Podcast # 569: Hvordan du skal prestere ditt beste under press

{h1}


Når Don Greene var en springbrettdykker på videregående skole og høyskole, forestillingene hans var uberegnelige - noen ganger ville de være fantastiske og noen ganger pinlige. Ingen av trenerne hans kunne forklare hvorfor det skjedde med ham, så Don satte seg for å finne svarene selv.

Etter å ha tjent som Army Ranger og Green Beret, og ha doktorgrad i sportspsykologi, har Don brukt tiår på å coache olympiske dykkere, profesjonelle idrettsutøvere, racerbilførere, operasangere, klassiske musikere og Wall Street-handelsmenn i hvordan de ikke skal kveles under press . Han deler prinsippene han bruker som stresscoach i Kjemp din frykt og vinn: Syv ferdigheter for å prestere ditt beste under press. I dag snakker vi om disse ferdighetene, og begynner med hvorfor folk kveles i utgangspunktet, og hva som skjer i tankene dine når det skjer. Vi snakker deretter om det grunnleggende om å håndtere ytelsesangst og holde oss i høyre hjernestrøm, inkludert å få adrenalin til å fungere for i stedet for mot deg, få tankene dine sentrert, ignorere distraksjoner og bli mentalt tøffe. Vi diskuterer også hvordan man kan hindre negativ selvsnakk gjennom en praksis som Don kaller 'tankeovervåking', og hans 5-trinns strategi for å komme seg når du gjør en feil.


Vis høydepunkter

  • Hva gjør adrenalin med en utøver?
  • Hvorfor kveler eliteutøvere?
  • Hjernens rolle er å prestere bra eller kveles under press
  • Hvordan tenkning kommer i veien for vår ytelse
  • Hvorfor baseball-trenere ikke alltid er gode sportspsykologer
  • Bygg din mentale seighet gjennom trening
  • Bruker overkompensasjon for å trene deg selv
  • Kanalisere stress og energi inn i de rette banene
  • Bryter vanen med dårlig selvsnakk
  • Hva er tankeovervåking?
  • 5 trinn for å komme seg etter en feil

Ressurser / mennesker / artikler nevnt i podcast

Bekjemp frykten din og vinn bokomslag av Don Greene.

Koble med Don

Dons nettsted

Lytt til Podcast! (Og ikke glem å gi oss en anmeldelse!)

Apple Podcast.


Google Podcast.



Tilgjengelig søm.


Soundcloud-logo.

Pocketcasts-logo.


Spotify.

Lytt til episoden på en egen side.


Last ned denne episoden.

Abonner på podcasten i mediaspilleren du velger.


Lytt uten reklame på Stitcher Premium; få en gratis måned når du bruker koden “mannlighet” i kassen.

Podcast-sponsorer

Bayer skaper medisin for å behandle allergisymptomer, slik at allergier ikke kommer i veien for en god tid. Hos Bayer er det derfor vi vitenskap.

Omigo. Et revolusjonerende toalettsete som lar deg endelig si farvel med toalettpapir igjen. Få 10% avslag når du går til myomigo.com/manliness.

Saxx undertøy. Spillbytterundertøy med tanke på menns anatomi. Besøk saxxunderwear.com/aom og få 10% avslag pluss GRATIS frakt.

Klikk her for å se en full liste over podcastsponsorene våre.

Les transkripsjonen

Brett McKay: Brett McKay her, og velkommen til en annen utgave av podcasten The Art of Manliness. Da Don Greene var springbrettdykker på videregående skole og høyskole, var forestillingene hans uberegnelige. Noen ganger ville de være fantastiske, og noen ganger pinlige. Ingen av trenerne hans kunne forklare hvorfor det skjedde med ham, så Don satte seg for å finne svarene selv. Etter å ha tjent som Army Ranger og Green Beret og ha doktorgrad i sportspsykologi, har Don tilbrakt flere tiår med å coache olympiske dykkere, profesjonelle idrettsutøvere, racerførere, operasangere, klassiske musikere og Wall Street-handelsmenn i hvordan de ikke skal kveles under press. Han deler prinsippene han bruker som en stresscoach i Fight Your Fear and Win: 7 Skills for Performing Your Best Under Pressure.

I dag snakker vi om disse ferdighetene, og begynner med hvorfor folk kveles i utgangspunktet og hva som skjer i tankene dine når det skjer. Deretter snakker vi om det grunnleggende ved å håndtere ytelsesangst og holde oss i høyre hjernestrøm, inkludert å få adrenalin til å fungere for i stedet for mot deg, få tankene dine sentrert, ignorere distraksjon og bli mentalt tøffe. Vi diskuterer også hvordan man kan hindre negativ selvsnakk gjennom en praksis som Don kaller 'tankeovervåking' og hans fem-trinns strategi for å komme seg når man gjør en feil. Etter showet er over, sjekk ut våre notater på aom.is/dontchoke. Don Greene, velkommen til showet!

Don Greene: Tusen takk. Hyggelig å være her.

Brett McKay: Så du har brukt tiår på å coache eliteutøvere. Vi snakker golfere, tennisspillere, olympiske dykkere, racerbilførere, operasangere, Julliard-musikere og til og med finansielle investorer i hvordan de skal mestre deres mentale spill. Hva er grunnen til at disse utøverne i utgangspunktet kommer til deg for å få hjelp?

Don Greene: Problemet er at de vil gjøre det bedre under press fordi de alle kan gjøre det bra i et praksisrom. Alle dykkerne kan gjøre det bra under avslappede forhold. Alle operasangerne kan spikre det i leksjonene. Det er ikke problemet. Det er ikke der de får betalt for det. De har alle det til felles at de pleier, hvis de ikke er opplært i dette eller har erfaring i dette, har de en tendens til ikke å gjøre det så bra under press som de gjør under avslappede omstendigheter, og det jeg lærer dem å gjøre er det OL idrettsutøvere lærer å gjøre. Det er ikke bare å gjøre det så bra som du gjør i et treningsrom under avslappede omstendigheter, men lære hvordan du bruker adrenalinet til å prestere bedre under press enn du gjør under avslappede omstendigheter. Det er det olympiske idrettsutøvere er opplært til å gjøre av sportspsykologer i mange år.

Hvis du ser på OL-konkurranse, konkurrerer OL-idrettsutøvere hele tiden, kontinuerlig. Nasjonale mesterskap, Pan-Am-spill, universitetsspill. Det er kontinuerlig, statsborgere. Hele tiden. Og de har en mulighet til å sette rekorder, verdensrekorder, i noen av disse sanksjonerte hendelsene. Men bare hvert fjerde år faller ikke bare OL-rekordene, men verdensrekordene faller i hendelser som kan måles, som kule, som lengdehopp, som svømmehendelser. De faller dramatisk fordi utøverne har lært å bruke adrenalinet.

Det er det sportspsykologer lærer, og det er i grunn det jeg lærer til musikere og operasangere. Jeg mener opera er en atletisk begivenhet. Du trenger mye kraft for å skape den utrolige lyden uten mikrofoner. Det er som kule. Og i stedet for å prøve å undertrykke den energien eller bare slappe av eller ta betablokkere eller alkohol, lærer jeg musikere hvordan jeg gjør er å bruke den energien og kraften til å blåse auditionspanelene bort. Du vil ikke bare gjøre det slik de andre 100 kandidatene gjør det. Du må skille deg ut hvis du vil vinne, og det er ytelsesmetoden versus bare slappe av.

Brett McKay: Så når innsatsen er høy, så øker som du sa adrenalinet. Hva gjør den adrenalinsvinget til en utøver?

Don Greene: Vel, det har dramatiske effekter hvis du ikke vet hvordan du bruker det. Det kommer over i tre forskjellige områder. Symptomene, fysisk, er racingpuls, pusteendring, økt svette, lyst til å gå på do mye, økt muskelspenning, sommerfugler i magen, skjelving, skjelving. Det er bare de fysiske. Mentalt er det økt selvbevissthet, det er økt negativ tenkning, økt tvil, har en tendens til å tenke det verste, forestill deg det verste, dommedagstenking, frykt for det verste, mye kritisk tenkning, skylden, meninger, dommer, så det setter sinnet inn i overdrive, noe som påvirker ytelsen. Og det siste er det emosjonelle, fordi folk går inn i en fryktrespons. De spenner for faren. Musklene strammer seg til, og musikere pleier å spille defensivt på grunn av dette, mot å spille ute eller synge på grunn av adrenalinet at de ikke vet hvordan de skal bruke det.

Brett McKay: Jeg tror at alle som lytter, sannsynligvis har opplevd den selvbevisstheten som skjer når du føler at adrenalin, og det får deg til å tenke over hva du gjør, og så ender du bare med å skru opp hva du gjør, selv om du ' tenker veldig hardt på det.

Don Greene: Vel, det å tenke hardt er det som forårsaker å skru opp.

Brett McKay: Ja. Det er den kvelende delen. Ikke kvel, ikke kvel.

Don Greene: Ja. Sportspsykologer har identifisert kvelningsmekanismen i detalj. Det er godt dokumentert. De fleste musikere er ikke så kjent med det. De fleste er ikke så kjent med det fordi de ikke vil tenke på kvelning, fordi det er som å tenke på shanking i golf. Du vil ikke tenke på det, men det skjer. Men her er mekanismen: det er en forskjell mellom panikk og kvelning. Panikk skjer med mennesker som ikke er opplært, at de plutselig er i katastrofale situasjoner, de er ikke opplært, de vet ikke hva de skal gjøre, vet ikke hvordan de skal håndtere det, de er ikke erfarne så de gjøre dumme ting, som folk ... Du vet, hvis du ser huset ditt brenne ned, går folk inn og henter kosedyr, ikke økonomiske poster, fordi de ikke er opplært til å bruke adrenalinet, til å tenke godt når adrenalinet treffer . Men det er panikk.

Erfarne mennesker kan kvele, og kvele er en veldig annen mekanisme. Dette forventes at folk gjør det bra fordi de er opplært. De gikk på de rette skolene, de har riktig opplæring, så det forventes at de håndterer denne pressesituasjonen. Så de er i pressesituasjonen, og da kan de gjøre en mindre feil eller fokus bortfall eller hva som helst. Det er ikke bra, og de innser at folk ser på dem eller lytter til dem fordi de forventes å være gode, og det skifter dem fra høyre hjerne dit de flyter, hvor de spiller musikken eller en idrettsutøver i flyt i en konkurranse med mental stille og høyrehjernet følelse av bevegelsene, ser dem riktig, muligens hører de riktige lydene, skifter de fra sin ytelse høyrehjernetilstand til venstre hjerne, det er der vi tenker i ord og tall og analyse og kritikk og skyld.

Fordi søkelyset er rettet mot denne personen, fordi du forventes å være god og alle lytter, blir de super selvbevisste og skifter fra høyre hjerne til venstre hjerne, og ikke bare venstre hjerne, men prefrontal cortex. Prefrontal cortex er den mest avanserte formen for menneskelig tenkning. Det er ansvarlig for det som kalles utøvende funksjon. Dette er høy hastighet, rask venstre hjerne tenking. Dette er veldig nyttig på et styremøte hvis du presenterer for investorene og du krypterer. De stiller deg et spørsmål du ikke er forberedt på eller utfordrer deg, og plutselig går hjernen din ut i venstre hjerne, lederfunksjon og en ting som kalles flytende intelligens. Dette er veldig, veldig rask venstrehjerne-tenkningsanalyse for å prøve å planlegge deg ut av dette dilemmaet.

Det er veldig nyttig i et styremøte, men det er ikke nyttig midt i en konsert eller en atletisk forestilling eller noe der du trenger å være i høyre hjernestrøm. Det får folk til å gå fra høyre hjernestrøm til venstre hjerne staccato, robotbevegelser, fordi du går fra implisitt minne om å vite hvordan du gjør det og stoler på det uten venstre hjerneinterferens til venstre hjerne eksplisitt minne der du må snakke deg selv gjennom det slik du lærte det da du var 12 år eller 14 år, og det kommer ut som staccato og robot som en biomekanisk stikkfigur som går gjennom en golfsving med 100 forskjellige posisjoner. Det fungerer ikke, og det vil gi et dårlig skudd eller en feil, en dårlig tone i musikken, og når atleten eller musikeren hører det, driver det dem videre inn i hjernens prefrontale cortex, og det er det som forårsaker en nedsmelting eller kvelning .

Brett McKay: Jeg tror jeg har hørt den rette hjernen slags aktivitet ... Er ikke det prosedyreminne, hvor det er som å sykle? Kroppen din vet bare implisitt hva du skal gjøre.

Don Greene: Det er akkurat det. Kroppen din vet hva du skal gjøre, men dette er når venstre hjerne, prefrontal cortex, overstyrer det, og det er det som forårsaker et problem. Det overstyrer det implisitte systemet, det prosessuelle minnet.

Brett McKay: Og i boken din la du merke til at du også jobbet med Wall Street-meglere som du synes er veldig analytiske ved å bruke den venstre hjernen. Hvilke problemer har de med høyt trykk? Det er ikke de prosessuelle tingene, kan jeg forestille meg, for det er veldig analytisk. Hva forårsaker blokkeringen deres?

Don Greene: Vel, det er problemet. Jeg ser det ikke som en blokk. Jeg tror det er deres prosedyre. Ja, det er veldig venstre hjerne, og de må være venstre hjerne. De trenger å analysere, veie alternativene, fordelene og ulempene, men for meg skal det ikke stoppe der, for det er bare å bruke halvparten av hjernen deres, og som for meg setter opp feil. Hva fungerer, og dette fungerer for erfarne handelsmenn, ikke for nye handelsmenn eller amatørdaghandlere. Dette er for profesjonelle, som profesjonelle musikere eller profesjonelle idrettsutøvere. Dette er ikke for nybegynnere. Du trenger det eksplisitte minnet. Du må lære det i venstre hjerne. Idrettsutøvere og musikere må lære det i venstre hjerne, eksplisitt, og deretter etter år og 10.000 timer skifte til høyre hjerne og stole på at det vil fungere, prosessuelt, implisitt.

Så du må legge ned timene for at dette systemet skal fungere, men etter at du har, har du utviklet en utrolig kraft utover venstre hjerne med høyre hjerne, nemlig intuisjon. Så ideen er at du starter i venstre hjerne, knuser tallene, fordeler og ulemper, og bytter til høyre hjerne da. Sjekk inn med tarmen. Hvordan føles det? Føler du deg riktig eller feil? Tilnærming eller unngåelse? Ja eller nei? Det tar ikke lang tid. Det skal ikke ta lang tid, for hvis det begynner å tenke, er du tilbake til venstre hjerne. Men er det opp eller ned? Det er i tarmen, ikke i hodet, absolutt ikke i venstre hjerne. Det er trinn to.

Og så er trinn tre, du går tilbake til venstre hjerne og sørger for at du kan leve med dette, at hvis du går denne veien, er det virkelig utenfor diagrammet, og det fungerer ikke, du kan miste jobben din.

Brett McKay: Ikke sant. Jeg synes det er et godt poeng du tok opp. Disse tingene, tingene du gjør, noen av taktikkene vi skal snakke om i dag, dette er for folk som gir gode resultater, de legger ned timene, de har opplevelsen. Dette fungerer sannsynligvis ikke for å si noen som må holde en presentasjon, og det er deres første offentlige tale de noen gang har holdt. Kan ikke fungere.

Don Greene: Skal ikke jobbe. Skal ikke jobbe.

Brett McKay: Så du snakker om mennesker, kanskje noen som bare har en bedriftsjobb der de er en fantastisk offentlig presentatør, men av en eller annen grunn treffer de bare dette ... De går gjennom dette, de kveles. De begynner å kvele. Din jobb er å hjelpe dem med å finne ut hva som skjer der.

Don Greene: Vel, de er ikke nødvendigvis en fantastisk programleder. Hvis de er en fantastisk programleder, ringer de ikke til meg.

Brett McKay: Vel, det var de. De var. Og nå er de ikke det.

Don Greene: Ja, vel, det er enkelt. Hvis de var det, er det bare å ta dem tilbake til det de gjorde da de gjorde det bra.

Brett McKay: Ja. Nei, jeg tror det er ... Jeg har lest hvem det var. Det var en baseballspiller som var denne fantastiske hitteren, og så hadde han denne forferdelige nedgangen, og han var i ferd med å gå tilbake til mindre ligaer, og det de endte med å gjøre er at de sa: 'Slutt å tenke på det. Bare ha det gøy.' Og så tror jeg ett spill han hadde tre hjemmeløp eller noe sånt. Det var noe sprøtt.

Don Greene: Vel, det er problemet. Trenere i baseball blir trent i baseball, ikke nødvendigvis i hvordan å fokusere eller stille sinnet. Så det de forteller en idrettsutøver å gjøre er å fokusere, men de forteller ikke idrettsutøveren hvordan man gjør det eller spesifikt hvordan man skal stille sinnet. Det er hva sportspsykologi lærer, men det er så enkelt som å bytte fra venstre hjerneinstruksjoner om hvordan man slår ballen til høyre hjerne som gjør dem stille, slik at du fullt ut kan se banens bane, for hver gang du bytter til venstre hjerne for å sjekke posisjonen til høyre albue eller balanse, vil du være ute av høyre hjerne og du kommer ikke til å se ballen. Og for hver gang du ikke ser ballen for den mengden bane, ser du ikke ballen, og ballen kommer til å hoppe. Og jo mer den hopper, jo mindre ser du den og jo mindre kan du slå den.

Når jeg jobber med profesjonelle hitters, lærer jeg dem å stille sinnet slik at de kan se hele banen til ballen i høyre hjerne, og da ser det ut til å bremse fordi de er så vant til å hoppe mellom venstre og høyre hjerne og manglende deler av banen at når de ser hele banen, senker den og de treffer den bedre. Men profesjonelle baseball-trenere vet ikke nødvendigvis hvordan de skal gjøre det. Yogi Berra, en av favorittfilosofene mine, sa: 'Du kan ikke slå ballen og tenke samtidig.'

Brett McKay: Nei, det er sant.

Don Greene: Det er det. Men folk flest vet ikke hvordan de skal slutte å tenke. Den venstre hjernen deres er en maskin som kontinuerlig kjører 24/7 annet enn når de er i REM dyp søvn, og de har ikke hverken stoppbryteren eller den langsomme bryteren for å senke den noe eller for å skifte til høyre hjerne. Det lærer sportspsykologi. Men klisje er: 'Vel, bare fokuser.' Vel, bare fokusere eller bare slappe av er hyggelig, men det fungerer ikke.

Brett McKay: Du ga ut en bok som heter Fight Your Fear and Win, og du snakker om syv ferdigheter du lærer kundene dine for å hjelpe dem med de tingene vi har snakket om, så vi kan snakke om noen av disse ferdighetene i detalj, men generelt kan du gi oss et bredt syn? Hva er disse syv ferdighetene du har funnet, hjelper folk til å utføre når presset er på?

Don Greene: Ja. Det jeg har funnet å fungere over hele linja er nummer én, lære hvordan du styrer denne energien, adrenalinet som følger med høytrykkssituasjoner, og får den til å fungere for deg. Det er en av de viktigste tingene, fordi hvis det overstyrer ytelsen eller påvirker ytelsen, vil det påvirke den. Hvis folk feiltolker disse signalene, som om de tror at hjertesporten betyr at de ikke kommer til å gjøre det bra eller de blir for selvbevisste, hvis energien er ute av kontroll, vil de bare ikke gjøre det bra. Så en av de viktigste tingene jeg gjør er at jeg har en strategi som heter sentrering, som er en veldig komplisert strategi, syv trinn fra marikalkunsten til Aikido og vestlig sportspsykologi for å lære idrettsutøvere og musikere hvordan de skal roe tankene, hvordan de skal skifte til høyre hjerne, hvordan de kan kontrollere energien deres, hvordan de kan kontrollere pusten, hvordan de kan styrke deres fokus.

Først tar det omtrent ett og et halvt minutt og syv trinn, og etter omtrent en uke eller to å øve på å gå fra grunnleggende, middels, avansert, kan de bli sentrert på mindre enn 10 sekunder før de går inn i rørenes boks for å dempe tankene, før de starter konserten sin, eller før de gjør en veldig viktig handel. Så de bruker begge deler av hjernen, ikke bare venstre, for å bruke helhjernefunksjon. Det er en av de første tingene jeg jobber med er å sentrere, slik at de kan lære å kontrollere energien og lære å begynne å fokusere under trykk i høyre hjerne versus venstre hjerne.

Den neste har å gjøre med å kontrollere både venstre og høyre hjerne. Med andre ord, kanalisering av den negative selvspråket mer til positivt. Å gå fra negativ, kritisk til mer positiv, støttende, fra negativ til positiv, og til slutt til mental stillhet. Batters trenger ikke en leksjon om hvordan å slå ballen. Handlere trenger ikke instruksjoner på markedet. De må stille det og igjen skifte til høyre hjerne for enten å se baseball eller stole på deres intuisjon om denne handelen. Det er en annen ting.

Den neste er mental øvelse, at de er i stand til å forestille seg at det går bra, enten det er å forestille seg at de treffer denne muggen, eller spiller konserten godt. Jeg har funnet ut at ikke alle eliteidrettsutøvere, elitemusikere virkelig kan forestille seg å utføre feilfritt. Hvis du ber dem sette seg ned og forestille seg den tøffeste konserten de spiller, kan de avvikle å høre feil i deres sinn, og mental repetisjon er en ferdighet, en lærd ferdighet akkurat som alle andre ferdigheter, der folk får riktig informasjon, de øver det for en stund, og så blir de bedre på det, slik at de fullt ut kan forestille seg at ytelsen deres går feilfritt under press. Og hvis de ikke kan gjøre det, har de grunn til å tvile på hvor godt de kommer til å gjøre det under press.

Det neste har å gjøre med fokus på å få dem forbi distraksjoner og inn i sonen. Distraksjoner kommer fra utsiden, som ting som beveger seg eller lyder eller bekymrer seg om mennesker og hva de tenker på deg og ytelsen din, eller interne distraksjoner i tillegg til det, for eksempel distraksjoner i venstre hjerne som instruksjoner, kommentarer, skyld, kritikk, dommer mens de prøver å prestere i høyre hjerne.

Og til sist jobber jeg med spenst. Ingen av utøverne eller idrettsutøverne jeg jobber med, ikke lett. Det er veldig utfordrende på alle disse nivåene. Spørsmålet er, kan de være mentalt tøffe under utfordrende situasjoner når ting går imot dem. Jeg har bakgrunn fra psykologi, men jeg har bakgrunn fra militæret. Jeg dro til West Point, som er en fire-årig instruksjon om hvordan man kan konkurrere under forferdelige situasjoner, forhold. En luftbåren ranger. Jeg var den første i West Point-klassen som ble med i Green Berets spesialstyrker. Jeg legger til noe av det i treningen min med folk. Ikke boot camp, men for å få dem tøffere til å forberede dem på konkurransen, for det er ikke lett og ting skjer. Ting skjer på auditions, ting skjer i konkurranse.

En av våre olympiske dykkere som vant en sølvmedalje i ’84 på 10 meter plattform kom på andreplass til en kinesisk dame, og den tredje jenta var også kinesisk. Så Michelle Mitchell fikk en sølvmedalje i ’84, men hun var ikke fornøyd med det. Hun ville ha en gullmedalje. Så to år senere hadde de verdensmesterskapet i Kina. Michelle gikk deres med den hensikt å vinne, og hun startet konkurransen veldig bra. I Kina er det en veldig populær begivenhet, som 10 000 mennesker kommer til dykkerarrangementer. I USA kommer rundt 100 mennesker. Men Michelle dykker veldig bra. Det er åtte dykk i 10-meters plattform for kvinner, 33 fot. Veldig utfordrende begivenhet. To personer har drept seg selv når de traff plattformen. Veldig farlig.

Michelle fikk en veldig god start, slo sine første fire dykk. Etter det femte dykket vant hun konkurransen. Hun slo de to kinesiske konkurrentene. De har store ledertavler i Kina som viser dykk for dykk der dykkerne sto. Etter femte runde ledet hun konkurransen. Hun slo sitt sjette dykk og det sjuende dykket. Hun ledet med 15 poeng på det siste dykket. Hennes siste dykk var tre og et halvt innover. Det er der du snur deg bakover på plattformen og deretter spinner mot plattformen tre og en halv gang. Hun var en av de eneste to kvinnene i verden som gjorde det, og det var hennes siste dykk. Hun gikk ut til enden av plattformen og snudde seg og begynte å sette opp, satte tærne på enden, og hun begynte å høre en lyd. Hun trodde noen hadde droppet en tekopp og deretter to tekopper, og så begynte det mer. Hun innså at folk trampet i føttene, og det ble høyere og høyere. Det var veldig farlig.

Reglene ville tillate henne å trekke seg tilbake og be regjeringens offisielle om å stille folkemengden slik at hun kunne dykke. Vi hadde forberedt oss på dette. Michelle og jeg hadde trent i årevis for dette. I praksis trente vi distraksjon. Vi ville slippe ting på bassengterrassen, vi ville spille publikumstøy, vi ville sette på AM-samtalestasjoner. Dykkerne likte det ikke først. De ble vant til det. Michelle ba ikke om å starte på nytt. Hun gikk gjennom rutinen, hun sa noen eksplosiver om det kinesiske folket, og hun spikret dykket i ni og en halvdel. Hun fikk en 10. Hun vant verdensmesterskapet. Neste morgen fikk hun en offentlig unnskyldning i den offisielle kinesiske avisen som unnskyldte borgernes oppførsel. Det er mental seighet.

Da jeg var på Julliard, var den avsluttende eksamen motgangstrening. Jeg forberedte dem i flere uker på forhånd med mental seighet. Dette var deres avsluttende eksamen. Jeg fortalte dem at ting ville skje. En om gangen kom de inn. Det første de gjorde etter at de ble satt opp, hadde vi en fire-åtte kryssfinérplank vi la ned foran dem, gjorde en enorm lyd. Jeg hadde en AM-radiostasjon som spilte. Jeg fikk en av mine andre musikere til å spille uansett hvilken musiker spilte, men litt ute av lyd og utenfor tempo. Jeg hadde en TV-skjerm foran dem og et kamera på dem. Hvis de så opp, så de seg selv. Vi gjorde 22 ting mot dem. De spikret alle sammen, alle fikk en A.

Det hendte at NPR, National Public Radio, hadde hørt om klassen min. De gjorde en serie om de mest populære kursene på universitetet, og de kom til Julliard og de valgte min klasse. Det skjedde akkurat slik at jeg gjorde dette den dagen, så vi hadde det ekstra presset av at vi hadde profesjonell radio der som lyttet, eller tapte dem inn i det hele. Det ble vurdert alle ting, og du kan fortsatt høre det, alle tingene vi gjorde mot studentene. Det var ikke krenkende, det trente dem for nøyaktig hva som skjedde med Michelle Mitchell i Kina, fordi ting skjer i auditions. Medlemmer av auditionspanelet snakker med hverandre, mobiltelefoner ringer, scenearbeidere slår over ting, og du kan klage på det, eller du kan bare gjøre det beste ut av det, og det er det militæropplæringen min lærte meg å gjøre. Uansett situasjonen gjør du det beste ut av det, og det er det jeg har prøvd å lære utøvere. Du kan ikke forvente at det skal gå perfekt. Det kommer ikke til å bli vant til det.

Fra mine Julliard-studenter som hadde problemer med å leke med eksterne distraksjoner, folk som bråket mens de spilte, leksene deres for neste uke var å ta instrumentet og gå på T-baneplattformen og spille konserten sin. Etter at de kom ut, plaget ting dem ikke lenger. Det er mental seighet.

Brett McKay: Så det er en teknikk der. Vi vil bare fortelle deg at hvis du vil bygge mental seighet, må du øve på den. Du må skape omstendighetene. Det minner meg om Bill Belichick, Patriots-treneren. Det blir kaldt i Boston omtrent denne gangen, og noen ganger snør det. Og noen ganger er spillerne som: 'Hei, skal vi øve innendørs?' Han er som, 'Nei. Vi skal øve utendørs. '

Don Greene: Vel, det er akkurat det. Golftreneren i Oklahoma State, som vinner mange nasjonale mesterskap, der det er mye vind i Oklahoma. Han sier: 'Du vet, hvis det er en rolig dag, kan du holde deg på rekkevidden, men hvis vinden begynner å hyle eller hvis det begynner å regne, skal vi spille.' Det er det. I sportspsykologi kalles det overkompensasjon. Uansett hva problemet er, ignorerer du det ikke, håper det forsvinner, men du overdriver det, og så lærer du hvordan du skal håndtere det under trygge forhold. Det er mental seighetstrening.

Brett McKay: Jeg tror, ​​for mange idrettsutøvere eller trenere som ikke er kjent med denne typen ting, ville de tenke: 'Vel, hvis du trenger å forbedre ditt treff,' sier det er en treffende trener, 'bare gå til batting bur og få de middels raske tonene helt ned i midten hele tiden. ” Det kommer nok ikke til å hjelpe. Du må faktisk skaffe deg noe mer ekte verden eller overdrive hvilken type plasser du får.

Don Greene: Nei, det er en falsk følelse av sikkerhet. Det gjør ikke noe bra i det hele tatt. Det du vil gjøre er å underkaste deg det mest ekstreme. I stedet for å treffe gjennomsnittshastighetsplasser, få en krukke som bare kaster dem mot deg. Eller mange forskjellige endringer. Når jeg jobber med Texas Rangers på vårtrening, så jeg at alle hitters kan slå de raske, rette ballene. Alle, bare kast meg en til, la meg slå dette ut av parken. Men de får veldig få av dem, og så må de i konkurranse finne ut hvordan de skal treffe alt annet enn en hurtigball, som igjen slår på lederfunksjon og overtenking. Så for meg blir det vant til ytterpunktene, igjen alle slags ville tonehøyder du kan forestille deg å komme mot deg som du blir vant til.

Med musikere er det det samme. Jeg skrev en artikkel til en musikerforeningsavis for et par måneder siden om at auditions er som å slå kurvekuler. Jeg skrev at det er glidebrytere, det er synker, tempoendring, og slik er det i en audition. En rekke av mine folk gikk for store auditions som på Met og New York Philharmonic, og de var veldig godt forberedt, klare til å vinne. De fikk sitt, de sjekket inn, personen sa: 'Ok, du har to timer på å varme opp.' Så de går inn i et grønt rom, legger instrumentet fra seg, og fem minutter senere sier fyren: 'Å, vi løper langt framover. Du er neste. ' For et instrument som en fiolin tar det kanskje en time eller to timer å virkelig komme i sporet og øve på å varme opp. Og det er en kurvekule.

Eller de setter dem i et rom og sier: 'Du er oppe om 20 minutter.' Så personen skynder seg, går gjennom det og de sier: 'Du vet, vi skal spise lunsj,' og så løper de bak lunsj. Personen som fikk sjekket inn klokka 10.00 i New York Philharmonic. Klokka 04:00 blir endelig innkalt. Energien deres gikk opp og så falt den ned, og det er det de må venne seg til og forberede seg på, ikke det går etter planen. I en audition gjør det virkelig, og i sport er det kaos. Sjanse skjer. Det er uunngåelig. Det motstår ikke det, det blir vant til det og lærer hvordan man skal takle det.

Brett McKay: Jeg vil gå tilbake til denne ferdigheten med å håndtere energi, fordi du sa at noe interessant som fanget oppmerksomheten min var at de ofte, når folk føler at adrenalin, tenker: 'Å nei, noe er galt.' Men du sa at du faktisk må lære kundene dine at nei, faktisk ingenting er galt. Det er normalt. Men du må kanalisere den energien for produktive mål. Så det høres ut som du omformulerer den stressresponsen?

Don Greene: Vel, det er akkurat det. Det er omramning. Det er et spørsmål om tolkning, fordi hvis du er i en situasjon der adrenalinet treffer, uansett hva det er, enten det er en trygg situasjon eller en usikker situasjon, når den treffer, kommer den til å starte hele kaskaden av symptomer som jeg snakket om før på grunn av adrenalinet med racinghjertet, svette og alt dette. Så på det tidspunktet kan du tolke det riktig eller galt. Hvis det er en reell fare, hvis det er noen som står og retter en pistol mot deg, vil du ikke tenke på det, du vil bruke den. Med rette, å løpe skikkelig raskt, kjempe-fly, eller stå der og pludre fyren.

Det er imidlertid en reell trussel. Det vi snakker om er en forestilt eller ikke reell trussel. Hvis noen retter en plastpistol mot deg og du tror det er en ekte pistol, kommer adrenalinet til å treffe. Men det trenger ikke engang å være fare. Det kan gå uforberedt på et forretningsmøte og en sint sjef som kan si opp deg, og det er en trussel og adrenalinet treffer. Eller for musikere, det er bare en sint dirigent som ikke er fornøyd med at du spiller og irettesetter at du vil sende adrenalinet inn. Og på dette tidspunktet kommer hjertet til å løpe, og du kan si, 'Herregud. Dette er farlig. Herregud, dette kommer til å bli forferdelig. ” Eller hva som helst. “Hjertet mitt løper. Det er fare. ' Eller du kan forstå det rasjonelt som: 'Nei, det er ikke reell fare. Jeg må jobbe med presentasjonen min eller jobbe med konserten, men det er ikke reell fare, ”og tolke det riktig, nemlig greit.

Det skifter det, fordi det er en veldig rask reaksjon fra persepsjon til tolkning til handling. Det skjer veldig fort. Oppfatningen er med andre ord en trussel. Tolkningen er reell fare eller ikke reell fare. Handlingen kjøres for livet ditt eller ta pusten og takle situasjonen. Symptomene kommer til å være der. Racinghjertet kommer til å være der hvis adrenalinet treffer. Det er hvordan du tolker det som enten, 'Herregud, nei' eller 'Det er greit.' For hvis du noen gang har blitt stoppet for en fartsbiljett, som jeg har noen ganger, etter at politimannen har skrevet billetten og tygger deg og går tilbake til bilen hans og er ferdig med papirene, er det ikke mer fare. Faktisk er du på et veldig trygt sted. Det sitter en politibetjent bak deg. Ingen kommer til å rane deg eller stjele bilen din, men hjertet ditt banker fortsatt. Ingen fare, hjertet banker fortsatt.

Nå kan du tolke og si 'Ro deg ned.' Men den eneste gangen folk sier at de er rolige, er når de frykter. Så det er å innse at dette er en normal, instinktuell reaksjon på opplevd trussel og iverksette tiltak. Og en av handlingene jeg ber folk om å gjøre er å slappe av musklene, fordi folk strammer til når de går i kamp eller flukt, når de føler en opplevd trussel. Så hvis en røre går inn i slagboksen med stramme skuldre, vil ikke musklene hans fungere bra. Han kommer til å være bak banen. Det kommer til å bremse muskelbevegelsen hans.

Samme med en golfsving. Hvis en golfsving er tett, vil ballen bli blokkert til høyre. I scenekunst, hvis musklene er stramme eller støtten er tett, kommer ikke operasangere til å synge med den kraften. Musikere kommer ikke til å spille ut. Trombonisten kommer ikke til å spille på grunn av de stramme musklene. Så det er riktig tolkning og riktig handling etter tolkningen som er nøkkelen.

Brett McKay: Så en annen ferdighet du nevnte var denne selvsnakken.

Don Greene: Ja.

Brett McKay: Jeg tror alle, selv om du ikke er en god spiller, har du alle opplevd når du roter sammen. Du er som 'Du er en så idiot.' Du begynner å snakke til deg selv som: “Hvorfor ville du gjøre noe så dumt? Du er forferdelig. ' Hvordan coacher du klientene dine, idrettsutøverne, musikerne dine ... Jeg kan forestille meg at det er en vanskelig vane å bryte.

Don Greene: Nei det er det ikke.

Brett McKay: Det er ikke? Greit. Greit. Så det er håp for meg.

Don Greene: Som alle vaner, er det å ha riktig informasjon, ha en plan og deretter holde seg til planen. Dette er veldig greit.

Brett McKay: Ok, det er godt å vite at det er håp for meg.

Don Greene: Vel, ikke nødvendigvis deg, men for andre.

Brett McKay: Å nei, ok. Bare tuller.

Don Greene: Så, her er det. Det er en relativt grei øvelse, men folk unngår denne. Det kalles tankeovervåking. Greit? Slik fungerer det. Har du noen du kjenner du lærer, eller som du veileder eller ser opp til deg?

Brett McKay: Ja, sønnen min.

Don Greene: Greit.

Brett McKay: Ja.

Don Greene: Å, dette er greit. Hva heter han?

Brett McKay: Hans navn er Gus.

Don Greene: Gus. Hvor gammel er han?

Brett McKay: Han er ni.

Don Greene: Ok, dette er veldig enkelt. Du kan starte ham på rett spor med dette, og deg selv. Alt du trenger å gjøre er å skrive ned i løpet av dagen eller etterpå i ettertanke, alt du sier til deg selv som du ikke ville si til ham.

Brett McKay: Ok, det er ... Ja.

Don Greene: Og bytt den deretter. Det er kolonne A og kolonne B, transformasjonen av hva du vil si til ham eller ingenting.

Brett McKay: Nei, det gir mening. Det er veldig enkelt, for ja, hvis noen andre går gjennom en vanskelig tid, hvis jeg trener ham eller gir, vil jeg være støttende og gi bekreftelse. Jeg vil ikke si: 'Du er en idiot.'

Don Greene: Så hvorfor reserverer du den behandlingen for deg selv?

Brett McKay: Jeg har ingen anelse.

Don Greene: De fleste har ingen anelse, men de fortsetter å gjøre det, men dette er øvelsen. Jeg kaller dette Julliard-syndromet. Da jeg var på Julliard, ville jeg få dem til å gjøre alle i samme rom i øvingslokalet, ta ut instrumentet og spille det mest utfordrende de kunne spille midt i alt kaoset, folk som spilte forskjellige instrumenter, forskjellige stykker. La det gå et par minutter, og jeg sier: 'Ok, skriv ned alle tingene du vil si til deg selv når du gjør det.' De ville skrive det ut, og for disse vakre unge lyse studentene som spilte vakker musikk, hørtes det ut som sjømenn når de leste dem høyt. Forbannelse.

Det var fantastisk, og de begynte å le. Vi begynte alle å le. Så lagde jeg tre eksemplarer av hver. Jeg ville ha en av dem sittende omgitt av tre personer og leste hva de sa til seg selv som: ”Din idiot, kan du ikke spille? Du høres ut som dritt. ” Alle begynte å le, og jeg sa: 'Det er det du gjør mot deg selv. Slik kommer du til Julliard, ikke ved å være slurvete og ignorere den, men etter at du har nådd et visst nivå av kompetanse, legger du pinnen og tar ut gulroten. Positiv forsterkning fungerer mye bedre enn negativ forsterkning. Vi bruker det på alle andre, men ikke på oss selv, og dette er det store skiftet jeg fikk disse studentene til å gjøre. Du vet om du vil leve et lykkelig liv, stoppe med tull og kritikk og lære hvordan du kan være positiv for å styrke deg selv som du gjør alle andre. Det er det. Det er ganske greit. Etter omtrent en uke eller to med å skrive den ut, blir listen kortere og kortere, og du blir bare mer positiv med deg selv eller mentalt stille. Du trenger ikke alt dette. Du trenger ikke den støyen.

Brett McKay: Og dette er relatert til en annen ferdighet med å håndtere tilbakeslag. Det første du kan gjøre, vi snakket om i dybden, er å planlegge tilbakeslag, trene for dem. Men de kommer til å forekomme uansett, så du må sprette tilbake, og en del av det snakker på en positiv måte mot deg selv. Men i tillegg til det, gir du kundene dine andre systemer å følge når de har en feil, en feil eller et tilbakeslag de kan sprette tilbake umiddelbart?

Don Greene: Sikkert, sikkert. Ikke først umiddelbart, men det er målet, fordi feil er uunngåelige. Det er ingen perfeksjonisme i elitesport eller musikk. Du strever etter fortreffelighet, som jeg forkynner, men ikke perfeksjonisme. Det er en stygg ting å pålegge. Men ikke forutse eller forutsi at feil vil skje, men de skjer. Så jeg har folk til å gjøre en fem-trinns gjenopprettingsstrategi.

Det første trinnet er aksept for at feilen skjedde. Til tross for all trening og forberedelse, skjer det feil. Det motsatte av det er fornektelse, og for musikere høres fornektelse ut som: “Jeg kan ikke tro at jeg savnet den tonen. Jeg har aldri savnet det notatet. Jeg savner det aldri. ” Du savnet et notat. Så første trinn er å godta det med en gang. Du kan jobbe med det senere, rette det, analysere feilen, men det er øyeblikkelig aksept.

Nummer to er at når folk gjør feil, har de en tendens til å krype. Musklene deres har en tendens til å stramme seg. De spenner for støt. De frykter det verste, og de avstiver og musklene strammer seg. Spesielt hvis det er under press, er de sannsynligvis allerede stramme. Faktisk kan deres tetthet ha forårsaket feilene i utgangspunktet. Så det neste jeg ber folk om å gjøre er å forestille seg hvor de pleier å stramme opp, enten det er kjeven, skuldrene, hendene, det spiller ingen rolle, men å umiddelbart gå til disse områdene og slippe spenningen.

Det neste er å bringe tankene tilbake til nåtiden, fordi du bare kan fokusere i øyeblikket, og med en feil har de en tendens til å bli sittende fast i fortiden. Det var en feil, hva forårsaket feilen, hvordan løser jeg feilen? Vel, de sammensetter bare feilen fordi de nå ikke lenger er i nåtiden, og du gjør feil hvis du ikke er i nåtiden.

Den neste er en prosessindikator, hvis de trenger det. Dette er en prosessindikator. Dette er en måte å få toget tilbake på sporet. Det går ikke bra. Dette er ikke tiden for å ha en sofistikert analyse og korreksjon. Dette er en tid å være veldig enkel med en grunnleggende, grunnleggende ting som vil peke din høyre hjerne med ett ord tilbake i høyre hjerne. Dette er enkle ord som støtte til operasangere eller flyt for idrettsutøvere, tillit, la det gå, disse tingene for å få deg tilbake. Med musikere er det litt lettere fordi noten beveger seg. Gå tilbake på toget i bevegelse. Kom tilbake på den bevegelige lappen. Det beveger seg. Gå tilbake fra fortiden til nåtiden. Med noen idretter, som golf der ballen bare sitter der, kan det være litt vanskeligere. Det er da du trenger igjen for å komme i flyt.

Og det siste, femte trinnet er, for resten av det, eller i utgangspunktet de neste delene av det, ikke prøv å gjøre opp med en utrolig, spektakulær forestilling eller den beste ytelsen i livet ditt eller denne gangen, nå jeg ' m skal slå et hjemmeløp. Nei. Dette er tiden for å komme tilbake til solid spill. I baseball er det bare å ta solid kontakt med ballen. Musikere, bare spill i takt, i tempo. Bare kom tilbake til solid før du prøver noe ekstra spesielt for å gjøre opp feilen, for hvis du gjør det, vil det bare føre til en annen feil.

Så det er den fem-trinns strategien jeg lærer for å ikke utelukke uunngåelige feil, men selv i et praksisrom og batting-praksis, når det skjer, skal du øve denne strategien, så en feil er en isolert hendelse som er raskt i fortiden og nå tilbake i nåtiden .

Brett McKay: Og igjen, dette er ferdigheter du må øve på. Det er ikke som første gang du gjør det, det kommer til å ...

Don Greene: Ja, noen ganger gjør folk en feil når de tenker innen sportspsykologi, når du først får begrepet 'Ok, jeg har det.' Det er som å si at når du treffer en lang putt og det går inn, 'Ok, nå vet jeg hvordan jeg skal putte.'

Brett McKay: Vel Don, det er mye mer vi kan snakke om. Hvor kan folk gå for å lære mer om boka og arbeidet ditt og hva du gjør?

Don Greene: Å takk. Vel, det jeg gjør er på noen få nettsteder. Den ene kalles å vinne på scenen, og dette er for utøvende artister. Den for idrettsutøvere vinner i sport. De er begge like, fordi det er den samme typen ideer om å bruke sinnet til å lære å prestere ditt beste under press. Så på disse nettstedene har jeg forskjellige bøker, forskjellige online kurs der jeg underviser som sentrering. Det er et selvstudiekurs med egen bok, lydbånd, videobånd, et helt kurs der jeg lærer folk å sentrere. Det er en veldig komplisert strategi som jeg ikke bare kan si: “Her er de syv trinnene. Gå for det. ” Det er som å lære noe annet, du må lære riktig informasjon og deretter øve på den. Men i løpet av to uker kan folk lære å virkelig være sentrert og gå i pressesituasjoner, ikke bare å prøve å knirke ved, eller verre, i venstre hjerne, men hvordan å gå inn og lære å bruke den energien og være sentrert og prestere bedre på grunn av presset.

Brett McKay: Fantastisk. Vel, Don Greene, tusen takk for tiden din. Det har vært en fornøyelse.

Don Greene: Min glede, vel. Jeg setter pris på det og begynner å overvåke selvsnakking og behandle deg selv bedre med selvsnakk.

Brett McKay: Gjesten min i dag var Don Greene. Han er forfatter av boken, Fight Your Fear and Win. Den er tilgjengelig på Amazon.com og bokhandler overalt. Du kan finne ut mer informasjon om hans arbeid på nettstedet hans winningonstage.com, sjekk også våre shownotater på aom.is/dontchoke hvor du kan finne lenker til ressurser der du kan fordype deg nærmere i dette emnet.

Vel, det pakker inn en annen utgave av The AON podcast. Sjekk ut nettstedet vårt på artofmanliness.com hvor du kan finne podcastarkivene våre, samt tusenvis av artikler vi har skrevet gjennom årene om ting om håndtering av stress. Det er artikler om det. Og hvis du ikke allerede har gjort det, vil jeg sette pris på om du tar deg ett minutt til å gi oss en anmeldelse på iTunes eller Stitcher. Det hjelper veldig. Og hvis du allerede har gjort det, takk. Vennligst vurder showet med en venn eller et familiemedlem som du tror vil få noe ut av det, og hvis du vil glede deg over annonsefrie episoder av AOM-podcasten, kan du gjøre det på Stitcher Premium. Gå over stitcherpremium.com, bruk koden MAILINGLIST for å få en gratis prøveperiode på en måned. Når du er registrert, laster du ned Stitcher-appen på Android eller iOS, og du kan begynne å glede deg over annonsefrie episoder av Art of Manliness podcasten. Som alltid, takk for fortsatt støtte. Inntil neste gang, er dette Brett McKay som ikke bare minner deg om å lytte til AOM-podcasten, men for å sette det du har hørt ut i livet.