Testosteronuke: Hvordan jeg doblet testosteronnivåene mine naturlig, og du kan også

{h1}


Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i 2013. Selv om de fleste av forslagene fortsatt er, og er anbefalinger jeg fremdeles personlig følger, har tankegangen min og min egen livsstil endret seg på noen få områder opp gjennom årene. Du finner disse oppdateringene her.

Endelig har vi nådd det siste innlegget til Testosteron-uken, og basert på kommentarene fra dere alle, er dette innlegget du har gledet deg mest til. I dag skal jeg dele det jeg gjorde under mitt 90-dagers eksperiment for å doble mine totale og gratis testosteronnivåer.


Jeg er redd jeg ikke har noen superkule 'hemmeligheter' å dele, og det er ingen enkle snarveier for å øke T. Hvis du forventet noe magisk potion eller supplement eller merkelig kroppshack som umiddelbart og naturlig øker T-nivåene, hva følger er bundet til å skuffe. Til tross for hva noen selskaper eller nettsteder kan fortelle deg, er det ingen eneste ting som vil øke testosteronet ditt naturlig på lang sikt.

Den unsexy sannheten er at økende T naturlig bare kommer til å gjøre noen langsiktige endringer i kosthold og livsstil. Som du ser, koker det jeg gjorde for å øke T stort sett til å spise bedre, trene smartere og få mer søvn. Det er ganske mye det. Men som med de fleste ting i livet, er djevelen i detaljene, så jeg vil dele med deg nøyaktig hva jeg gjorde og gi forskning som forklarer hvorfor de tingene jeg gjorde bidro til å øke testosteronet mitt.


Den gode nyheten her er at mens de tingene jeg anbefaler nedenfor vil øke din T, er effekten neppe begrenset til testosteron. De vil øke din generelle helse og velvære samtidig.



Klar til å komme i gang?


Den obligatoriske ansvarsfraskrivelsen

Selv om jeg har en ganske mannlig bart, er jeg ikke lege eller medisinsk ekspert. Jeg er en fyr med en juridisk grad han aldri har brukt som blogger om mannlighet. Det jeg skal dele skal ikke tas som erstatning for kvalifisert medisinsk ekspertise. Det er rett og slett min erfaring og synspunkter på emnet. Før du gjør endringer i livsstil eller diett, snakk med legen din eller helsepersonell. Vær smart.


Mitt 90-dagers testosteroneksperiment

La oss ta en rask gjennomgang av det jeg delte i innledningen til denne serien. August i fjor var en tøff måned for meg, først og fremst på grunn av et stort og slitsomt prosjekt vi var midt her på siden. Jeg ble stresset, og sovende, sunne spisevaner og treningsregime led alle. På slutten av måneden fikk jeg testet testosteronnivået og fant at min totale T var 383 ng / dL og min gratis T var 7,2 pg / ml - nær gjennomsnittet for en 85-100 år gammel mann.

Jeg begynte da med et 90-dagers eksperiment for å se hvordan kosthold og livsstilsendringer kunne øke antallet.


Årsaken til at jeg startet eksperimentet på det tidspunktet, er fordi jeg kjenner mange gutter som lever min livsstil i august hele tiden, og jeg ønsket å se hva som ville skje med en 'gjennomsnittlig' fyr som snudde ting. Samtidig var det ingen 'normal' tid i livet mitt som hadde vært bedre for meg å starte eksperimentet. Stressnivået og kostholdet mitt svinger uansett gjennom året, så når som helst vil faktorer i min nåværende livsstil ha påvirket resultatene. Jeg ønsket å begynne ved 'null på bakken'.

Etter 90 dager fikk jeg testet testosteronet igjen. Min totale T hadde økt til 778 ng / dL og min gratis T hadde steget til 14,4 pg / ml. Jeg hadde doblet testosteronet mitt.


Jeg vet at eksperimentet ikke bare førte meg tilbake til nivåene mine før august på grunn av det faktum at da jeg fikk vite at den opprinnelige testen jeg noen ganger kan overvurdere T-nivåene dine, tok jeg en mer nøyaktig test rundt fire måneder etter starten av eksperimentet (jeg har fortsatt livsstilsendringene som ble gjort under eksperimentet) og min totale T hadde økt opp igjen til 826,9 ng / dL.

Hvis du allerede er sunn, vil det sannsynligvis ikke doble T-nivåene dine ved å gjøre endringene jeg viser nedenfor. Men hvis du begynner på null, bør du se ganske dramatiske resultater.

Greit, med alt ut av veien, la oss snakke om nøyaktig hva jeg gjorde for å doble T-nivåene mine på 90 dager.

Hvordan øke testosteron naturlig

  1. Spis et godt balansert kosthold. Legg vekt på matvarer med høyt mettet fett som smør, kokosnøttolje, egg.
  2. Tillegg med vitamin D3, fiskeolje, myseprotein og magnesium.
  3. Trening. Med vekt på styrketrening og HIIT cardio.
  4. Ikke overtrening!
  5. Få mer og bedre søvn.
  6. Administrer stress.
  7. Unngå Xenoøstrogener og andre T-senkende kjemikalier.
  8. Ha mer sex.
  9. Ta kald dusj (kanskje).

Kosthold

Kostholdet vårt spiller en stor rolle i testosteronproduksjonen. Kjertlene våre trenger visse mineraler - som sink og magnesium - for å få testosteronproduksjonen i gang, og Leydig-cellene våre trenger kolesterol for å lage testosteron. Noen matvarer - som brokkoli, blomkål og kål - kan bidra til å øke T-nivåene ved å fjerne østrogener i kroppen vår som senker T.

Den største endringen jeg gjorde i kostholdet mitt, var å øke inntaket av fett og kolesterol. Det er en grunn til at sterke menn på gamle skolen drikker rå egg - studier har antydet at høyere fett- og kolesterolforbruk resulterer i økte nivåer av total T; menn som spiser fettfattige dietter har vanligvis redusert testosteronnivå. Vekten på å øke fett- og kolesterolforbruket gjorde at jeg fikk spise som Ron Swanson i tre måneder - bacon og egg og biff var ganske mye stiftet i kostholdet mitt.

Men du spør kanskje: “Er ikke kolesterol dårlig for deg? Forårsaker det ikke hjertesykdom? '

Svar: Det er komplisert.

Jeg har ikke nok tid eller plass til å dekke inn og ut av kolesterol i dette innlegget, men generelt viser forskning at populær tro på kolesterol ikke er helt riktig, og at publikum ikke skal være så redd for dette molekylet som Det er.

Hvis du er interessert i å lære mer om mytene og fordelene med kolesterol, anbefaler jeg sterkt å lese disse grundige, velskrevne og godt etterforskede artiklene på Mark's Daily Apple:

For de interesserte, på slutten av denne delen, deler jeg kolesterol- og triglyseridnivået etter mer enn fire måneder med å spise store mengder bacon, egg, kjøtt og nøtter.

Her er en oversikt over hva jeg spiste til hvert måltid:

Frokost - “Gi meg alt bacon og egg du har”

Egg og bacon til frokost i tallerkenen for å heve testosteron.

I løpet av ukedagene spiste jeg det jeg kalte “Ron Swanson Special” - tre baconskiver og tre hele egg. Bortsett fra å være deilig, ga den også fett og kolesterol kroppen min trengte for å lage testosteron. Nitrater freak meg ut, så jeg brukte nitratfritt bacon.

På lørdag morgen dro Gus og jeg til Braum’s - pannekaker til Gus; frokost burrito for meg. Det er en av våre far / sønnstradisjoner.

Søndager hoppet jeg vanligvis over frokost - jeg var vanligvis bare ikke sulten.

Lunsj - The Man Salad

Mann mannlig biff biff avokadosalat.

Jeg vet Swanson ville ikke godkjenne, men til lunsj hver ukedag (og noen ganger på lørdag) spiste jeg en salat. Men det var ikke en hvilken som helst salat, det var en mannssalat! Jeg pakket så mange T-boosting matvarer jeg kunne i denne tingen.

  • Spinat / vårsalatblanding. Dette var basen til salaten min. Jeg brukte Organic Girl Greens fra Whole Foods. Ja jeg vet. Basen til min man salat kom fra et selskap som heter Organic Girl. Spinat og andre grønne grønnsaker inneholder mineraler som magnesium og sink, som har vist seg å hjelpe til med produksjon av testosteron (studere på magnesium, og en til; studie på sink)
  • Kjøtt. Kjøtt, spesielt biff, gir kroppen vår det proteinet de trenger for å skape muskler (mer muskler = mer T) og fett og kolesterol for å lage testosteron. Min kjøttpålegg av valg var skiver opp chuck biff. Jeg grillet to av dem på mandag, og det varte meg til neste mandag. Nå og da vil jeg sakte koke noen ribbeina eller en bringebær for å bruke som kjøttpålegg. Filosofien min var jo fetere, jo bedre.
  • Nøtter. Vanligvis en håndfull paranøtter eller valnøtter. Nøtter er små fettbomber som gir kolesterolet som Leydig-celler trenger for T-produksjon. En studie antyder at selen i paranøtter øker testosteron. Bare ikke bli gal med dem. For mye selen er ingen bueno.
  • Avokado / Oliven. Avokado og oliven er en god kilde til det gode fettet vi trenger for sunn testosteronproduksjon.
  • Brokkoli. Innimellom vil jeg kaste brokkoli i salaten. Brokkoli inneholder høye nivåer av indoler, en matforbindelse som har vist seg å redusere det dårlige østrogenet i kroppene våre som sårer testosteronnivået.
  • Oliven olje. Jeg toppet min mansalat med masse olivenolje. Forskning antyder at olivenolje hjelper Leydig-cellene dine (som produserer testosteron) med å absorbere kolesterol bedre. Og som jeg har nevnt noen ganger, trenger Leydig-cellene våre kolesterol for å gjøre T. Mer kolesterolabsorpsjon = mer testosteron.
  • Balsamico eddik. Mest for smak. Det skal også bidra til å holde insulinet ditt i sjakk.

Jeg kjøpte de fleste ingrediensene til testosteronsalaten min på Whole Foods. For de nysgjerrige la jeg sammen alle ingrediensene og delte på seks (jeg spiste vanligvis seks av disse salatene på en uke). Kostnaden per salat var omtrent $ 5. Det er omtrent prisen mange mennesker betaler hver dag for et skittent hurtigmatmåltid. Hvis du har et budsjett, er jeg sikker på at du kan få ingrediensene på Walmart og redusere kostnaden per salat enda mer.

Dette er hva jeg spiste til frokost og lunsj nesten hver eneste ukedag i løpet av mitt 90-dagers eksperiment, og det er det jeg fortsetter å spise hver ukedag mer enn fire måneder etter at eksperimentet mitt begynte. Og jeg har ikke noe imot det i det hele tatt. Jeg antar at jeg er en ganske kjedelig fyr.

Snacks

I løpet av dagen prøvde jeg å spise snacks på testosteronsunn mat som nøtter, gresskarfrø og brokkoli. Jeg vil kaste inn litt mørk sjokolade innimellom også.

En ekstra testosteronfordel med det høye fettinnholdet mitt og det balanserte protein- og karbo dietten var at det sannsynligvis hjalp meg å miste litt kroppsfett (jeg gikk fra 18% til 12% kroppsfett). Studier viser at dietter med høyt fettstoff faktisk bidrar til økt tap av kroppsfett. Og som vi diskuterte tidligere, når du mister kroppsfett, ramper T-produksjonen opp. Dydelig syklus for seier!

Middag - uansett (i moderasjon)

Jeg spiste nettopp det familien hadde: chili, kylling og ris, enchiladas. Samme det. Jeg var ikke bekymret for mye for karbohydrater. Jeg så på porsjonene mine og prøvde å slutte å spise så snart jeg var mett.

Med unntak av å øke fett- og kolesterolinntaket, var ikke kostholdet mitt så ukonvensjonelt. Jeg fulgte ikke et strengt lavkarbokosthold eller Paleo-diett fordi nylig forskning har antydet at et kosthold med høyt proteininnhold og lite karbohydrat faktisk fører til at T-nivåene synker. Når det er sagt, var jeg klok med karbohydrater. Jeg prøvde å få mest mulig av karbohydratene mine fra grønnsaker og frukt, men jeg friket meg ikke hvis min kone laget oss spaghetti til middag.

Jeg prøvde å være veldig streng med kostholdet mitt i løpet av uken og slappet av i helgene. Livet er kort. Jeg vil kunne nyte en Triple Stack Sandwich eller taquito fra QuikTrip nå og da.

Jeg er en livslang teetotaler, så alkohol sto ikke på menyen. Noen studier har vist at øl kan senke T-nivåene dine på noen få måter, men jeg forestiller meg at det ville være greit som en helgekos.

Åpenbart trenger du ikke å følge min eksakte måltidsplan. Målet er rett og slett å spise mer fettrik mat.

Egads! Hva gjorde alt det egg og biff med kolesterolnivået ditt?

Jeg var nysgjerrig på hva kolesterolnivået mitt ville være etter å ha fulgt en diett med høyt kolesterol og mettet fett, så jeg fikk full lipidscreening litt mer enn fire måneder etter at jeg startet eksperimentet. Her er resultatene:

  • Totalt kolesterol: 202 mg / dL (Bare knapt utenfor det ønskelige området < 200 mg/dL.)
  • HDL-kolesterol (“godt” kolesterol): 77 mg / dL (Optimal rekkevidde er> 60 mg / dL - HDL-nivåene mine var gode!)
  • LDL-kolesterol (“dårlig” kolesterol): 112 mg / dL (Dette satte meg i det nærmeste eller over det optimale området 100-129 mg / dL.)
  • Triglyserider: 65 mg / dL (< 150 mg/dL is considered normal; < 100 mg/dL is optimal — mine were downright stellar.)

Ser vi på de rå tallene, var lipidscreeningen min ganske bra.

Totalt kolesterol var litt høyt, men de fleste leger er enige om at total kolesterol ikke er en god indikator for hjertesykdomsrisiko.

Ting blir mer interessante når du ser på forholdene leger bruker for å bestemme pasientens risiko for hjertesykdom.

  • Totalt kolesterol / HDL-forhold: 2.6: 1 (Normal er < 5:1; optimal is < 3.5:1. Mine was optimal.)
  • LDL / HDL-forhold: .68: 1 (Normal er> .3: 1; optimal> .4: 1. Min var optimal.)
  • Triglyserider / HDL-forhold: .84: 1 (Optimal er < 2:1. Mine was optimal.)

Så til tross for at jeg slo bacon, egg, helmelk og biff i fire måneder, hadde jeg fortsatt sunne kolesterolnivåer.

Kosttilskudd

Dessverre tror mange gutter at de bare kan få noen “naturlige forsterkere”, og deres T-nivå vil magisk øke. Hvis du spiser søppel, ikke trener og ikke får nok søvn, vil ingen mengder kosttilskudd hjelpe testosteronnivået å nå optimale nivåer.

Når det er sagt, inkluderte jeg noe kosttilskudd i eksperimentet mitt. Dette er hva jeg brukte:

  • Vitamin D3. Vitamin D3 er faktisk ikke et vitamin, det er et hormon - et veldig viktig hormon som gir en hel rekke helsemessige fordeler. Kroppene våre kan naturlig lage vitamin D fra solen, men nylige studier har vist at mange vestlige er vitamin D3-fratatt fordi vi bruker mindre og mindre tid utendørs. Når vi bestemmer oss for å våge oss utenfor, skyver vi kroppene våre med solkrem, noe som forhindrer at solen når huden vår for å starte vitamin D3-produksjonen. Hvis du ikke får nok sol, kan du ha en vitamin D3-mangel, noe som kan bidra til lave T-nivåer. Hvis du tror du trenger mer vitamin D3, kan du supplere det med en pille. Studier har vist at menn som tar dette tillegget ser et løft i testosteronnivået. Fordi jeg har en mørkere hudfarge - som gjør meg utsatt for vitamin D3-mangel - tok jeg 4000 IE vitamin D3 om morgenen.
  • Omega-3 fiskeolje. Fiskeolje har vist seg å senke SHBG og øke produksjonen av luteiniserende hormon (hormonet som er ansvarlig for å utløse testiklene til å produsere T). På grunn av de økte mengdene mettet fett og kolesterol jeg konsumerte, ønsket jeg å forsikre meg om at jeg hadde nok av det 'gode' fettet til å rense søppel fra blodet mitt.
  • Whey Protein + Creatine shake. Før vektløftingstreningene mine blander jeg en skje myseprotein (jeg bruker Jay Robb fordi den er helt naturlig) og en skje kreatin i usøtet kokosmelk. Bare å forsøke å mate musklene mine de tingene den trenger for å bygge seg opp igjen etter treningen.
  • Koffein. Bruk koffein moderat. For mye av den nervøse saften øker kortisol, noe som reduserer testosteron. Dessuten gjør inntak av koffein sent på dagen vondt i søvn, noe som senker testosteronproduksjonen. Men en nylig studie indikerer at koffein som forbrukes før du trener, kan øke testosteronnivået og hjelpe deg med å trene mer effektivt. I løpet av eksperimentet mitt sprang jeg et stykke koffeinholdig tyggegummi fem minutter før treningen. Hvert stykke hadde 100 mg koffein, omtrent like mye i en kopp kaffe. Det var vanligvis det for koffeininntaket mitt den dagen.
  • Vitamin C (unødvendig). Jeg vet ikke hvor jeg først hørte om vitamin Cs antatte T-boosting-fordeler, men det er en av de tingene du ser over hele internett når du googler 'hvordan øke testosteron.' Uten å prøve å finne forskningen som støtter påstanden, tok jeg et vitamin C-tilskudd under eksperimentet mitt. Jeg fant senere noen resøk som antyder at vitamin C øker testosteronnivået hos diabetiske mus, men fordi jeg ikke var diabetiker (og heller ikke en mus), er jeg ikke sikker på hvor mye vitamin C hjalp. Jeg har faktisk sluttet å ta vitamin C-tilskudd. Jeg får sannsynligvis mer enn nok med kostholdet mitt. Med mindre du har diabetes, vil du sannsynligvis ikke se mye nytte av dette tillegget. Ikke kast bort pengene dine.
  • ZMA (unødvendig). Så da jeg undersøkte hvordan jeg skulle øke testosteron, dukket det stadig opp et supplement som heter ZMA. Det er en blanding av sink, magnesium og vitamin B6. De påståtte fordelene med ZMA inkluderer bedre og dypere søvn som indirekte skal øke testosteron. Sink og magnesium er nødvendige mineraler i testosteronproduksjonen, så en megadose burde være nyttig, ikke sant? Vel nei. Jeg kjøpte noen og tok den i løpet av eksperimentet. Jeg burde ha gjort litt mer undersøkelser før jeg kjøpte. Mens en studie i 1998 viste økt styrke blant idrettsutøvere som tok ZMA, var to nylige studier (studie 1, studie 2) har vist at det har absolutt ingen effekt på totale eller frie testosteronnivåer. Dritt. Mitt råd, med mindre du har sink- og magnesiummangel, trenger du ikke kaste bort pengene dine på dette.

Hva med Tribulus og brennesle?

Det finnes flere kosttilskudd på markedet som hevder å være naturlige testosteronforsterkere. Jeg får slike ting i posten hele tiden. Bedriftene som produserer disse produktene hevder at urtene (vanligvis brennesle og tribulus) i pillene øker gratis testosteron ved å redusere SHBG. De kaster også inn noen B-vitaminer for 'økt energi og vitalitet.'

Hvis du leser online fora om å øke testosteron, sverger mange gutter ved effektiviteten av naturlige testosteron boostere. Bevisene er blandede. En studie fant at brennesle faktisk økte fri T hos mus, men en annen studie viste ingen økning i mennesker. Du ser de samme resultatene med tribulus - fungerer i mus, men ikke mennesker.

Med unntak av ZMA tok jeg ingen andre påståtte testosteron boostere.

Trening

Trening øker testosteron på to viktige måter. For det første får bestemte typer trening faktisk kroppen vår til å produsere mer testosteron. Vi snakker mer om dem litt. For det andre hjelper trening med å øke muskelmassen og redusere kroppsfettet. Som vi har diskutert tidligere, omdanner fettvev testosteron til østrogen. Jo mindre fett vi får, jo mer T har vi.

Løfte vekter

Hvis du vil øke testosteron, må du begynne å løfte - og løfte tungt. Nei, å gjøre kortslutning med vektmaskinene vil ikke kutte den.

Her er hva forskningen sier om hvordan du lager vektløftingsrutinen din for å maksimere testosteronproduksjonen:

To treningsplaner som jeg brukte som oppfyller de fleste av disse kriteriene var Startstyrke og 5/3/1. Jeg gjorde først og fremst nettopp mitt eget treningsprogram for vektstang under 90-dagerseksperimentet. Jeg oppdaget nylig 5/3/1 og har vært fornøyd med resultatene jeg har sett med den. Jeg anbefaler absolutt å hente en kopi av boka som legger ut programmet.

HIIT Trening

I tillegg til vektløfting, studier har vist at HIIT-treningsøkter også kan bidra til å øke testosteronnivået. For de av dere som ikke vet, står HIIT for høyintensiv intervalltrening. Det krever korte, intense treningsutbrudd, etterfulgt av en mindre intens restitusjonsperiode. Du gjentar med den intense / mindre intense syklusen flere ganger gjennom hele treningen. I tillegg til å øke T, har HIIT vist seg å forbedre atletisk kondisjon og fettmetabolisme, samt øke muskelstyrken.

Du kan finne en hel haug med HIIT-treningsøkter på nettet, men den jeg brukte under mitt 90-dagers eksperiment var en enkel vindsprintrutine. På tirsdager gikk jeg til fotballbanen i nærheten av huset mitt, merket av 40 meter med noen kjegler, og sprint så fort jeg kunne. Jeg ville sakte gå tilbake til startlinjen, gi kroppen min et minutt å hvile, og så spurte jeg igjen. Jeg gjorde vanligvis 40 sett med 40 yard sprints i en treningsøkt. Jeg elsker sprints.

Ikke overtrening!

Det virker som om det i dag er et æresmerke å trene hver dag til utmattelse. Etikken er å presse deg hardere og hardere hver dag. Hvis det er din filosofi mot trening, kan du sabotere testosteronnivået (så vel som ditt 20 Mile mars). Studier har vist at overtrening kan redusere testosteronnivået betydelig. Ja, det er viktig å trene hardt, men det er enda viktigere å gi kroppen din hvile slik at den kan komme seg fra skaden du påførte den.

Gi deg selv minst to dager i løpet av uken når du ikke trener intens. Avhengig av treningsøktene dine, kan flere fridager være i orden. Jeg tok vanligvis helgene fra intens trening. Jeg ville gå en lett tur eller gå tur, men det handlet om det.

Bare flytt mer. Jeg prøvde å være mer aktiv gjennom hele arbeidsdagen. Jeg tok pauser hvert 30. minutt for å ta en tur. Jeg brukte også et stående skrivebord oftere enn jeg pleier å gjøre.

Få mer og bedre søvn

De fleste amerikanere i dag er søvnmangel, noe som kan være en medvirkende årsak til synkende testosteronnivå hos menn. Se, kroppen vår lager nesten alt testosteron den trenger for dagen mens vi sover. Det økte nivået av T som vi opplever om natten er en av grunnene til at vi våkner med 'Morning Wood.' (Hvis du ikke har Morning Wood på en jevnlig basis, kan du ha lav T).

Men hvis du ikke får nok søvn av høy kvalitet, kan ikke kroppen din produsere testosteron like effektivt eller effektivt. I en studie fant forskere ved University of Chicago at unge menn som sov mindre enn fem timer om natten i en uke, hadde lavere testosteronnivå enn da de var helt uthvilt. Fallet var typisk 10-15%.

Ikke bare øker søvn T, men det hjelper også med å håndtere kortisol, et stresshormon som har vist seg å forårsake kaos på testosteronnivået når det er tilstede i store mengder.

I løpet av måneden før eksperimentet mitt, var jeg definitivt søvnberøvet. Noen netter fikk jeg bare 4 til 5 timer. Testosteron morder! Under eksperimentet prøvde jeg å få 8 til 9 timers søvn om natten så konsekvent som mulig. Jeg måtte legge meg tidligere, men jeg kuttet bare inn tiden som jeg uansett hadde brukt til å tankeløst surfe på nettet.

Jeg tok også tiltak for å forbedre kvalitet av søvn jeg fikk. For eksempel reduserte jeg eksponeringen for blått lys om kvelden, reduserte forbruket av koffein om kveldene og tok varme dusjer før jeg la meg. I et fremtidig innlegg vil jeg gå nærmere inn på noen av de mer sprø tingene jeg gjorde for å forbedre hvor godt jeg sov. Det var gøy.

Behandle stress

Når vi møter stress, skiller binyrene ut kortisol for å forberede kroppene og sinnene våre til å håndtere den stressende situasjonen - den primære kamp-eller-fly-responsen. I små doser er kortisol fint og til og med nyttig, men forhøyede kortisolnivåer i lengre perioder kan gjøre alvorlig skade på kropp og sinn. Et område som ser ut til å slå et slag når kortisol er høyt, er testosteronnivået. Flere studier har vist en sammenheng mellom kortisol og testosteron. Når kortisolnivået er høyt, er testosteronnivået lavt; og når testosteronnivået er høyt, er kortisolnivået lavt.

Min stressfylte august var sannsynligvis en annen faktor som førte til mine lave T-nivåer. Da jeg visste om sammenhengen mellom kortisol og testosteron, tok jeg følgende tiltak for å forbedre min stressmestring:

  • Jeg meglet i 20 minutter om dagen.
  • Da jeg begynte å bli stresset, reiste jeg meg og gikk en tur.
  • Jeg trente dype pusteøvelser.
  • Jeg fokuserte på å være mer motstandsdyktig i møte med stress.

Unngå Xenoøstrogener og andre T-senkende kjemikalier

Mange endokrinologer slår alarm om de skadelige effektene som følger med eksponering for vanlige husholdningskjemikalier. Kalt 'hormonforstyrrende stoffer', forstyrrer disse kjemikaliene kroppens hormonsystem og forårsaker problemer som vektøkning og lærevansker. En type hormonforstyrrende stoffer er spesielt dårlige nyheter for testosteronnivået.

Xenoøstrogen er et kjemikalie som etterligner østrogen i menneskekroppen. Når menn blir utsatt for for mye av dette østrogen-imiterende kjemikaliet, faller T-nivåene betydelig. Problemet er at xenoøstrogen er freaking overalt - plast, sjampo, bensin, kyr, tannkrem. Du heter det, og sjansene er at det er xenoøstrogen i det. Den allestedsnærværende naturen til dette kjemikaliet i vår moderne verden er en grunn til at noen endokrinologer mener at testosteronnivået er lavere hos menn i dag enn i flere tiår tidligere. Det er også en grunn til at leger sier at antall gutter som er født med hypospadier - en fødselsskade der åpningen av urinrøret er på undersiden av penis og ikke på spissen - har doblet seg. Merk til forventende foreldre: sørg for at mor holder seg borte fra xenoøstrogener under graviditeten.

Til tross for stablet dekk gjorde jeg mitt beste for å unngå produkter som inneholdt xenoøstrogener under mitt 90-dagers eksperiment. Dette er hva jeg gjorde:

  • Lagret mat i glass og aldri, aldri, oppvarmet mat i plastbeholdere. De fleste moderne plast inneholder ftalater. Ftalater er det som gir plast sin fleksibilitet, holdbarhet og lang levetid. Men de skrur også med hormoner ved å etterligne østrogen. Fordi jeg ikke ville ha noen av disse T-dreneringsmolekylene i maten min, oppbevarte jeg all maten i glass. Jeg sørget også for å aldri varme opp mat i plastbeholdere, da varme øker overføringen av ftalater til mat.
  • Unngå eksponering for plantevernmidler og bensin. Visst at lukten av gass er mandig, men den inneholder xenoøstrogen. Det samme gjelder plantevernmidler. Begrens eksponeringen for disse produktene. Hvis du kommer i kontakt med dem, må du vaske hendene grundig.
  • Spis økologisk når det er mulig. Pesticider og hormoner som brukes i maten vår kan etterligne østrogener i kroppen vår. Når det er mulig, spis økologisk. Hvis budsjettet ikke tillater det, må du i det minste sørge for å vaske frukt og grønnsaker før du spiser og finne kjøtt og melk som kommer fra kyr som ikke har blitt behandlet med hormoner.
  • Bruk naturlige pleieprodukter. De fleste pleieprodukter inneholder i disse dager parabener, en annen type xenoøstrogen. Og med de fleste mener jeg mer enn 75% av alle produktene. For å redusere eksponeringen så mye som mulig, ble jeg hippy under eksperimentet mitt og begynte å bruke alle naturlige, parabenfrie pleieprodukter. Du finner de fleste av disse artiklene i de fleste helsekostbutikker:
    • Jason sjampo
    • Grandpa's Pine Tar Soap
    • Tom’s of Maine Tannkrem
    • Crystal Rock Deodorant (Denne deodoranten lukter godt og fungerer ganske bra. Men på slutten av dagen blir du litt stinkende. Og hvis du trener morgenen etter, blir du egentlig stinkende. Etter hvert gjorde jeg bryteren tilbake til vanlig deodorant / antiperspirant etter eksperiment. Alle gjør avveininger.)
  • Unngå BPA. Studier antyder at BPA, et kjemikalie som lager matbokser og termisk skriverpapir, kan redusere testosteron. Jeg reduserte eksponeringen for BPA så mye jeg kunne.

Mer sex

Testosteron er drivstoffet som driver sexdriften vår, men visste du at det å ha sex gir drivstoff i testosterontanken vår? Det er riktig. Mer sex = mer testosteron. Så ja. Ha mer sex.

Nei, jeg kommer ikke til å dele min erfaring med denne delen av eksperimentet.

Kalde bad

To ganger i uken under mitt tremånederseksperiment tok jeg et 15-minutters kaldt bad etter de veldig harde treningsøktene mine. Jeg gjorde det av noen grunner. Jeg ønsket å hjelpe til med utvinning og prøvde å forberede meg på GORUCK Challenge. En annen grunn var at jeg trodde det kunne bidra til å øke testosteronnivået.

Grunnlaget for min tenkning om at T-nivåene kunne styrkes av kalde bad, kom fra et innlegg jeg skrev for noen år siden på fordelene med kalde dusjer. En fordel jeg fant i forskningen min var at de kunne øke testosteronnivået. Jeg nevnte en studie fra 1993 utført av Thrombosis Research Institute i England som fant økte T-nivåer etter å ha tatt en kald dusj. Her er tingen. Jeg finner ikke en lenke til den opprinnelige kilden, og jeg finner ingen andre studier som støtter denne påstanden! Så uten å støtte forskning er jeg usikker på effekten av kalde dusjer på testosteron.

Jeg syntes fremdeles at fremgangsmåten var gunstig, oppkvikkende og nyttig for å bygge min selvdisiplin.

Konklusjon

Så det var det jeg gjorde for å doble testosteronnivået på tre måneder. Ingen kunstige geler, kremer eller injeksjoner. Ingenting topphemmelig eller kult. Bare disiplin og god livin ’. Jeg er fremdeles på stort sett hele regimet fem måneder senere, og jeg ser ingen grunn til å stoppe.

Nå noen få forbehold og kommentarer:

For det første er det viktig å merke seg at disse taktikkene og fremgangsmåtene for å øke testosteron naturlig nok ikke vil fungere med menn som har underliggende helseproblemer som hypogonadisme. Hvis kjertlene og cellene som er ansvarlige for å produsere testosteron er skadet eller defekte, vil ingen mengder egg eller søvn hjelpe deg med å øke testosteronnivået. Du vil sannsynligvis trenge å bruke testosteronerstatningsterapi for å få T-nivåene til et sunt sted.

Neste, mens testosteronnivåene synker med alderen, kan dette ganske enkelt være fordi jo eldre menn blir, jo mindre tar de vare på seg selv - de slutter å trene, begynner å legge på seg og legger ikke så mye vekt på kostholdet. En fersk studie antyder at aldersrelatert T-tilbakegang ikke er uunngåelig, og at hvis du fortsetter å leve en sunn livsstil, kan du opprettholde sunne testosteronnivåer. Så hvis du er en eldre fyr, prøv å gjøre alt du kan for så vidt livsstilen endres før du får resept T. Jeg mener ikke å gjøre en liten kardio noen ganger i uken, ved å bruke maskinene på treningsstudioet, og spise 'ganske' sunt. Følg retningslinjene ovenfor, og se hva som skjer først.

Til slutt gir slike innlegg alltid en flom av spørsmål, mest fokusert på: 'Kan jeg gjøre et unntak fra X?' 'Kan jeg legge inn A i B?' 'Hva om jeg ikke kan gjøre C?'

Skreddersy anbefalingene ovenfor til dine personlige behov og livsstil. Hvis du er vegetarianer, slipp bacon og biff, men behold myseproteinet og eggene. Hvis du har en skade som hindrer deg i tung vektløfting, må du bevege deg så mye du kan på den måten du kan. Det er ingen studier der ute som kan fortelle deg nøyaktig hva som vil skje hvis du gjør X og Y, men ikke Z. Og jeg kan absolutt ikke fortelle deg det heller. Ikke vær redd for egenopplæring - det er slik jeg lærte alt dette - og omfavne ideen om å gjennomføre ditt eget eksperiment og være ditt eget testperson. Ta med så mange av anbefalingene ovenfor som du er komfortabel med, kontakt legen din og følg resultatene dine.

Alltid mandig.

Testosteron ukeserie:
Den synkende viriliteten til menn og viktigheten av T.
Fordelene med optimalt testosteron
En kort grunning om hvordan T blir laget
Hva er et 'normalt' testosteronnivå, og hvordan måler du T?
Hvordan jeg doblet testosteronnivåene mine naturlig, og du kan også