Podcast # 614: Gå ut av tankene dine og gå inn i livet ditt

{h1}


Når de fleste av oss støter på hindringer for hvordan vi tenker og nærmer oss verden - enten det gjelder å håndtere psykiske helseproblemer som depresjon og angst eller bare å gjøre fremgang med forholdet og arbeidet vårt, prøver vi vanligvis å fokusere på å løse det opplevde problemet , eller vi stikker av. I begge tilfeller føler vi oss mer fast i stedet for å føle oss bedre.

Gjesten min i dag sier at vi må frigjøre oss fra disse instinktene og vår standard mentale programmering og lære å bare sitte med tankene våre, og til og med vende oss mot de som sårer mest. Navnet hans er Steven Hayes og han er professor i psykologi, grunnleggeren av ACT - Acceptance and Commitment Therapy - og forfatteren av over 40 bøker, inkludert hans siste Et frigjort sinn: Hvordan dreie mot det som betyr noe. Steven og jeg tilbringer den første delen av samtalen vår i en veldig interessant diskusjon om hvorfor tradisjonelle intervensjoner for depresjon og angst - narkotika og samtaleterapi - ikke er veldig effektive for å hjelpe folk med å få sinnet riktig, og hvordan ACT tar en annen tilnærming. for å oppnå mental helse. Vi diskuterer deretter de seks ferdighetene med psykologisk fleksibilitet som ligger til grunn for ACT, og hvordan disse ferdighetene kan brukes ikke bare av de som har med depresjon og angst å gjøre, men av alle som ønsker å komme seg ut av sin egen måte og dukke opp og gå videre i alle områder av livene deres.


Hvis du leser dette i en e-post, klikker du på tittelen på innlegget for å lytte til showet.

Vis høydepunkter

  • Hvordan depresjon og angst vanligvis har blitt håndtert i Vesten
  • Hva gjør antidepressiva med kroppen vår?
  • Fordeler og ulemper med tradisjonell samtaleterapi
  • Hva gjør ACT forskjellig fra samtaleterapi?
  • Hvem er diktatoren innenfor? Hvordan høres det ut?
  • Hvorfor følelsene dine ikke bare skal ignoreres
  • Desarmerer tankene dine
  • Hvordan lærer du å se andres perspektiv?
  • Bruker ACT for å takle angst
  • Ved å bruke denne metoden for å øke arbeidsytelsen og lederegenskapene

Ressurser / mennesker / artikler nevnt i podcast

A Liberated Mind av Steven C. Hayes bokomslag.

Lytt til Podcast! (Og ikke glem å gi oss en anmeldelse!)

Apple Podcast.


Overskyet.



Spotify.


Stitcher.

Google Podcast.


Lytt til episoden på en egen side.

Last ned denne episoden.


Abonner på podcasten i mediaspilleren du velger.

Lytt uten reklame på Stitcher Premium; få en gratis måned når du bruker koden “mannlighet” i kassen.


Podcast-sponsorer

Klikk her for å se en full liste over podcastsponsorene våre.

Les transkripsjonen

Brett McKay: Brett McKay her, og velkommen til en annen utgave av podcasten Art of Manliness. Når de fleste av oss støter på hindringer for hvordan vi tenker og nærmer oss verden, enten det gjelder å håndtere psykiske helseproblemer som depresjon og angst, eller bare å gjøre fremskritt med forholdene våre på jobben, prøver vi vanligvis å fokusere på å løse de oppfattede. problemet, eller løp vekk fra det. I begge tilfeller føler vi oss ofte fastere i stedet for å føle oss bedre. Gjesten min i dag sier at vi trenger å frigjøre oss fra disse instinktene, og vår mentale programmering, og lære å bare sitte med tankene våre, til og med vende oss mot de som sårer oss mest. Han heter Steven Hayes, han er professor i psykologi, og grunnleggeren av ACT, det er AC, Acceptance and Commitment Therapy. Han er også forfatter av over 40 bøker, inkludert hans siste, A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters.

Steve og jeg tilbringer den første delen av samtalen vår i en veldig interessant diskusjon om hvorfor tradisjonelle intervensjoner for depresjon og angst, narkotika og samtaleterapi ikke er veldig effektive for å hjelpe folk med å få sinnet riktig, og hvordan ACT tar en annen tilnærming for å oppnå mental helse. Vi diskuterer deretter de seks ferdighetene med psykologisk fleksibilitet som ligger til grunn for ACT, og hvordan disse ferdighetene ikke bare kan brukes av de som har med depresjon og angst å gjøre, men av alle som ønsker å komme seg ut av sin egen måte og møte opp og bevege seg fremover i alle områder av livet. Etter showet er over sjekk ut våre notater på aom.is/liberatedmind. Steven blir med deg nå via clearcast.io.

Greit, Steven Hayes. Velkommen til showet.

Steven Hayes: Takk for at du hadde meg.

Brett McKay: Så du er opphavsmannen til aksept og engasjementsterapi og forfatter av boken, A Liberated Mind: How to Pivot Towards What Matters, og aksept og engasjementsterapi er en måte som folk ... At dere mennesker kan bruke til å administrere det vi kaller psykisk sykdom, depresjon, angst, men kan også brukes til ytelsesforbedring og andre forskjellige aspekter av deres liv. Og før vi graver inn i aksept og engasjementsterapi, tror jeg det vil være nyttig å gjøre en slags kort historie om hvordan vi har gått frem for å håndtere og behandle depresjon og angst i Vesten, fordi jeg tror det vil vise hvordan ACT er annerledes, ACT er annerledes. Så i boken din snakker du bredt om i Vesten, det har vært to viktige måter vi har behandlet depresjon og angst på. Og den ene er med legemidler eller medisiner, og den andre er med samtaleterapi, og folk er sannsynligvis kjent med kognitiv atferdsterapi eller psykoanalyse. Så la oss snakke om legemidler først. Når en lege eller en psykiater foreskriver et medikament for å hjelpe noen med å håndtere angst eller depresjon, hva er den underliggende antagelsen om hva som er årsaken til den psykiske sykdommen, slik at stoffet kan fungere?

Steven Hayes: Vel, egentlig, vi har gått gjennom rundt 40 år med biomedisinering av menneskelig lidelse, og ideen var at hvis vi definerer disse tingene til tegn og symptomer, vil vi finne den underliggende sykdommen. Og antagelsen var at det hadde noe å gjøre med genene og gensystemene og hjernekretsene, og at du sannsynligvis kunne bevege dem rundt med spesifikke medisiner som ville flytte spesifikke problemer. I stedet er det som har skjedd over tid at medisinene er mer og mer generelle. Det er nesten ingenting der ute som folk lider med som du ikke kan bruke de såkalte antidepressiva, for eksempel SSRI, selektive serotoninreopptakshemmere . Det er en måte å bevege seg rundt hvordan kroppen din håndterer serotonin. Og det er de andre, forskjellige nevrotransmittere. De har fått mer og mer generelt bruk for flere og flere ting, og de har bivirkninger, de har ... Kroppen din begynner med en gang å reagere på den, og det er ingen reelle bevis, den er bare ikke der etter ... Jeg mener, ikke ' ikke ta det fra meg, ta det fra folk som har organisert dette psykiatriske diagnosesystemet, DSM, Diagnostic and Statistical Manual.

Da de gjorde den siste versjonen, hadde de en liten slags arbeidsgruppe, og de konkluderte med at det ikke var noe bevis på noe spesifikt biologisk problem som var rettet mot disse stoffene som var der før intervensjonen. Og så har vi liksom kommet inn i et merkelig rom, hvor en av fire kvinner i fjor hadde antidepressiva, og det gir ikke mening i det hele tatt. 60% av menneskene som sliter med angst, depresjon eller andre ting bruker bare medisiner, mindre enn 10% har bare psykososiale inngrep, som er opp ned. Og så var det opprinnelige håpet at vi ville bli bedre og bedre til å oppdage den underliggende sykdommen. Det er faktisk ikke et eneste tilfelle av en underliggende sykdom som ble oppdaget siden ... Ubehandlet syfilis var den siste, ingen har det lenger, du behandler det bare med antibiotika. Så jeg er ikke imot medisiner. Jeg har faktisk gjort undersøkelser som hjelper folk å komme over barrierer for å bruke det, men det bør være mer begrenset til alvorlige tilfeller, og mer begrenset når det gjelder hvor lenge du er på dem.

Og i stedet er vi ... Vi har skapt denne tingen der mange mennesker er på høyt medisinsk nivå i lang tid. Kroppen din reagerer på den, og produserer til og med permanente endringer i kroppen din. Du vil sannsynligvis se på fjernsynet, du kan nå få medisinene som selges på vanlig reklame på fjernsyn, for å kontrollere bivirkningene av medisinene som selges, for å kontrollere atferdsmessige helseproblemer. Så, overalt i verden der den modellen har kommet inn, har et togvrak fulgt. Hvis du tar utviklingsland, og du legger den modellen og alt blir verre, og i USA, er vi mer enn et standardavvik i et statistisk mål fra hvordan ting normalt fordeles over de siste 30 årene, verre med unge mennesker enn vi var, og så, noe går i feil retning.

Brett McKay: Det høres ut som den underliggende ... Hva antagelsen er, er at angst, depresjon, det er et fysiologisk problem som du kan manipulere med et medikament.

Steven Hayes: Ja, du kan helt sikkert dempe systemet ditt for å oppdage angst og føle deg engstelig, for eksempel, og du kan rote med store nervesendere som har flere funksjoner, og som har noen effekter når det gjelder nedturer, men også høyder av måten, hvis du ønsket å gjøre det, kan du markedsføre antidepressiva som medisiner mot glede, for de bringer også toppen ned, ikke bare bunnen opp. Og vi har gått ... Det er fornuftig, men det ... Overfladisk er det fornuftig, men på lang sikt er jeg ikke sikker på at det gir mening. Det bør være mer begrenset, fordi noen av disse følelsene er tegn på ting som skjer i livet ditt. Og du må gå opp til det. Jeg mener, hvis du føler deg engstelig hele tiden, hva er det med det? Og ja, det er en genetisk belastning. Men det du da gjør med det er egentlig det som bestemmer hvordan det skal spille ut i livet ditt. Og jeg tror bevisene på det er ganske betydelige.

Brett McKay: Greit. Så legemidler, forskningen ... Vi har gjort dette siden 40-50-tallet.

Steven Hayes: Ja.

Brett McKay: Forskning sier at det er effektivt for noen mennesker. Det høres ut som for alvorlig angst, depresjon, det kan være nyttig. Men for de fleste, ikke så effektivt.

Steven Hayes: Og fra vår begrensede periode, for her er hva som skjer, så snart du sier at du har noe og du lytter til reklame, sier de, at det 'kan være basert på et underliggende nevrologisk problem.' Det kan være basert på aper som flyr ut av øret ditt. Du kan si det, og du kan selge det på den måten, men de kan ikke si at det er basert, for det er ingen bevis på det. Mennesker som blir deprimerte har ikke forskjeller i det underliggende nivået av serotonin før du gir dem et stoff. Etter at du har gitt dem et stoff i lange perioder, høye nivåer, gjør de det fordi kroppen din nedregulerer det. Den bekjemper den. Og nå er det en veldig langvarig effekt av å ikke svare normalt på nevrotransmittere.

Men for normale mennesker når du først sier at du har noe, og det er innebygd i kroppen din, vil du selvfølgelig vende deg til medisiner. Men du kommer også til å bringe horisontene dine nærmere, du vil aspire mindre. Det vil se ut som avstigmatisering, men det ender med å føre deg inn i en blindvei. Folk rundt deg begynner å behandle deg annerledes. Forskningen på alt det er veldig tydelig. Så du setter noe løs i hodet til mennesker som ikke nødvendigvis gir mulighet til å ta steget, gå videre, hva kan du egentlig gjøre? Men hvorfor fokuserer vi ikke på det først og bruker medisiner, absolutt, men mer begrenset, til å avta dem, holde dem kortere og bruke en begrunnelse som gjør det mulig for folk å forandre livene sine, ikke bare slags hamre ned fysiologien.

Brett McKay: Så den andre tilnærmingen til behandling av angst, depresjon har vært snakketerapi. Og bestefaren til samtaleterapi var Sigmund Freud.

Steven Hayes: Ja.

Brett McKay: Hva var hans tilnærming til samtaleterapi, og hva sier forskningen? Virker det?

Steven Hayes: Det er elementer av det som fungerer. Men et av problemene som skjedde, fordi vi kommer 1 år tilbake i tid, og Freud hadde egentlig ikke vitenskapelige prinsipper for atferdspsykologi og så videre å stole på. Så han hadde en slags pseudo-nevrologisk metafor. Han var interessert i funksjon, hva som skjer under overflaten. Og det er bra. Men han ble ikke ledet av eksperimentell vitenskap, for den var ikke der. Og så, noen av ideene er virkelig klønete, at du virkelig har et hemmelig ønske om å ha sex med moren din, og det gir virkelig en konflikt. Vær så snill. Og så, deler av det som forsvarsmekanismer, at du for eksempel noen ganger tar på andre ting du ser i deg selv som er smertefulle og vanskelige, projeksjon, det er ekte.

Men det var ikke knyttet til vitenskapen godt nok til å komme videre. Og snart var det et opprør mot det, mest av de humanistiske menneskene som mente at vi skulle være litt mer praktiske, fokusere på mening, formål. Det er det jeg klipper øye-tennene på, og det liker jeg fortsatt. Men igjen, uten god klar vitenskap om hva vi mener med mening og hensikt, og resten? Så det var før atferdsfolket fulgte med vitenskapelige prinsipper fra dyrelaboratoriet vårt at vi kom ut av den tiden. Men så hadde de også problemer. Men snakketerapi, det har vært i en bue i kulturen. Vi har lært å gjøre det, og jeg tror vi er i stand til å gjøre det bedre. Jeg liker å kalle det terapi, ikke snakketerapi, fordi jeg bare vil snakke nok til å få folk til å gjøre noe annerledes. Hvis det bare er bla, bla, bla, er jeg ikke sikker på at det virkelig vil endre noens liv.

Brett McKay: Vel, jeg mener ... Så jeg tror en av tingene med psykoanalyse med freudianisme, at deres mål er som, hvis du kan finne ut hva som forårsaker det underliggende problemet, vil problemet på en eller annen måte løse seg selv. Hvis du kan finne ut, åh, hvis du hadde noe som skjedde i fortiden din, og du bringer det til overflaten, så vil det på en eller annen måte kunne tillate deg å gå videre. Og som du sa, den humanistiske og deretter atferdsmannen, og senere kognitiv atferdsterapi, sa: “Vel, kanskje ikke. Kanskje vi i stedet må prøve å finne ut hvordan vi kan hjelpe mennesker i øyeblikket, slik at de kan komme seg fremover i stedet for bare å se tilbake. '

Steven Hayes: Ja. Fortsetter ... Du vet, vi er historiske vesener. Så barndommen vår påvirker oss helt sikkert. Men det er fortiden som er i nåtiden som vi virkelig trenger å fokusere på. Og fortiden som da er borte, ikke så mye. Og uten veldig gode vitenskapelige prinsipper for å sortere gjennom det, er psykoanalysen ganske vill som hvordan du vil se på din egen historie. Jeg tror det mer praktiske fokuset på den humanistiske og atferdsmessige og kognitive atferdsvekten av det som dukker opp her og nå, stort sett har vunnet dagen, bare når det gjelder bevis for å gjøre det bra med mennesker. Men når du gjør det, trenger du fortsatt prinsipper, du trenger en måte å finne ut hva som egentlig skjer her. Og vitenskapen har en bue for seg. På en gang snakket fysikere om phlogiston. De snakker ikke om det lenger. Psykologer snakker fremdeles om Freud, og det gir ikke mye mening for meg, fordi vi har kommet så langt og har så mye mer kunnskap om hvordan psykologi fungerer, hvordan våre ... biopsykososiale prosesser, tingene som skjer i tankene dine. tingene som skjer i kulturen din, tingene som skjer i kroppen din kommer sammen for å produsere problemer eller fremme velstanden din. Så la oss bruke best tilgjengelige bevis.

Brett McKay: Så ok, den siste iterasjonen, at den mest brukte formen for samtaleterapi er kognitiv atferdsterapi eller CBT. Og dette er ... Du kom i gang da du begynte å jobbe med pasienter, du brukte CBT. Så la oss snakke om hva CBT gjør. Og så tror jeg det vil være en god måte å hoppe på for å snakke om ACT.

Steven Hayes: Ja, det er en god måte. CBT kom ut av atferdsterapi-tradisjonen der vi prøvde å bruke prinsippene som kom ut av dyrelæringslaboratoriet, som for eksempel belønning og straff, eller klassisk kondisjonering som hunder fra Pavlov. Og gode ting skjedde der, men tingen er at det du og jeg gjør, og ikke-menneskelige dyr ikke gjør, de kommuniserer, men de snakker ikke symbolsk. Og så, at vi kaller psykiske helseproblemer av en grunn. Jeg mener, vårt prat, vårt sinn, vår analyse, problemløsning, symboler, resonnement, tenking har en enorm effekt på livene våre. Og det er ganske nytt på planeten, du trenger prinsipper for det. Da ... Og jeg er gammel nok til å se hele denne buen, fordi jeg var atferdsterapeut før jeg var kognitiv atferdsterapeut, og jeg har vært presidenter for CBT-samfunnet her i USA osv. Så dette er familien min. Men når folk innser grensene for å bare kondisjonere prinsipper fra dyrelaboratoriet, trengte de å gå inn som: 'Hva gjør du og jeg akkurat nå? Og hvordan endrer det hvordan vi samhandler med verden? Hvordan endrer kognisjon hvordan vi samhandler med den nåværende situasjonen i vår egen historie? '

Men igjen, vi hadde ikke gode prinsipper, og så ... Men dette er gode forskere. Og så begynte de å prøve å finne ut i farta hva en teori, god teori om kognisjon kan være. Og så, rasjonelle og irrasjonelle erkjennelser, logiske feil, den slags ting som er der ute nå i kulturen, de dukket opp ved å bare snakke med klienter og prøve å måle nøye hvordan de tenkte, og deretter kategorisere dem i måter å tenke på at de var hjelpsom eller sårende. Og hva CBT prøver å gjøre i tillegg til å bruke atferdsmessige ting som eksponering, trening og ferdigheter, kondisjonering, som vi skal inn der og prøve å oppdage og utfordre og bestride og endre tenkemåter som er ulogiske eller dårlig tilpasningsdyktige.

Brett McKay: Og noen eksempler på utilpasset tenkning vil være som svart eller hvit tenkning, alt eller ingenting å tenke.

Steven Hayes: Sikker.

Brett McKay: Katastrofalisering.

Steven Hayes: Ja nettopp. Som, “Jeg kommer aldri til å kunne fungere igjen, fordi min bla, bla, bla. Kjæresten min sluttet med meg, eller jeg ble sparket fra denne jobben, eller ... ”Vel, det er ikke slik livet faktisk utfolder seg. Du kommer sannsynligvis til å finne ut en annen vei fremover, men tankene dine vil katastrofere og gi deg et absolutt alt eller ingen, svart-hvitt, forferdelig slags bilde hvis du er utsatt for den tankegangen. Problemet med å gjøre denne logiske tanken betyr ikke at vi gjør det som er nyttig. Så hvis du for eksempel har en merkelig tanke som kom fra opprinnelsesfamilien din. La oss si, du er veldig selvkritisk til deg selv, men når du virkelig setter farten ned og hører på den, ja, det er mors stemme, og så kom du ærlig forbi den. Ja, men du kommer til graven med det minnet. Du var sannsynligvis ... Det er et godt rillet spor. Du kommer til å kunne tenke de ganske negative tankene.

Hvis jeg ber deg sjekke, utfordre, bestride og endre, vil det ... Tanker det er ... Jeg skal først si fokus på tanken. Vel, dette er allerede dumme tanker. Kanskje det er det siste stedet du vil fokusere. Kanskje du vil fokusere på formålet ditt og hva du faktisk kan gjøre med atferd for å gjøre en bedre jobb med å lykkes osv. Så det som har skjedd i CBT over tid er at kjerneforutsetningene for de kognitive endringsmetodene som er innenfor klassisk CBT har blitt svekket, fordi dataene ikke antyder at de er den kritiske delen av disse samlingene. Og så kommer folk som meg selv og ACT-arbeidet, bortsett fra i [16:39] ____ hukommelsesbehandling jobber med et helt annet perspektiv enn den klassiske ideen om at vi må fange våre dårlige tanker og bli kvitt dem, umm, kanskje ikke. Kanskje vi trenger å forholde oss til dem på en helt annen måte.

Brett McKay: Så det er det store ... Som fra et stort synspunkt, det er det som gjør ACT annerledes enn CBT. CBT er at du er fokusert på de negative tankene, slik at du kan utfordre dem, og ved å utfordre dem, vil du overvinne dem. ACT sier, 'Nei, faktisk, det kan faktisk gjøre ting verre, og du trenger bare å lære å akseptere og gå videre og leve mer en fremtidsrettet type liv.'

Steven Hayes: Ja, og ... Bortsett fra, men også slags funksjon. Hvordan du forholder deg til din egen erfaring er det som virkelig bestemmer hvordan det skal spilles ut i livet ditt. Mye av dette er betinget. Hvis jeg sa, 'Mary hadde litt ...' og du vokste opp i dette samfunnet, er det bare en ting du kommer til å tenke. Hvis jeg krevde at du tenkte annerledes, antar at lam var et forferdelig ord, kan du gjøre det, men det vi faktisk gjør er å si, tenkte du kopp. 'Mary hadde en liten kopp, ikke et lam.' Vel, du er tilbake for å lamme igjen, fordi det er som en dårlig mobiltelefon-reklame, 'Er jeg der ennå, er jeg der ennå?' Hver gang du spør om det, kommer du tilbake og sporer en forbindelse til deler av tingene du vil endre. Og hva som skjedde i arbeidet jeg utførte da jeg innså, på grunn av mine egne personlige kamper, innledningsvis, og deretter mine klienter, grensene for atferdsterapi og kognitiv atferdsterapi som det var tilbake på 80-tallet, brukte jeg omtrent 15 år egentlig prøver å hacke menneskesinnet.

Brett McKay: Og det du oppdaget gjennom mange års forskning at det er seks prosesser eller ferdigheter som fører til større kognitiv, emosjonell og oppmerksomhetsfleksibilitet. Og den første legger merke til tankene dine, og det som kommer i veien for den prosessen er noe du kaller diktatoren innenfor. Hvem er denne diktatoren, og hvordan høres han ut?

Steven Hayes: Vel, det høres ut som det som skjer i tankene dine når du er stille og du bare hadde en krangel med ektefellen eller kjæresten din eller noe. Eller når du tenker på en flott plan du skal ha, eller om du skal lykkes med noe. Det er den stemmen som forteller deg hva du skal gjøre, hvordan du kan løse problemet og forresten, hvem du er og hva som er galt med deg. Og det er problemløsende stemme, figur-ut-problemet. Og det er flott i den ytre verden. Finn ut hvordan du kan gjøre skatten din, fikse bilen din, det er flott. Finn ut hvordan du kan ha sjelefred eller formål, ikke så bra. Finn ut hvem du er, hva du virkelig bryr deg om, ikke så bra fordi dette ... Du er ikke et problem å løse. Det er mye mer for deg enn bare den ene delen av deg, nummer én. Nummer to, så snart du er i den tankegangen, er hele store deler av deg din egen fiende fordi du har mange ting du ikke liker med deg selv. Du vil alltid gjøre det.

Hvis du lager listen over fordeler og ulemper og styrker eller svakheter, kommer det til å dukke opp. Men spørsmålet er, hva kan du gjøre herfra for å bevege deg i en retning du virkelig bryr deg om? Og noen ganger krever det at du først får føttene på bakken slik som du ville gjort hvis du så en solnedgang i kveld. Du ville ikke prøve å løse problemet med at det var en bestemt farge. Du vil bare si 'Wow.' Du vil sannsynligvis ikke si: 'Fikk litt for mye rosa der borte.' Det ville bare ikke forekomme deg. Vel, når du kommer inn i ditt eget liv, vil du ha den litt wow takknemligheten for helheten i livet ditt, og deretter, “Hva kan jeg gjøre for å komme videre? Greit. Jeg vil ha noe problemløsning med språk der inne, ”men diktatoren i det indre har blitt så matet av moderne medier, og på den måten at vi får beskjed om å prøve å håndtere problemene våre, at vi blir viklet inn i det, forsvinner vi inn i det. Noen i flere måneder, år av gangen.

Og i mellomtiden, til slutt, får du poenget hvor du trenger oppmerksomhetskurs bare for å dukke opp i det nåværende øyeblikket. Du er så vant til å forsvinne i woulda, shoulda, canas, eller jeg burde ha gjort ... Rumination, bekymring osv. Og så må vi lære å tømme menneskesinnet for ikke å ha det bare kjøre oss rundt som en bånd gjennom en ring i nesen. Og hvis du ikke gjør det, vil du lide mye fordi det er mye programmering i hodet ditt som ikke er lurt, du vet at det ikke er lurt, og allikevel kan du ikke motstå nesten umiddelbart å reagere på det når det dukker opp. Og neste ting du vet at du krangler når du ikke vil, du forsvarer når du ikke trenger det, du glemmer når du trenger å huske, du har mistet retning og hensikt. Å få føttene på bakken, dukke opp, være mer oppmerksom og legge merke til hva som skjer, krever en annen sinnsstil enn den diktatorstemmen.

Brett McKay: Så eksempler på diktatorstemmen er som om du føler deg nede, er som 'Vær positiv, ikke vær negativ.' Du føler deg engstelig, og diktatoren sier: 'Det er ingenting her du kan være redd for. Du er ... ”

Steven Hayes: Nøyaktig.

Brett McKay: Det er sannsynligvis det det høres ut som.

Steven Hayes: Ja. Og saken er at det er overfladisk beroligende, det kan til og med være litt nyttig i øyeblikket noen ganger hvis du har noe virkelig å gjøre. Men du kommer inn i en slik kronisk modus og neste ting du vet, bivirkningene av det og dumme ned av det, for eksempel, 'La oss bare være positive, la oss bare være positive,' du har sannsynligvis vært rundt mennesker som bare er ubarmhjertig i det. Og ærlig talt, noen ganger er det irriterende. Dårlige ting skjer eller reaksjoner du har som du virkelig trenger å lese, du må legge merke til at du føler deg ukomfortabel akkurat nå, du føler deg engstelig akkurat nå. Vel, den personen du er i ferd med å date, er kanskje ikke noe for deg, eller kanskje den jobben du er i ferd med å ta, ikke egentlig det tarmen din ber deg om å gjøre. Du kan stenge tilgangen din til hele historien din ved å bare sette disse ganske metareglene som: 'Jeg kommer bare til å tenke positive tanker.' Det er tull. Negative tanker har en rolle. Blir viklet inn i dem, forsvinner inn i dem? Greit. Men du kan bli viklet inn og forsvinne i positive tanker. Har du noen gang vært rundt en narsissist? Har du noen gang vært rundt noen som synes de er de største av de store og de flotteste av de store uansett hva som skjer? Liker du den opplevelsen?

Nå, selvfølgelig, vil du ikke være rundt folk som kommer til å gå, 'Ve meg. Jeg er sannsynligvis patetisk. Hjelp meg, hjelp meg. ” Nei, du vil ikke være rundt det heller. Men begge to er like mange som vi forsvinner i sinnet vårt og ikke dukker opp som hele personene vi er. Og å lære å gjøre det er noe vi har… Noe av det som er i våre åndelige og visdomstradisjoner, men det er nå i våre psykoterapi-tradisjoner, og noen av metodene, noen av metodene vi har oppfunnet, kan du se fordelen på 30 sekunder. Du kan gjøre ting du kan legge på fabrikkgulvet, eller på et forretningsmøte eller i treningen. Derfor går det ikke bare til angst og depresjon. Disse prosessene er sentrale for ledelse, å drive en virksomhet, gjøre denne podcasten, de er sentrale i alt. Og så dra nytte av smertene og sliter med å lære deg ferdigheter du kan bruke på tvers av ting som utfordrer deg i livet. Det er mye klokere fremover, og det er jeg tror der alle de bevisbaserte terapiene prøver å gå, i det minste de nyere som skuespillerne liksom hadde en lederrolle i å skape.

Brett McKay: Så den første ferdigheten med psykologisk fleksibilitet er å legge merke til tankene dine. Bare vær vitne til dem, observer dem, bare vær nysgjerrig på dem, i stedet for å prøve å fikse og endre dem som får deg enda mer sammenflettet i dem. Og en annen del av dette, en annen ferdighet med kognitiv fleksibilitet, er å åpne for følelsene dine, noe som kan bety i stedet for å prøve å flykte fra smertefulle følelser og det vondt du har hatt tidligere, noen ganger trenger du bare å vende deg mot dem.

Steven Hayes: Du kan ikke flykte fra tvilen din, dine vanskelige minner, svik tidligere. Lykke til med å gjøre det. Du kan kanskje tulle som ... Sortere en flaske foran meg eller en frontal lobotomi, som ikke er bra. Noen hjerneskader eller å være full, kanskje du kan komme unna med det, men så kan du ikke komme deg unna ... Du vet, da har det en kostnad. Så vokse opp, du må finne ut en måte å vise historien din slik den er, ikke som tankene dine sier at den er, og gjøre noe sunt med det annet enn å stikke av, løpe bort, løpe bort, noe som gjør det mer sentral og en mer pervers i innvirkningen fordi du blir dummere, ikke smartere. Du slutter å kunne lese hva som skjer. Det er veldig gode bevis for dette. Mennesker som er undertrykkende for følelser og tanker skaper selvdumhet. De tar dårlige valg, de setter seg i farlige situasjoner. Hvorfor? Vel, det ville være akkurat som hva som ville skje hvis jeg fjernet følelsen i fingrene dine. Hva kommer til å skje med hendene dine?

Det er mange ting som føles i fingrene dine er nyttige for. Yeah, okay, hvis du legger hendene på sandpapir som kan føles vondt, men spedalske mister følelsen i hendene og de gjør ting som å tilfeldigvis legge fingrene i ilden. Og det er metaforisk det som skjer når vi skaper dumhet for å unngå smerte. Bedre å møte smertene, og lære å inhalere den, komme med den, og deretter fokusere den på nytt og finne den. Du vil finne er inne i noen av disse selvtilliten, smertefulle minner er frøene til det du virkelig bryr deg om. Dels er det derfor du bryr deg om det. Hvis du tenker tilbake på tingene som er veldig viktige i livet ditt, som de store leksjonene, de store, vedder jeg på at det er veldig smertefulle på den listen. Så ikke ta ... Bare ikke ... Sirenesangen med mindre smerte er alltid bedre? Det er bare ikke sant. Vi lærer av feilene våre. Vi lærer av våre smertefulle tider, så vi må holde følere utenfor.

Brett McKay: Ok, så ACT, du prøver ikke å stille eller stille disse negative følelsene. I stedet prøver du ... Du prøver å forholde deg til dem annerledes.

Steven Hayes: Ja.

Brett McKay: Og så, la oss snakke om noen prinsipper du har funnet i forskningen din og arbeidet ditt som lar folk gjøre det.

Steven Hayes: Ja, så ... Når det gjelder annerledes, viser det seg at det er mange måter å gjøre det på, og det er ikke å redusere, det er ikke å eliminere, det er å sette hvor sentralt det er i din oppførsel under din kontroll. Slik at ... La oss si at du har en tanke som er smertefull og selvkritisk, men den har ikke mye nytte for øyeblikket. La meg gi deg et eksempel, jeg holdt et foredrag på Stanford, og jeg snakket om hvor mye sovemedisiner som hadde gått opp, og det hadde økt i løpet av noen år, 3 milliarder dollar, og jeg ... I en samtale på Stanford, gjør du ikke vil du gjøre dette, sa jeg, 'Og det har økt $ 3 billioner.' Vel, jeg fikk den ikke på den tiden, men jeg sover. Samme natt sitter jeg begge oppreist i sengen min fra en død søvn, og jeg skjønner hvor idiotisk det er. Det har gått 1000 ganger, og jeg sier høyt: “$ 3 billioner! Din idiot! Din idiot! Du gjorde det på Stanford. De tok opp en samtale. ” Så jeg er interessert i det, ikke sant? Vel, A, jeg vil sove. Jeg vil egentlig ikke sitte her og overbevise meg selv hvilken idiot jeg er. B, samtalen er allerede ferdig, jeg kommer ikke tilbake og gjør om den, ikke sant? Vel, jeg fatter dette, og jeg bruker en klassisk ACT-metode, som er å ta en dominerende tanke som ikke er nyttig for deg, destillere den til et ord, og gjenta den høyt minst en gang i sekundet, raskt, høyt i 30 sekunder.

Vi har undersøkt alle parametrene. 30 sekunder er det beste, minst en gang i sekundet. Alt dette er undersøkt i et laboratorium, det er så geeky vi er. Så jeg sitter der på kanten av sengen min, der nede i Palo Alto, og jeg sier: 'Idiot, idiot, idiot, idiot, idiot, idiot, idiot, idiot' i 30 sekunder, og så sovner jeg igjen. Hvis du bare prøver det, ta noe som bare pund deg, 'Jeg er ikke kjærlig, jeg er dum, hva som helst,' noe som ... Den slags ting som vekker deg klokken to om morgenen, den klissete, sannsynligvis gamle … Bare prøv det. Det ville bare ta 30 sekunder. Gjør det når ingen ser og ikke ... Du vil sannsynligvis ikke gjøre det foran noen, de vil tro at du er ganske looney tooney. Men destillere det til ord, si det fort høyt i 30 sekunder, bare se hva som skjer. Ved slutten av den tiden, når ordet mister sin betydning, merker du at du tenker, kjeven din blir sliten, og du skjønner: 'På ett nivå snakker jeg bare.' Du kan høre lyden av ordet, det høres annerledes ut, og den nød som ordet gir, går veldig vesentlig ned.

Hvis alt dette er undersøkt, er det sannsynligvis 100 studier på det nå. Vi var de første som gjorde det. Det ble oppfunnet av en fyr som heter Titcher, som var far til amerikansk psykologi. Han skrev om det i 1907. Vi var de første som noensinne brukte det klinisk. Vi kaller denne myten 'defusjon', som er et sammensatt ord som betyr ... Infusjon betyr å helle sammen, som limonade, tre ting, men det smaker som en ting. Du smaker egentlig ikke sukkeret atskilt fra lime, sitroner atskilt fra vannet. Vel, gi deg 30 sekunder av det, du vil sprede en tanke. Det er som å trekke det i skjøtene. Og så neste gang du har den tanken, vil du ha en liten følelse av, “Jeg kunne bare legge merke til det, legge merke til at jeg hadde den tanken. Jeg er dum. Ok, tusen takk for tanken. Jeg har litt jobb å gjøre skjønt. Ja, takk for at du prøver å hjelpe meg, men ... ”Så ...

Og der gjør menn andre diffusjonsmetoder. Takk. Gi deg et navn. 'Takk George, jeg prøver å hjelpe meg her, men ærlig talt har jeg fått det dekket.' Det er ikke for å tømme tankene dine. Det er ikke slik at du prøver å bare slå av tankene dine. Du prøver bare å gjøre det du normalt ville gjort hvis du hadde barn i baksetet til bilen som kranglet, du ville vite hvordan du skal slå den av mentalt. Du kan gjøre det samme og ikke på den måten som er unngående, men på en måte som er: 'Ok, jeg har lyttet. Jeg har tatt det som er nyttig her. Jeg kommer til å forlate resten. ' Og endre forholdet ditt til dine tanker, følelser, minner og kroppslige opplevelser. Sett det under din bevisste kontroll. På den måten kan du gi oppmerksomhet til det som er viktig. Du trenger ikke å kaste bort oppmerksomheten på det som ikke er, men du har fortsatt en kanal åpen. Du undertrykker ikke at du er åpen, og defusjon vil hjelpe deg å lære hvordan du gjør det.

Brett McKay: Og det høres ut som at målet med defusjon er å hjelpe folk til å være mer kognitivt fleksible?

Steven Hayes: Nøyaktig.

Brett McKay: I stedet for å prøve å sette orden og prøve å dynke alt, er du akkurat som: 'Ok, jeg har den tingen, men jeg kan fortsatt handle på en måte jeg vil handle selv om den følelsen eller følelsen eller tanken er der.'

Steven Hayes: Ja. Du kan ta det med deg. Faktisk, rett innenfor, 'Åh, din dumme idiot,' er, 'Jeg vil gjøre det bra.' Greit. Vel, la oss bruke tankene mine til å fokusere på hvordan jeg kan gjøre det bra i gruppesaker, osv. Det som er rett inne i den angsten for en kommende dato, la oss si er: 'Jeg vil ikke ha forhold som fungerer.' Greit. Vel, la oss fokusere på det, og følelsene dine er ikke din fiende. De er et ekko av historien din og det som dukker opp i øyeblikket. Tankene dine, minnene dine har en rolle, har et sted, men de er ikke sjefen din.

Du overgir ikke livet ditt til dem. De er en del av deg, de er i deg og med deg og en del av deg. Og du er større enn alt dette. Så kan du skape rom for hele historien din, la den informere om hva du gjør, men ikke la den diktere hva du skal gjøre. Og hvis du lærer denne typen kognitive og emosjonelle og oppmerksomhetsfleksibilitetsferdigheter, vel, så kan du ha en historie som har smertefulle ting, det har vi alle. Men du trenger ikke å bli sittende fast på den viklet rundt den. Det er ikke som en ledning viklet rundt en aksel, den er for knyttet opp, du kan ikke fortsette før du knytter knuten, vi kan løse denne knuten ved å forholde oss til våre sinn og følelser og vår historie på en annen måte som er mer fleksibel.

Brett McKay: Så den fjerde ACT-ferdigheten er å lære å se andres perspektiv. Og de andre ferdighetene kan føre til det fordi når du blir bedre i kontakt med din egen følelse av deg selv, kan du bli bedre i kontakt med andre mennesker.

Steven Hayes: Det er en del av deg som vil koble deg til andre. Jeg er her, du er her, vi er her. Det er en vi i dette meg av bevissthet. Så det er det som er i visdomstradisjonene, åndelige tradisjonene og mindfulness-tradisjonene. Og det er derfor meditasjon er overalt. Du kan knapt åpne et magasin uten å se på meditasjon som et ord. Og folk lærer i kakofonien til den vestlige kulturen: 'Vi må bedre finne en måte å sette føttene på bakken og dukke opp i bevissthet og koble i bevissthet til andre.' Slik at du defuserer fra selvhistorien til trinn 1, og fanger at det er denne bevissthetsdelen av deg som du kan ha vanskelige følelser fra og bære dem uten dominans, vanskelige tanker som du kan tildele oppmerksomhet fra.

Så ACT-arbeidet består i å støtte seg fra det konseptualiserte selvet, egoet, hvis du vil bruke det ordet og dukke opp til denne mer transcenderende observatøren, være vitne til personen bak øynene, følelsen av selvtillit. Ikke alene og frakoblet, men koblet i bevissthet til andre. Og derfra er mange ting mulig. Og det er en grunn til at du dumpet endorfiner når moren din så i øynene dine. Det er en grunn til at du har hvite rundt øynene, slik at du kan se fra andre siden av rommet der andre leter. Vi er veldig i kontakt med andres bevissthet, og derfra kan vi gjøre fantastiske ting i samfunnene våre, virksomhetene og teamene våre. Og vi er ikke ensomme skapninger. Vi er koblet gjennom språk og bevissthet og vår underliggende biologi til troppen, stammen, bandet, samfunnet, og det er stedet vi kan gjøre spektakulære flotte ting.

Brett McKay: Og jeg tror det er viktig for folk at vi gjentar dette poenget. Så jeg tenker når folk hører: 'Å, det er akseptbehandling, det betyr bare at jeg trekker meg tilbake til min nåværende situasjon.' Det er ikke det du snakker om. Aksept, aksept er i utgangspunktet å akseptere virkeligheten som den er, å akseptere de følelsene du har og ikke å måtte dømme den til å like med en gang.

Steven Hayes: Ja, det er et farlig ordaksept, og noen ganger synes jeg det gjorde et flott akronym, aksept og engasjementsterapi, ACT, jeg mener hvordan kan du bli bedre enn det? Som jeg sier, hvis du virkelig ønsket å gjøre terapi i stedet for samtaleterapi, er ACT perfekt. La oss komme til å handle, men ordet aksept det er sant har noen konnotasjoner som ikke er nyttige. Det er fremdeles på engelsk, men hva vi mente med det. Hvis du hadde en dyrebar gave, en virkelig dyrebar gave, og du ga den til noen du er glad i, ved jeg deg, kan du si: 'Her, vil du godta dette?' Du mener ikke, 'Vil du tåle det? Kan du trekke deg fra det? Vil du tåle det? ” Du mener, 'Vil du ta denne gaven som jeg tilbyr deg og ta den villig etter valg? Greit?' Så hva din evne til følelser og tanke og minne og kroppslige opplevelser, det er en enorm gave.

Og livet gir deg en gave, en dyrebar gave. Ja, jeg vet at tankene dine ikke liker det, men la oss ta noe sånt, ok, jeg tar en. Hvis du skulle google navnet mitt for en Ted-snakk, vil du oppdage at jeg har gjort et par. I en av dem går jeg gjennom ACT-arbeidet og vender meg bort fra diktatoren inne på en natt på teppet når jeg tror jeg får et hjerteinfarkt, og det viser seg at jeg får et nytt panikkanfall helt tilbake i 1981, for nesten 40 år siden. Og jeg forteller historien om å fange at mening og hensikt også er der inne, at rett inne i angsten og så videre jeg fanget, var minnet om at faren min truet vold mot moren min og kom beruset hjem. Forresten, en kjærlig, fantastisk person, ikke døm ham bare han hadde problemer, og det gjorde mamma også. Men jeg er litt fyr jeg gråter under sengen. Og sa under sengen: 'Jeg skal gjøre noe.' Vel, jeg hadde så glemt det. Det var ikke engang før ACT-reisen det dukket opp. Jeg mener jeg visste at det var vold i hjemmet mitt, jeg visste det, men jeg visste bare ikke hvor dypt såret gikk. Og da jeg fant det, var det som: “Åh, selvfølgelig er jeg psykolog. Åh, selvfølgelig er jeg interessert i å hjelpe mennesker som lider, ”fordi disse tidlige traumatiske tingene er der i mange, mange, mange menneskers liv.

Poenget mitt er at det er en dyrebar gave som tilbys. Angsten jeg følte knyttet meg til gaven fra min egen historie. Og ja, jeg føler meg nervøs. Mitt første panikkanfall skjedde da jeg var i et avdelingsmøte med, som jeg sier i TEDx-samtalen, å se på at professorer kjemper på en måte som bare ville dyr og professorer er i stand til. Og grunnen til at det var så angstløs for meg, fant jeg ikke ut før år senere. Det påminnet meg om å gjemme meg under sengen og høre faren min rope på moren min og true henne med vold. Og så, vel vitende om det, er det fornuftig hvorfor jeg jobber så hardt for å hjelpe mennesker med traumer og angst og depresjon. Fordi jeg ikke kunne gjøre det åtte år med foreldrene mine, men jeg kan gjøre det nå. Og så inne i smerten din er de tingene du bryr deg mest om. Tenk på det. Tingene du beveger deg følelsesmessig på en 'negativ måte.' Velg hva som helst. Vend det nå om. Hva antyder det at du bryr deg dypt? Hvis du er livredd for intimitet, vedder jeg på at du har vært gjennom svik. Og inne i sviket lengter det etter lojalitet og tillit og intimitet, er det ikke? Derfor kuttet det deg gjennom hjertet. Og det samme, gå om og om igjen.

Hvis du er veldig engstelig rundt mennesker, vedder jeg på at du virkelig bryr deg om å være sammen med mennesker. Hvis du virkelig sliter med depresjon, vedder jeg på at du virkelig vil føle deg igjen på en måte som er hel og gratis. Ikke vær som en metafor av en divot i veien, deprimert, presset ned som, livet presset ut av deg. Bare gå gjennom listen. Og så, aksept er fra den opprinnelige latinske roten som betyr å motta, som om å motta en gave. Septarian på latin. Og det er fortsatt på engelsk. Og vi er ikke interessert i å velte oss. Jeg har ingen interesse i å rulle rundt i smertene dine uten noe poeng. Men dukker opp hele historien din slik at du kan bli bemyndiget, å være alt det du kan være? Det er kult. Og å kunne bruke historikken din til å hjelpe deg å være en alliert, til og med de smertefulle delene? Det er flott. Du kan lære å gjøre det, og du vil bli mer effektiv på alle områder av livet ditt. Det er det dataene viser. Så slutt å løpe vekk. Plant føttene. Møte opp. Åpne øynene dine. Lær ferdighetene til å gjøre det uten å bli overveldet eller velte deg, og fokuser nå på det du virkelig vil skape i livet ditt. Og gjør deg kjent med 'gjør terapi' -delen av ACT. Hva skal du gjøre med det?

Brett McKay: Jeg liker virkelig ideen om å akseptere og se ... Og det betyr å akseptere de følelsene du har for det de er, helt. Det negative og det positive ... Og prøver å finne det positive, det underliggende positive. ‘Årsak som går til ... En del av ACT er å finne ut hva du setter pris på, som vil tillate deg å, dette er det siste trinnet, til å iverksette tiltak. Å gjøre noe med det du setter pris på. Så de negative følelsene kan hjelpe deg med å finne ut hva du virkelig setter pris på i livet, slik at du kan handle på de positive bekreftende verdiene.

Steven Hayes: Ja nettopp. Og det viser seg forresten, hvis du stikker av fra negative følelser, begynner du ganske snart å stikke av fra positive følelser. Jeg visste ikke det da vi startet ACT-arbeidet, men vi fant det. Og hvor patetisk er det? I navnet til å føle deg bra kan du ikke føle deg i det hele tatt. Så la oss gjøre en god jobb med å føle oss. La oss føle oss bra, og deretter rette oppmerksomheten mot det vi virkelig vil ha som egenskaper av det vi gjør. Hvordan vil du være som en hel person i denne verden? Og det er fire måter. Du kan ta smerter og snu det, det jeg nettopp snakket om. Du kan tenke på de virkelig søte øyeblikkene i et gitt område: Ditt arbeid, dine forhold, alt som er viktig for deg, de virkelig søte. Pakk dem ut. Du finner de egenskapene du vil ha i livet ditt. Tenk på guider og helter. Vi har alle guider og helter. Hvorfor er de heroiske? Hvorfor holder vi dem oppe? Fordi noe med måten de er, viser det hva slags verdier vi vil legge i vår oppførsel.

Og til slutt er det forfatterskap. Hvis du bare skriver en historie, hvordan vil du skrive dette? Hva handler neste kapittel om? Ikke på nivået med hvem som skal dukke opp, hva detaljene er, det er ikke i din kontroll. Du kan ha en sykdom akkurat nå, vil du ikke finne ut før du bare går til legen. Du kan få et fly til å fly inn i garasjen din i neste øyeblikk. Det kan skje. Men hva handler lysbuen i denne historien om? Skriver du en tragedie? Er det virkelig det du holder på med? Eller skal du skrive en heltes reise? Det viser seg at det virkelig er din kontroll. Så det er de fire måtene i. Og når du finner det, har du nå et fyrtårn. Nå har du et fyr ute i det fjerne. Og når du er tapt, kan du løfte blikket og se det. Hvis du handler om å være en mer kjærlig og medfølende person, hva må du gjøre i neste øyeblikk for å gjøre det? Hvis du virkelig vil bidra til andres velvære, hva skal du gjøre? Hvis du vil lykkes og tankene dine sier: 'Det er alle penger,' hva skal du gjøre med pengene? Og det vi fant er at hvis folk ikke gjør det, begynner de å ta målene sine, de konkrete tingene de kan oppnå, for å være deres verdier.

Og den patetiske tingen som skjer er at selv om de oppfyller målene sine, føles det tomt. Det klør egentlig ikke kløen. Du ser det med penger. Nesten alle av oss ønsker å lykkes mer økonomisk. Men hvis vi glemmer hvorfor vi vil gjøre det, hva skal vi gjøre som er sosialt, det er i våre hjerter, det er viktig? Vi ender med å tenke at hvis vi har nok deig, at vi ikke lenger vil være i tvil, eller folk vil elske oss eller hva som helst. Det forutsier elendighet. Den forskningen er gjort. Lykke blir omvendt knyttet til økonomisk suksess hvis du gjør det. Jeg mener, for en vits. Det er ynkelig. Og du har elendige milliardærer. Så hva om vi fokuserer på det som gir mening og formål ved valg, av hvem vi er? Og kom deg foran den personen i speilet. Bruk de fire metodene for smerte eller søte øyeblikk, helter eller guider eller den slags historien du skriver, og grav ned. Og du tar noen valg. Hva blir det? Hva gjør du med livsmomentene du fikk? Arbeid nå med å sette det inn i din oppførsel. Det er en motor for suksess, ikke bare fra utsiden, men fra innsiden.

Derfor gjelder det overalt. Det er grunnen til at det gjelder sport, næringsliv, slanking eller trening, eller å øke utfordringen med fysisk sykdom. Eller ja, angst, depresjon, rusmisbruk, traumer og alt dette, fordi disse kjerneferdighetene bare er livsferdigheter. De er suksessferdigheter. De skaper et liv verdt å leve ferdigheter.

Brett McKay: Nei, jeg elsker dette. Jeg mener, så jeg tror det er et flott stort bilde av gjennomgang av ACT, og det er mange flere detaljer du går inn i boka, og deretter det andre arbeidet ditt. Men jeg tror noe som vil være nyttig for å avslutte diskusjonen her, gir noen veldig brede eksempler på at dette fungerer. La oss si som et angstproblem som noen sliter med. Og så vil jeg også gjerne se hvordan dette vil fungere med noen som prøver å forbedre prestasjonene på jobben på jobben i lederposisjonen. Så la oss starte med noen som har å gjøre med angst. De er stresset over sosiale ... De har for eksempel sosial angst. Så la oss starte med slik diffus ... Så hvis de opplever den følelsen, begynner du med ... Du diffunderer den følelsen først, riktig?

Steven Hayes: Vel, diffusjon er spesielt bra for tanker fordi vi tar ... Vi ringer ned den bokstavelige betydningsdelen slik at vi kan legge merke til at vi skaper tanker i tankene våre i sanntid. Det er kjernediffusjonen, å se på tankene dine, ikke bare se på verden strukturert av tankene dine og savner at du gjør det. Det er din tenkning som gjør det. Noen av dem er automatiske. Du kontrollerer det ikke helt. Så vi begynner å snurre rundt de seks prosessene. Møt opp i bevissthet, fang den personen bak øynene dine, fokuser der borte og legg merke til at du tenker. Og eier det, du har tanker, kult. Er tankene dine fienden? Nei. Men gjør det med en liten følelse av at du ser på hånden din med ... Det er, du vet, 18 inches ut fra ansiktet ditt, ikke hånden opp i ansiktet ditt. Ikke la disse tankene komme opp på deg, for da kan du ikke se noe annet, det er akkurat som å legge hendene over øynene. Men diffusjon flytter den ut, du ser fremdeles tanken, du vet fortsatt hva den betyr. Men akkurat som om jeg tok det, vet du, dum dum eller idiot idiot på Stanford, 'Ok, nå kan jeg se at jeg tenker.'

Bruk deretter denne ferdigheten til å åpne opp for følelsene dine, minnene dine, osv., Og se om du kan smake på dem, føle på dem og ta i gaven de tilbyr. Og så når du har gjort det, legg merke til at du kan tildele oppmerksomhet på en fleksibel, flytende og frivillig måte. Du gjorde det bare. Du kan overføre det til det som er i øyeblikket rundt deg, i deg og uten. Hva er viktig her, hva skal fokuseres på, hva skal flyttes for å fokusere på noe annet, trenger du å utvide ditt syn, begrense synet ditt? Og så kom til det du virkelig vil være om, mening og formål. Og hva skal nå til for å skape vaner rundt det? Det er de seks tingene. Så med den sosiale angsten, la oss si, ta tak i at personen ... Du er en hel person som er vitne til dette. Legg merke til at du snakket om hvordan du kan være utilstrekkelig, folk kan ikke like deg, bla, bla, bla, bla. Men det er også tanker der inne om hvordan du virkelig vil gjøre ting sosialt.

Det er ikke alle negative tanker. Legg merke til at du tenker, legg merke til at det gir noen reaksjoner, bekymringer, ting i kroppen din, bra. Legg merke til det, men prøv å [49:00] ____ med likevekt, åpne opp for det, vær som et bord med ting satt på. I stedet for å prøve å komme deg opp dit, og du vet at du beveger alt rundt på bordet, bare vær bordet, hold alt på det, og kom nå inn i nåtid. Hva er viktig her? Og en av tingene du finner er at det å se på å observere en del av deg selv nå i øyeblikket kan gå bak øynene på andre mennesker. Hvis du er sosialt engstelig, vil jeg ta meg tid til å legge merke til at du har et bevisst menneske rundt deg. Kanskje flere. Og de gjør kanskje det samme som du er. De kan også være bekymret for hvis de blir likt, bekymret for din mening om dem. Og du er så i hodet at du ikke engang merker at du har andre levende, pustende, bevisste skapninger rundt deg som kalles mennesker. Så ta deg litt tid til å ta dette vitnet til å legge merke til en del av deg, og legg det bak andres øyne, og få en følelse av hvem du er sammen med og hva det gir, forbindelsen som er mulig.

Hva verdsetter du her, hva prøver du å skape? Prøver du bare å imponere? Du prøver bare å ha en punktliste over hvor stor og storslått du er? Egentlig? Det er det du holder på med? Hva med å lytte, koble sammen, relatere, elske, like, støtte? Hva med medfølelse, hva med ... Kan du gjøre noe annet enn å være utøver på scenen? Kan du faktisk komme i bevisst forbindelse med personen som er her med deg?

Det er som det sosiale angstmedisinet, for når du gjør det, setter vi den angsten for å nå ut og berøre bevisstheten til en annen. Og hva vil du nå med den forbindelsen basert på verdiene dine, hva skal du gjøre? Skal du be personen om å gjøre noe med deg? Skal dere lage noe sammen, skal dere være sammen, møtes dere igjen, skal dere gjøre noe? Hva vil du gjøre? Og slik at buen vil lede deg rett ut av sosial angst, og vil ta angsten du føler med andre til å kunne gjøre ting som er verdibasert med andre der din egen historie nå ikke håner deg, men blir slags en pike for den typen person du vil være, ditt beste selv. Som ikke er den selvoppgraderende klovnedrakten, og heller ikke, du vet, Paul patetisk, du vet, 'Hjelp meg, jeg er så svak og hjelpeløs.' Det er dette å eie historien din, dukke opp, få kontakt med andre og gjøre ting som gir mening og formål i livet ditt og til andre. Og gleden ved å skape et liv som er verdt å leve, er akkurat der. Snurr rundt disse seks fleksibilitetsprosessene.

Det er mange bøker, og mange ting gratis. Du kan bare Googles aksept- og engasjementsterapi og finne enorme mengder ting, YouTube-ting og ting gratis. Du trenger ikke å betale noe. Og jeg har skrevet en bok nylig kalt Liberated Mind, du nevnte den i begynnelsen, og jeg har en annen, en selvhjelpsbok som slo Harry Potter i en strålende uke i 2006 da den ble skrevet opp i Time kalt Get Out Of Ditt sinn og inn i livet ditt. Og de kan være slags å komme inn i ACTs verden. Det er hundrevis av bøker nå bokstavelig talt millioner på trykk, for det meste ikke av meg, fordi det er et stort verdensomspennende samfunn som prøver å sette disse prosessene inn i mennesker. Nå spurte du hva med treningsøktene?

Brett McKay: Ja, treningsøkter eller arbeid. Dette er ikke jeg bare satt der ... Dette er ikke bare for å håndtere psykiske lidelser, dette kan brukes til ...

Steven Hayes: Vel, bare ta ledelse, for eksempel på jobben. Det er ganske godt bevis for at transformasjonsledere, mennesker som kan ta perspektivet til arbeidere, som tar seg tid til å se verden gjennom øynene, som er åpne for det de føler og tenker, noe som betyr at du må være åpen for reaksjoner du har i tankeverdenen og følelsene. Og som kan skape et verdibasert fellesskap på jobben som handler om noe større enn oss selv som ikke bare handler om meg, meg, meg, det handler om oss, og som kan bruke våre atferdsmessige ferdigheter på en måte som vi skaper miljøer som er fleksible og tillater folk på jobben for å gjøre kreative ting for best å forfølge verdiene som er der inne i virksomheten. Det er gode randomiserte studier med kontrollerte studier som viser at å bringe ACT inn i ledertrening gir mer effektive ledere med mer vellykkede virksomheter.

Og så, dette spinnet som jeg snakket om med sosial angst, kunne gjelde ledelse, det kunne gjelde forholdene dine, det kan gjelde treningsrutinen din, den kan gjelde hvor som helst det menneskelige sinnet går. Fordi tankene dine ikke alltid er din allierte, kan den fortelle deg å gjøre ting som er selvopphissende, frakoblende, redd, begrensende, tankeløs. Og hvis du ikke lærer deg hvordan du kan sette tankene dine i bånd og deretter bruke dine ferdigheter til å bygge en mer fleksibel, kognitiv, følelsesmessig, bevisst atferdsmessig, fleksibel måte å bevege deg mot dine verdier på, blir du forstyrret av og ... Jeg var , før COVID-tingen hadde jeg den store gleden over å gå og tilbringe tid med en stor ligakuleklubb. Jeg tror jeg kan si navnet Toronto Blue Jays der ytelsesveiledere og sportspsykologer alle handler hele tiden. Folk vant gull i OL ved å gjøre det. Dette er ikke ... Ja, det er for depresjon og angst, men disse ferdighetene er livsferdigheter. Lær dem og se om de ikke hjelper hva du gjør. Og det er ikke et universalmiddel, men det er 20% at de på 70% eller 80% prosent, og de er lærbare. Og de er lærbare, heldigvis fra bøker og apper og så videre. Terapi kan hjelpe. Og når du har, vet at dataene viser, blir mange horisonter mer tilgjengelige.

Brett McKay: Vel Steven Hayes, takk for tiden din. Det har vært en absolutt glede.

Steven Hayes: Det har vært fantastisk. Brett, takk for at du hadde meg på.

Brett McKay: Gjesten min i dag var Steven Hayes, han er forfatter av boken A Liberated Mind. Den er tilgjengelig på amazon.com og bokhandler overalt. Du kan finne ut mer informasjon om hans arbeid og Acceptance Commitment Therapy på hans nettside stevenchayes.com. Sjekk også shownotatene våre på aom.is/aliberatedmind hvor du kan finne lenker til ressurser der du kan fordype deg nærmere i dette emnet.

Vel, det inneholder en ny utgave av The AOM podcast, sjekk på nettstedet vårt på artofmanliness.com hvor du kan finne podcastarkivene våre, samt tusenvis av artikler vi har skrevet gjennom årene om stort sett alt du kan tenke deg. Og hvis du vil glede deg over annonsefrie episoder av AOM-podcasten, kan du gjøre det på Stitcher premium. Gå over til stitcherpremium.com, registrer deg, bruk koden 'mannlighet' ved utsjekking for en gratis prøveperiode på en måned. Når du er registrert, laster du ned Stitcher-appen på Android eller IOS, og du kan begynne å glede deg over annonsefrie episoder av AOM-podcasten. Og hvis du ikke allerede har gjort det, vil jeg sette pris på det hvis du tar ett minutt å gi oss en anmeldelse på Apple Podcast eller Stitcher. Det hjelper veldig, og hvis du allerede har gjort det, takk. Vennligst vurder showet med en venn eller et familiemedlem, som du tror kan få noe ut av det. Som alltid takk for den fortsatte støtten, til neste gang, er dette Brett McKay som minner dere alle om å lytte til AOM-podcasten, men sette det du har hørt ut i livet.