Den beste skuldertreningen for menn (Grow Your Man Antlers)

{h1}

På tvers av dyrearter utvikler menn og kvinner sekundære kjønnskarakteristikker - fysiske egenskaper som ikke er direkte relatert til reproduksjonssystemet, men som likevel skiller kjønnene fra hverandre.


Hos menn er disse funksjonene noen ganger bare for visning, og gjør dyret mer attraktivt ved å vise sin helse og genetiske form. Slik er det i løvenes mane og påfuglens fjærdrakt.

Men disse karakteristiske trekkene kan også være funksjonelle, som i tilfelle hjortevilt (så vel som elg og elg). En boks gevir dukker opp når testosteron stiger og er et tegn på helse, virilitet og dyktighet til å finne mat (gevir må vokse på nytt hvert år og er ernæringsmessig 'dyrt' å støtte). Samtidig gjør gevirer også en hjort i stand til å dominere andre menn i sparringskonkurranser.


Mennesker har også sekundære kjennetegn, og selv om det er en konstellasjon av egenskaper som gjør menn mer seksuelt attraktive, er en v-formet torso som har en spesielt fremtredende effekt.

I barndommen har gutter og jenter stort sett de samme fysiske proporsjonene. Men når puberteten treffer, øker testosteron hos gutter og østrogen stiger hos jenter, noe som resulterer i endringer i formen på deres respektive kropper. Hannene har mange androgenreseptorer i overkroppen. Når den økningen av testosteron treffer i puberteten, henger den fast på reseptorene i muskler, brusk og bein, og får skuldre, rygg og bryst til å utvide seg og utvide seg, og skaper den karakteristiske maskuline v-formede torso som begynner bredt skuldrene og avtar til en smalere midje.


En v-formet torso er ikke bare en visuelt attraktiv indikator på helse, styrke og evne til å skaffe ressurser (muskler tar mat til drivstoff), men også konkurransedyktighet. Som med gorillaer og sjimpanser, bruker vi menneskelige duding stansing som et primært verktøy i fysiske kamper for dominans, og styrken på skuldrene spiller en stor rolle i styrken til ens sving. Store, sterke skuldre er et tegn for andre menn om ikke å rote med deg og et tegn for kvinner at du er en potensiell beskytter.



Og dermed, som antropolog Richard Wrangham bemerker, 'brede skuldre . . . er den menneskelige ekvivalenten til gevir. ”


Så skuldre er mann gevir.

Eller mantlers, hvis du vil.


Mens genetikk har mye å gjøre med størrelsen og definisjonen av gevirene dine, med litt hardt arbeid og grunnleggende styrketreningsbevegelser, kan du dyrke dem til mer proporsjonale proporsjoner. For å få øye på hvordan jeg kan få større og bredere skuldre, slo jeg opp min vektstangtrener, Matt Reynolds, for råd.

Hovedløftene for sterkere og større skuldre

Med mindre du er kroppsbygger, er det ikke en god måte å gå på din trening på å fokusere på å utvikle bestemte deler av kroppen din. Heldigvis er det øvelser du kan gjøre som vil forme og styrke ikke bare skuldrene dine, men resten av kroppen din samtidig, og som uansett bør være en del av hver manns vanlige treningsøkt.


Som Matt forklarer: ”Selvfølgelig skal jeg anbefale at alle menn tar opp et styrketreningsprogram for vektstang. Huk, markløfting, benking og skulderpressing gir deg all nytte styrke og gir en balansert, sterkt utseende kroppsbygning. Når det er sagt, er to av de viktigste vektstangheisene med til å bygge gevirer: skulderpress og markløft. ”

Barbell Shoulder Press

De klassisk vektstang skulderpress er Grand Poobah av alle skulderøvelser. Den bygger opp den mest synlige delen på skulderen din: deltoiden - den store muskulaturen i skulderstrukturen. Men spesielt når du trekker på skuldrene på toppen av heisen, arbeider vektstangskulderpressen også trapeziusmusklene eller fellene dine - noe som øker bredden på overkroppen.


Foruten å jobbe med disse mantelmuskulaturen, tvinger den stående skulderpressen deg til å stabilisere deg selv mens du utfører heisen, som aktiverer muskler nedover ryggen, kjernen, hoftene og bena.

Hvis du vil ha store og sterke skuldre, og også en stamme koffert, må du sørge for å trykke regelmessig.

Markløft

Selv om det ikke først og fremst er en overkroppsbevegelse, markløft styrker og bygger opp skuldre og overkropp.

Fellene dine hjelper deg med å kontrollere stangen når den prøver å trekke skuldrene inn i fremspring nederst og depresjon øverst. Latsene dine, de store musklene i ryggen like under skulderen, kontrollerer stangen og forhindrer at den svinger seg bort fra kroppen din under heisen. Styrking og oppbygging av lats kan bidra til å gi overkroppen en v-form.

Så selv om du kanskje ikke føler at du får en skuldertrening mens du løfter markløft, vær trygg, du styrker og bygger opp gevirene dine.

Tilbehørslifter for sterkere og større skuldre

Hvis du virkelig vil øke veksten til gevirene dine, anbefaler Matt å bruke noen få enkle tilbehørsløfter som er spesielt rettet mot skuldrene.

Arnold Press

Arnold Press er en håndveksel skulderpresse variasjon oppfunnet av Arnold Schwarzenegger tilbake i hans bodybuilding dager. Arnold Press rekrutterer alle musklene i de tre delene av deltamuskulaturen, noe som resulterer i fyldigere, bredere og mer definerte skuldre. Jeg elsker hvordan skuldrene mine føles etter et sett med Arnold Presses. Det vokser definitivt geviret.

  1. Hold en manual i hver hånd med armene bøyd, som i toppen av en biceps-krøll, slik at håndflatene vender mot deg.
  2. Trykk manualene oppover, roter dem til håndflatene vender fremover på toppen av pressen. Trekk på skuldrene på toppen av heisen.
  3. Senk manualene tilbake til startposisjonen.

Gjør 3 sett med 10-12. Legg til vekt eller reps hver uke.

Lateral Raises

Dette er et djevelsk enkelt, men vanskelig løft som sprenger midtdeltamuskulaturen. Ved den siste repen vil skuldrene dine brenne.

  1. Stå med en manual i hver hånd på sidene.
  2. Løft vektene sakte ut til siden for en telling på 3 til armene er parallelle med gulvet, og hold albuene rette. Senk dem deretter sakte ned for å telle 3. Ikke juks ved å 'trekke på' vektene med feller. Hold armene rett og gjør heisene s l o w l y for maksimal deltasprengning.

Start med veldig lett vekt. Som 10 kg. Disse sugerne er vanskelige å gjøre.

Gjør 3 sett med 12. Øk vekten etter at du kan utføre alle settene uten å sliten.

The Man Antlers Shoulder Workout

Det er ikke mye med Matt's Man Antlers Shoulder Workout. Dette er ikke en treningsøkt for kroppsbyggere. I stedet er det for vanlige dudes, som er fokusert på å bygge hele kroppen sin i stedet for bestemte deler av den, men som fremdeles ønsker å få noen større, bredere og mer definerte skuldre.

Bare gjør ditt vanlige treningsprogram for vektstang. De dagene du skulderpresser eller benker, avslutter du treningen med:

  • Arnold trykker 3 × 10
  • Lateralhevinger 3 × 12

Det er det. Du vil nå være klar til ikke bare å spille en tank top med sikkerhet, men også seieren som vinner hvis du havner i et oppgjør der geviret ditt kolliderer med en annen.