselsgården. For menn som er låst, handler det ikke bare om estetikk og personlig utvikling å være sterk og se sterk ut; utseendet på størrelse og dyktighet virker avskrekkende for angrep og kan være nødvendig for å overleve.

Mens de fleste av oss heldigvis aldri vil havne bak lås og lokk, tror jeg vi alle kan ta en leksjon fra fanger om hvordan vi ikke lar omstendighetene dine være en unnskyldning for dine treningsmål. Nedenfor fremhever vi kroppsvektøvelser som brukes av fanger over hele verden for å bli sterke og holde seg sterke.


Fordelene med kroppsvektstrening

Du kan gjøre dem hvor som helst. Har du ikke tid til å komme deg til treningsstudioet? Reiser mye? Låst inne i 5-10 år? Flott! Du kan trene fangen hvor som helst. . . soverom, kontor, hotellrom eller isolasjon.



Det er gratis. Har du ikke penger til et treningsmedlemskap eller kjøpe ditt eget utstyr? Det er ikke en unnskyldning for ikke å trene. Med noen få enkle kroppsvektøvelser kan du lage en full-body-trening som er helt gratis.


Styrke + kardio i en enkelt treningsøkt. Ved å øke tempoet og redusere resten mellom sett og øvelser, kan du gjøre en kroppsvektstrening til både en intensiv kardioøkt og en styrketrening. Om 30 minutter er du ferdig med treningen for dagen.

Øvelsene

Nedenfor har jeg fremhevet seks hovedvektøvelser som fungerer for hele kroppen. Imidlertid, med litt justering av hver øvelse, kan du lage over 50 forskjellige øvelser fra bare disse seks grunnleggende bevegelsene. Hvis du er innestengt for livet, er jeg sikker på at du kan komme med ytterligere 50 varianter.


Armhevninger

I følge boken skrev han i fengselet, Ensom Fitness, Utfører Bronson 2000 push-ups om dagen. Hvis du begynner å gjøre 10 push-ups om dagen og legger til 5 til hver dag, på litt over et år, kan du komme opp på det nivået.

Push-up Variasjoner


Push-up fungerer flere muskelgrupper, inkludert bryst, fremre deltoid og triceps. Og det som er bra med det er at øvelsen lett kan modifiseres for å øke vanskelig og arbeide forskjellige muskelgrupper.

Smal / bred håndplassering. Ved å bare justere plasseringen av hendene, kan du legge vekt på forskjellige muskelgrupper. Smal håndplassering fungerer triceps, mens en bredere håndplassering understreker pecs.


Illustrasjon, hindu push-up, fange trening, kroppsvekt øvelser, fange kondisjon.

Hindu Push-up. Dette er en dynamisk bevegelse i hele kroppen som bygger styrke og fleksibilitet i brystet, skuldrene, ryggen, hoftene og triceps.

Kom deg på plass ved å stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy deg ned og legg hendene på gulvet mens du holder armene og bena rette. Du skal se ut som et 'v' på hodet, mens rumpa er punktet med 'v' og hodet peker ned mot bakken.

For å utføre hindu-push-up, kommer du til å gjøre en slags svingende bevegelse med kroppen din. Ta hodet ned og fremover ved å bøye albuene. Når hodet kommer nær bakken, fortsett å bevege torsoen fremover ved å bøye ryggen og senke hoftene. Hoftene dine vil nå være nær hendene dine. Sørg for å få en god strekk i ryggen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Håndstand Push-up. Hvis du vil ha en morder skulder trening, se ikke lenger enn håndstativet push-up. For å utføre håndstøtten, anta en håndstandsposisjon. Bøy albuene sakte og senk den omvendte kroppen mot bakken. For å opprettholde balansen, må du tilkalle kjernen og andre mindre stabiliserende muskler. Hvis du ikke kan gjøre en frittstående håndstand, kan du bruke en vegg for å hjelpe deg.

Illustrasjon, en-arm push-up, fange trening, fange kondisjon, kroppsvekt øvelser.

Enarmet push-up. Du har oppnådd status som topphund, alfa-mann-fange, utyrmodus når du kan utføre flere enhånds-push-ups.

For mer enn 30 flere push-up-varianter, sjekk ut dette innlegget.

Pull-ups

Pull-ups er en svært effektiv øvelse som fungerer for en rekke muskelgrupper, inkludert latissimus dorsi ('vingemusklene' på ryggen), biceps, feller, pecs og underarmer.

Enda bedre, de kan gjøres hvor som helst det er et sted å henge fra. Du kan kjøp en trekkstang som passer i dørkarmen for $ 30. Hvis du ikke har tilgang til det, vil apestenger eller til og med en lem i en park fungere. Hva om du er på hotell? Hvis dørkarmen er bred nok, kan du gjøre noen pull-ups derfra - skjønt, de vil være mer som finger pull-ups. Fengsel? Jeg er sikker på at du kan finne en bar et sted å bruke. Det er mange barer der inne, hører jeg, selv om jeg antar mer av det vertikale enn horisontale utvalget.

Pull-up Variasjoner

Akkurat som push-up, kan pull-ups modifiseres for å jobbe med forskjellige muskelgrupper eller for å gjøre øvelsen vanskeligere.

Opp med haken. Skyv hånden i en hakeposisjon, så jobber du biceps mer og trener latsene dine på en annen måte.

Mixed Grip Pull-up. Den ene hånden griper stangen overhånd og den andre underhånd.

Illustrasjonskommandotrekk, fangetrening, kroppsvektøvelser, fange kondisjonering.

Commando Pull-up. Du husker kanskje Rocky gjorde disse babyene under hans episke treningsmontasje. Ta et håndgrep med den ene hånden og et overhåndsgrep med den andre. Trekk hodet til den ene siden av stangen for en rep, og deretter til den andre siden av stangen på neste rep.

Smalt / bredt grep. Du kan justere grepbredden for å fokusere på forskjellige muskelgrupper. Prøv å gjøre pull-ups med hendene rett ved siden av hverandre eller så langt fra hverandre som mulig.

Håndkle Pull-ups. Heng to håndklær fra baren din og ta tak i en i hver hånd. Trekk deg opp. Flott for grep styrke.

Skrivemaskin Pull-up. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Trekk deg opp til brystbenet er i baren. Nå, flytt kroppen din mot den ene hånden, og ta litt av vekten av motsatt hånd. Hold brystbenet i baren. Returner kroppen din til midten og gjenta på motsatt side. Gå tilbake til midten og senk kroppen under kontroll. Det er en representant.

Enhånds Pull-up. Du vil ha oppnådd status som topphund, alfa-mann-fange, utyrmodus når du kan utføre flere enhånds-pullups.

Hvis du ikke kan gjøre mer enn en stinkende pull-up, se vår 'Gjør mer enn en pull-up' -økt. Det får deg til å skru ut pull-ups for representanter på kort tid.

Knebøy

Knebøyen er en av de mest grunnleggende, men effektive atletiske bevegelsene. På bare en øvelse jobber du med quads, hamstrings, glutes, hofter og indre lår.

Knebøyvariasjoner

Prisoner Squat. Den tradisjonelle fangen kroppsvekt knebøy utføres ved å plassere hendene bak hodet. Huk ned til lårene er under parallelle. Kom opp. Det er en representant.

Legg til vekt. Selv om du kanskje ikke har tilgang til en vektstang, kan du finne rare gjenstander i miljøet ditt som du kan heise opp på skuldrene eller holde foran brystet. Når du har ønsket vekt, er det bare å knebøy.

Knebøy hopper. En plyometrisk versjon av knebøyen for å bygge eksplosivitet. Utfør et fangehuk som du normalt ville gjort, men når du kommer til bunnen av knebøyet, eksploderer du opp og hopper av bakken så høyt du kan. Når føttene er tilbake på bakken, må du umiddelbart synke ned i en ny knebøy og hoppe igjen. Flott for HIIT.

Pistol squat, fange trening, kroppsvekt øvelser, fange kondisjon, illustrasjon.

Pistol Squat. Du vil ha oppnådd status som topphund, alfa-mann-fange, dyremodus når du kan utføre flere pistolknebøy. En pistolknebøy er en enbent hel knebøy. Benet du ikke hekker med, stikker rett foran deg når du er i knebøyposisjon. Når du er på bunnen av knebøyet, ser du ut som en pistol, derav navnet. Det er et dyr å gjøre og det vil ta måneder å jobbe med.

Det er hele rutiner for å hjelpe deg med å oppnå denne herculean-bragden (og kanskje vi vil slå på den i fremtiden), men en av de beste øvelsene for å hjelpe deg med å komme inn i en pistolknebøy er å utføre den assisterte varianten. Bare ta en stang eller en annen solid gjenstand foran deg, og senk deg ned i en enbeint knebøystilling, og bruk stangen for å hjelpe deg med å trekke deg opp. Til slutt kan du ta av disse treningshjulene og gjøre en frittstående.

Dips

Illustrasjon, dip, fange trening, fange kondisjon, kroppsvekt øvelser.

Dips fungerer triceps, pecs, skuldre, underarmer og kjerne, og du trenger ikke en fancy dip rig for å gjøre dem. Fanger vil legge hendene på en stol med føttene på gulvet eller støtte seg opp på sengen. Du kan gjøre dem vanskeligere ved å plassere vektede gjenstander i fanget ditt.

Hengende ben løfter seg

Dette er en kjerneblaster. Ikke bare treffer det abs, obliques og rib muskler, men det fungerer også quads, hofter, underarmer og skulder muskler.

Hanging Leg Raise Variations

Illustrasjon, hengende ben, fange trening, fange kondisjon, kroppsvekt øvelser.

Straight Leg Raises. Ta tak i og heng på en stang med et litt bredere grep enn skulderbredden. Hold knærne rette, løft bena ved å bøye hoftene til de er helt bøyde, eller knærne ligger godt over hoftene. Gå tilbake til hoftene forlenges nedover.

Bøyd kneheving. Hvis du ikke klarer å heve beinet rett, kan du endre det ved å bøye knærne og løfte dem inn i brystet.

Fullstendig rett beinheving. Utfør en rett benheving som du pleier å gjøre, men i stedet for å stoppe når føttene stiger over hoftene, fortsett til tærne berører stangen.

Håndkle Straight Leg Raises. Legg to håndklær over stangen og ta tak i en i hver hånd. Utfør en rett benheving mens du holder på håndklærne.

Hengende vindusvisker. Utfør en rett benheving, men når føttene kommer til topposisjonene, stiv magemuskelen og roter beina til den ene siden så langt du kan. Roter til den andre siden. Det er en representant.

Enarms rett beinheving. Du vil ha oppnådd status som topp-hund, alfa-mann-fange, utyrmodus når du kan utføre flere enarmede rette beinhevinger og holde deg i topposisjonen i flere sekunder.

Burpees

Burpee er den ultimate øvelsen i hele kroppen. Det er en grunn til at fotballag, CrossFit-utøvere og militære elitestyrker bruker burpen i treningen. Bare en enkel bevegelse tester både styrke og aerob kapasitet.

Burpee-variasjoner

Grunnleggende Burpee. For å utføre en grunnleggende burpee, følg bare disse instruksjonene:

  • Begynn i en knebøy stilling med hendene på gulvet foran deg.
  • Spark føttene tilbake til en push-up posisjon.
  • Sett føttene straks tilbake i knebøystilling.
  • Hopp så høyt opp som mulig fra knebøyposisjonen.

Burpee med push-up. Utfør burpee normalt, men etter at du har sparket ut føttene til en push-up-stilling, fortsett og gjør en full push-up.

Burpee Med Hindu Push-up. I stedet for bare å gjøre en full push-up, gjør det til en hindu-push-up.

Burpee + Pull-up. Stå under en trekkstang eller tregren som er høy nok til at du må hoppe for å nå den. Utfør en burpee normalt, men når du hopper opp, ta tak i baren og utfør en pull-up. Gjenta. Hørte du det? Det var lyden av at sjelen din døde.

Klikk her for mer om fordelene med denne øvelsen, flere variasjoner og eksempler på burpee-treningsøkter.

Sette det sammen: Mulig fange trening

Som du kan se ovenfor, har du mange valg når det gjelder øvelser for å lage en kroppsvektstrening. Bland og match øvelsene etter eget ønske sammen med et sett og rep-ordning for å lage din kroppsvektstrening.

Hvis du leter etter litt veiledning, er det imidlertid noen forslag:

Deck of Pain

Dette er visstnok en favoritt treningsrutine blant fanger fordi de vanligvis har et kort kort praktisk.

Ta en standard kortstokk med 52 kort. Tilordne en av øvelsene ovenfor (eller en av variantene) til hver av de fire dressene. Så du kan ha noe sånt som:

  • Klubber: Push-ups
  • Spader: Pull-ups
  • Diamanter: Knebøy
  • Hearts: Hanging Leg Raises

Begynn å tegne kort fra toppen. Drakten forteller deg hvilken trening du gjør; tallet forteller deg representantene. Ansiktskort teller som ti rep; ess 11. Så hvis du tegnet 5 diamanter, ville du gjort fem knebøy; hvis du tegnet kongen av klubber, gjør du ti push-ups. Tegn kortene og utfør den tilsvarende øvelsen og reps til alle kortene er trukket.

Avslutt den med ti burpees for godt mål

Juarez Valley-metoden

I følge boka Jailhouse Strong, de domfelte i Mexicos Juarez Valley-fengsel - et av verdens farligste fengsler - bruker følgende rep-ordning for kroppsvektstrening.

Velg en øvelse. Du kommer bare til å gjøre en i løpet av denne kretsen. La oss si for dette eksemplet, du kommer til å gjøre push-ups.

Denne kretsen består av 20 sett. Rep-ordningen ser slik ut:

  • Sett 1: 20 reps
  • Sett 2: 1 rep
  • Sett 3: 19 reps
  • Sett 4: 2 reps
  • Sett 5: 18 reps
  • Sett 6: 3 reps
  • Sett 7: 17 reps
  • Sett 8: 4 reps
  • Sett 9: 16 reps
  • Sett 10: 5 reps
  • Sett 11: 15 reps
  • Sett 12: 6 reps
  • Sett 13: 14 reps
  • Sett 14: 7 reps
  • Sett 15: 13 reps
  • Sett 16: 8 reps
  • Sett 17: 12 reps
  • Sett 18: 9 reps
  • Sett 19: 11 reps
  • Sett 20: 10 reps

Så på odde sett begynner du fra 20 rep, går ned en rep hvert odde sett, og på de jevne settene starter du fra 1 rep og går opp en rep hvert eneste sett. Når alt er sagt og gjort, har du fullført 210 reps.

Mellom hvert sett, gå 5-10 trinn for hvile, og kom deg deretter inn i det igjen. Målet er å fullføre denne kretsen så fort du kan.

Mike Tyson Squat Workout

Tyson gjorde denne rutinen i kroppen mens han satt i fengsel; det høres ikke for vanskelig ut, men det er en skikkelig morder:

  • Still opp ti kort med forsiden ned i en rett linje på bakken med 4 ″ mellom hvert kort.
  • Begynn med å stå over det første kortet og hakke deg ned for å plukke det opp.
  • Hold det første kortet, ta et skritt frem til det andre kortet. Klem ned og legg kortet du nettopp plukket opp på det andre kortet. På dette tidspunktet har du ingen kort i hånden, og to kort vil være hver på hverandre på bakken under deg.
  • Huk en gang og plukk opp det første kortet.
  • Knebøy en gang og ta opp det andre kortet.
  • Ta et skritt frem til det tredje kortet, legg deg på huk og legg et av de to kortene i hånden din på toppen av kortet på bakken. Huk nå ned og legg det andre kortet på toppen av kortene på bakken.
  • Huk en gang hver for å plukke opp de tre kortene en etter en.
  • Ta et skritt frem til det fjerde kortet, og gjenta denne prosessen til du har gjort det gjennom alle de ti kortene.

For å lære hvordan Tyson trente kroppen sin (og sinnet) før han var i slammeren, plukk opp en kopi av Warrior Monk Philosophy of Trainer Cus D'Amato: De 5 strategiske prinsippene som gjorde Mike Tyson til en verdensmester.

Smøre sporet

I stedet for å ha en bestemt tidsperiode der du prøver å skru ut så mange reps du kan, med å smøre sporet, utfører du reps hele dagen. Du kan sette opp et system der du utfører ti push-ups hver halvtime. Forutsatt at du er oppe i 12 timer om dagen, er det 240 push-ups hver dag.

Trening for å mislykkes

For hypertrofi og utholdenhet, gjør bare ett sett av hver øvelse for så mange reps du kan.

En øvelse om dagen

Når Ryan Ferguson ble sperret inne i et fengsel i Missouri fra 2004 til 2013 etter å ha blitt feilaktig dømt for drap, startet han en rutine der han fokuserte på bare en øvelse om dagen. Målet er å jobbe deg opp slik at du kan fullføre 500 reps på en time. Det spiller ingen rolle hvor mange sett du deler dette opp i, bare prøv å komme til det 500 reptallet før 60 minutter er opp.

Lytt til podcasten vår med Josh Bryant om hvordan du kan bli fengselshuset sterkt:

_________________________________

Kilder:

Convict Conditioning av Paul Wade

Jailhouse Strong av Josh Bryant

Ensom Fitness av Charles Bronson