Podcast # 207: Primal Endurance - Hvordan bli et fettforbrennende dyr

{h1}


Er du en utholdenhetsutøver som er misfornøyd med prestasjonen du har stoppet? Sliter du stadig med smerter? Løper du 30 eller 40 miles i uken, men kan fortsatt ikke kvitte deg med reservehjulet rundt midtseksjonen?


I så fall er denne episoden av AoM Podcast noe for deg.

I dag på showet snakker jeg med Mark Sisson om hans siste bok Primal utholdenhet. Vi diskuterer de godt forankrede mytene for utholdenhetstrening som mange idrettsutøvere følger som resulterer i sub-par-ytelse, og de kontraintuitive protokollene for programmering og slanking du trenger å følge for å bryte gjennom ytelsesveggen din.


Vis høydepunkter

  • Marks karriere som fjernløper og hvordan det ødela kroppen hans
  • Forskjellen mellom kondisjon og helse
  • Hvorfor de typiske metodene for utholdenhetstrening forårsaker kaos på kroppen
  • Hvorfor mange utholdenhetsutøvere som trener tonnevis av trening fortsatt er overvektige
  • De vanlige mytene om utholdenhetstrening
  • Hvorfor du blir en mer effektiv løper ved å løpe sakte og ikke med karbo-lasting
  • Forskjellen mellom aerob og anaerob aktivitet (og hvorfor de fleste utholdenhetsutøvere sannsynligvis trener anaerobt)
  • Hjertesentralen du må jobbe med for å holde deg i en fettforbrenning, aerob tilstand
  • Hvorfor trening med vektstang er en viktig del av en treningsregime for en utholdenhetsutøver
  • Rollen som sprint i utholdenhetstrening
  • De skadelige effektene sukker har på kroppen
  • Vedta et fettadaptivt kosthold for å bli et 'fettforbrennende dyr'
  • Livsstilsendringer for å forbedre utholdenhetsprestasjonen

Ressurser / studier / Personer nevnt i Podcast

Primal Endurance bokomslag Mark Sisson og Brad Kearns.

Hvis du er en utholdenhetsutøver, anbefaler jeg på det sterkeste å hente en kopi av Primær Utholdenhet. Mange av antagelsene dine om utholdenhetstrening vil bli utfordret, men det skader ikke å eksperimentere med forskjellige ideer.


Koble til Mark

Mark’s Daily Apple



Mark Sisson på Twitter


Mark Sisson på Facebook

Mark Sisson på YouTube


Si til Mark 'Takk!' for å være på podcasten.

Lytt til Podcast! (Og ikke glem å gi oss en anmeldelse!)

Tilgjengelig på iTunes.


Tilgjengelig på søm.

Soundcloud-logo.


Pocketcasts.

Google play podcast.

Lytt til episoden på en egen side.

Last ned denne episoden.

Abonner på podcasten i mediaspilleren du velger.

Podcast-sponsorer

Rovdyrklubben. Få en boks med håndverkskjøtt sendt direkte på døren. Bruk rabattkode AOM i kassen for 10% avslag på din første bestilling.

Indokino tilbyr spesialtilpassede dresser etter mål til en overkommelig pris. De tilbyr noen premie dress for bare $ 399. Det er opptil 50% avslag. For å kreve rabatten, gå t oIndochino.com og skriv inn rabattkode MANNLØSHET i kassen. I tillegg er frakt GRATIS.

Harry’s. Få $ 5 av ditt første kjøp ved å bruke koden MANLINESS i kassen.

Les transkripsjonen

Brett McKay: Brett McKay her. Velkommen til en annen utgave av The Art of Manliness podcast. Du har sikkert hørt om paleo-dietten, primal living, et cetera. Den har en hel haug med forskjellige typer navn. En av drivkreftene bak denne bevegelsen er en fyr som heter Mark Sisson. Han har et nettsted som heter Mark's Daily Apple. Hvis du ikke har vært der, kan du sjekke det ut. Det har mye flott innhold om kondisjon og bare helse generelt. Mark’s fikk en flott ny bok som heter Primal Endurance. Hvis du er en utholdenhetsidrettsutøver, hvis du er i maraton, triatlon, gjør løp med hinderløp, er denne episoden noe for deg.

I dag på showet skal Mark og jeg diskutere noen av mytene om trening for utholdenhetsbegivenheter, noen av dem er at du ikke trenger noe karbohydrat, ha den store skålen pasta natten før arrangementet ditt. Faktisk kan det faktisk skade fremgangen din og ytelsen din. Vi vil også diskutere hvordan du trener for utholdenhetsbegivenheter og hvordan du sannsynligvis ikke bør trene så hardt som du trener. Faktisk må du løpe saktere enn du tror du skal løpe, og noen ganger må du til og med gå.

I dag kommer Mark til å forklare hvorfor det er og gi spesifikke måter, eksempler, protokoller om hvordan du kan trene, hvordan du skal spise, hva du skal gjøre for å komme deg, slik at du kan prestere ditt beste. Ikke bare utføre ditt beste, men nyt utholdenhetssporten din så lenge du kan. Flott show. Pass på at du sjekker ut shownotatene etter at podcasten er over på aom.is/sisson, hvor du finner lenker til ressurser og ting vi nevnte gjennom hele showet. Mark Sisson, velkommen tilbake til showet.

Mark Sisson: Takk Brett.

Brett McKay: Tilbake etter hvor mange år.

Mark Sisson: Siden 2009. Det er en lang tid venn. Vi har vokst.

Brett McKay: Du har. Du har vokst fenomenalt siden den gang. Den siste gangen vi snakket, hadde bloggen din, Mark’s Daily Apple, akkurat kommet i gang, alt om opprinnelig liv. Du er ute med en ny bok for utholdenhetsidrettsutøvere, for folk som driver med triatlon, maraton, langturssykling, de gale menneskene som gjør ultramaratonene. Det kalles Primal Endurance.

Mark Sisson: Og den siste, hinderløp.

Brett McKay: Hinderløp. Jeg er en stor fan av hinderløp. Jeg liker ikke bare å løpe. Jeg liker å ha løpet mitt avbrutt med pegboards og lignende.

Mark Sisson: Hvis det hadde eksistert for førti år siden da jeg begynte å konkurrere på elitenivå, ville det vært sporten min antar jeg. Uansett, her er vi.

Brett McKay: Vær så god. Primal Endurance, dette er interessant fordi du kommer tilbake til røttene dine med denne boka. Du startet din atletiske karriere som utholdenhetsutøver. For folk som ikke er kjent med det, fortell oss om bakgrunnen din som utholdenhetsutøver. Hva gjorde du?

Mark Sisson: Jeg var fjernløper, først og fremst en maratonløper. Jeg begynte av nødvendighet. Jeg vokste opp i en liten fiskerlandsby i Maine. Jeg måtte gå eller gå eller løpe to mil hver vei til skolen og skjønte bare at løping ville få meg raskere hjem, så jeg begynte å løpe på elleve, tolv, tretten år og ble med på gymnaset. Såret opp med å gjøre det ganske bra i milen og de to milene. Rullet det over på college, hvor jeg var kaptein på langrennslaget. Begynte å gjøre landeveisløp om sommeren. Jeg kom ut av college, var god nok til å løpe at jeg trodde jeg skulle trene til de olympiske prøvene i 1980, så jeg tilbrakte de neste årene fokusert på løping, og la inn hundre miles i uken i mange år. Jeg må være ganske bra. Jeg ble nummer fem i US National Championships i 1980.

Ja, jeg var på denne veien for menneskelig ytelse, men ironisk nok startet jeg den veien med et øye mot å forbedre helsen og levetiden min. Da jeg kom lenger og lenger ned på den veien og ble bedre og bedre og kunne løpe raskere og konkurrere på et høyere nivå, fant jeg ut at helsen min led. Det var litt avbrudd, fordi jeg hele tiden hadde antatt at jo mer du løp jo sunnere ble du og jo bedre hjertet ditt var og jo sterkere leddene dine var og så videre og så videre, men det var ikke tilfelle . På slutten av rundt 1980 ble jeg tvunget til å trekke meg fra marathoning. Jeg hadde slitasjegikt. Jeg hadde tendinitt. Jeg hadde alle slags skader som hadde hopet seg opp, og jeg ble mye syk. Jeg hadde irritabel tarm og jeg var bare et vrak egentlig. Jeg trakk meg tilbake fra den høye konkurransen og viet meg til å finne ut hvordan jeg kunne være i form og sunn på samme tid.

Det er det jeg har brukt de siste tretti-seks årene på å undersøke og gjøre. Til slutt kom jeg til dette punktet for omtrent fire år siden hvor jeg innså at det er denne konvergensen av teknologi nå hvor vi finner ut at vi kan skape den ultimate typen høyytelsesidrettsutøver og ikke ofre helse, og det ble drivkraften for min nye bok, Primal Utholdenhet.

Brett McKay: Greit. Det som er interessant er at Primal Endurance, det viser idrettsutøvere hvordan, som du sa, være den optimale idrettsutøveren, men det bryter eller knuser mange myter. Det strider mot det du har hørt om du vokste opp på åtti- og nittitallet om hva du trenger å gjøre for å være en utholdenhetsutøver. Jeg synes det er interessant også, du sa at du hadde disse ... Du var i form. Du kunne løpe lange avstander raskt, men du følte deg forferdelig. Dette er noe som er vanlig i utholdenhetsverdenen, eller som var vanlig. Det blir mindre vanlig nå. Hva er det med utholdenhetstrening, slik folk vanligvis gjør det, som får dem til å føle seg forferdelig?

Mark Sisson: Først og fremst er det som et motskilt å fortelle noen at du er en maratoner eller en Iron Man-triatlet eller en ultraløper, at folk går, 'Å herregud, hvilken disiplin du må ha og hvilken styrke du må ha . ” Det er ganske mye sant, for mesteparten av tiden du er der ute, klarer du smerter. Du sliter gjennom disse treningsøktene, og du kommer til brønnen i disse løpene og graver så dypt du kan. Jeg vet ikke om noen som er en racer på elitenivå som noen gang sier: 'Å, jeg hadde det så gøy der ute.' Likevel snakker du med elite-basketballspillere, elite-fotballspillere, elite-fotballspillere, de vil fortelle deg hva en eksplosjon de hadde på banen.

Med utholdenhetsutøvere er det mer av denne stoiske typen smertebehandling. Det var en antagelse at vi alle hadde at for å kunne løpe fort måtte du A, trene fort, B, måtte du øve på lidelse. Tankegangen var at hvis jeg ikke led i dag i treningen, var ikke treningen verdt å gjøre. I flere tiår gikk vi ut og la inn alle disse milene, og vi løp bokstavelig talt så mange miles vi kunne på høyest mulig nivå vi kunne, med hjertet som banket så høyt vi kunne opprettholde og med leddene som kanskje kunne holde tritt uten å bli skadet. Det var virkelig det som er den høyeste smerteterskelen jeg kan lage for meg selv i treningen og treningen, slik at når jeg kommer inn i et løp, vil jeg være i stand til å gjenskape all denne smertestyringen og håndtere den på en bedre måte. Det er dumt å tro at det er slik vi trener.

Ironisk nok forstod vi liksom gjennom konvensjonell visdom at måten å drive all denne aktiviteten var å ta inn mange karbohydrater. Forståelsen var når du administrerer karbohydratinntaket ditt og du administrerer glykogenlagrene dine, det er slik du blir en elite racer, det er slik du blir flinkere til å løpe på uansett nivå du er på, så den slags begatt hele konseptet med karbo- lasting. Alle gelpakningene og alle drikkene, drinkene før løpet, drinkene under løpet og alt det som var, ble i utgangspunktet tenkt å få mer og mer sukker inn i systemet ditt slik at du kunne forbrenne mer glukose og slippe å slå vegg så lenge du kunne.

Disse to tingene, den intense kjørelengden og fokuset på karbohydrater, og spesielt sukker, oversett slags hovedfokuset på det vi burde se på med utholdenhetstrening, som er hvordan jeg klarer glykogen ved å forbrenne fett veldig bra? Hvordan blir jeg mer effektiv på å forbrenne fett slik at jeg ikke trenger å ha i meg mye karbohydrat, at jeg ikke trenger å ha i meg mye sukker?

Når du først er klar over at fett er det foretrukne drivstoffet for mennesker generelt, og at det blir det foretrukne drivstoffet for mennesker som konkurrerer ... Når du forstår dette, kan du begynne å ta et treningsprogram som konfigurerer om drivstoffpartisjonering, slik at du få mest mulig av energien din fra fett til rimelig høye utgangsnivåer, at du sparer glykogen, at du ikke legger så mye av dette inflammatoriske karbohydratet og sukker og korn ting gjennom fordøyelseskanalen og kroppen din, og du blir en mer effektiv løper fordi du brenner fett i høyere hastighet, og du blir en mindre skadet løper fordi du ikke får den kroniske betennelsen som konsekvent følger med treningen, og fordi du kan gjøre det på langsommere trening, og vi kommer til det om litt ... Det viser seg at vi trente i altfor høy hjertefrekvens og for raskt tempo for å bli effektiv.

Den eneste måten du blir effektiv på utholdenhetstrening er å håndtere pulsen i en helt aerob sone, noe som betyr i et mye mer behagelig tempo. Nå kommer alle disse tingene sammen. Nå blir du faktisk en bedre racer ved å trene langsommere, strategisk selvfølgelig, ved å tilpasse kostholdet ditt slik at du blir flinkere til å forbrenne fett. Når du blir flinkere til å forbrenne fett, forbrenner du lagret kroppsfett, så nå kommer vi til det punktet hvor du har en ideell kroppssammensetning. Så mange løpere som jeg ser i begynnelsen av et maraton ... Seriøst, du har tjuefem eller tretti pund å miste, og du går inn i dette maratonløpet, og du forteller meg at du trener 30, femti, femti mil i uken , hvorfor kommer du ikke ned i vekt? Det er fordi de ikke har blitt flinke til å forbrenne fett.

Vi trener i et mye snillere, mildere tempo, vi spiser slags matvarer som oppmuntrer oss til å forbrenne fett, vi blir skadet sjeldnere og blir syke sjeldnere på grunn av denne reduksjonen i betennelse. Alt kommer sammen for å gi en sterk, slank, passform, glad, sunn, produktiv idrettsutøver.

Brett McKay: Ja, det er mye å påvirke der. Jeg syntes det var interessant, den statistikken. Jeg har lest at andre steder hvor de gjorde en undersøkelse, og de fant at tretti prosent av alle maratondeltakerne er overvektige, noe som er-

Mark Sisson: Er ikke det gal? Disse er som maraton, de kan løpe tjuefem mil, de er sannsynligvis de sterkeste menneskene i verden, men mange av dem er overvektige. For øvrig er de overvektige fordi de sitter fast i dette karbohydratparadigmet. Slik spiller det ut. Du trener veldig hardt, men fordi du ikke brenner fett på høyt nivå, brenner du fremdeles gjennom hele glykogenet vårt hver trening du gjør, du kommer hjem, hjernen sier at vi bare tømte alt glykogenet. Vi må bedre bygge tilbake glykogenkilden vår. Vi spiser bedre alt karbohydratet vi kan få tak i, så du laster den natten.

Så neste dag går du med karbo-last, jeg må bedre ut og trene igjen, trene hardt. Det er denne onde syklusen. Hjernen forteller deg at du skal overkompensere ved å fylle på karbohydratene etter en måte, og det kommer til det punktet hvor overflødig karbohydrat du tar inn, øker insulin og formodentlig går mot fettlagre når glykogenlagrene er fylt. Du har denne onde syklusen der du tror vent litt, jeg svettet bare av fem hundre kalorier i dag og hver dag det siste halvannet året. Du forteller meg at jeg ikke har gått ned i vekt? Hva er galt med dette bildet? Det som er galt med dette bildet er at du ikke har blitt god til å forbrenne fett.

Brett McKay: Ja. Det er den kroniske kardio som du snakket om i boka?

Mark Sisson: Nøyaktig. Nøyaktig.

Brett McKay: La oss komme inn på denne forskjellen, så forskjellen mellom aerob og anaerob trening. Jeg tror de fleste tror å løpe, sykle, det er aerobe aktiviteter. De tenker på å løfte vekter som en anaerob aktivitet. Det du hevder i boka er at mange utholdenhetsutøvere som tror de trener aerobt, faktisk trener anaerobt.

Mark Sisson: Ikke sant. Vi holder alltid på med en blanding av aerob og anaerob energiproduksjon. På de aller laveste nivåene er det nitti-ni prosent aerob, og bruker oksygen til å forbrenne fett. Å gå rundt i huset, lett jogge, lett svømme, uansett, når pulsen din bare kryper der oppe, er du i en mest aerob sone. Når du begynner å øke hastigheten, når du begynner å øke arbeidsmengden, når hjertet begynner å slå hardere, legger du inn litt mer av et anaerobt bidrag, og det er forbrenningen av glykogen gjennom en prosess kjent som glykolyse. Det er litt fettforbrenning og deretter litt glukose, glykogenforbrenning. Når du øker tempoet og øker pulsen, blir den mindre aerob og mer anaerob. Den anaerobe delen er det vi ser når vi begynner å bygge opp melkesyre, og vi begynner å bli pustet ut fordi vi ikke kan følge med aerobt, vi kan ikke få inn oksygen nok til å bare gjøre dette med et aerobt oksygenbasert nivå .

Der vi ser så mye som skjer med utholdenhetsidrettsutøvere, er at de kan trene med høy hjertefrekvens, de velger å gjøre det, og tenker at jo høyere hjertefrekvens jeg kan opprettholde i treningen i en time eller en og en halv time, uansett jo bedre må det være for meg. Det den gjør er å forsterke denne anaerobe typen trening, som er den typen trening som setter deg i den melkesyreoppbyggingsfasen som tar deg bort fra den aerobe trening.

Den første leksjonen vi lærer i Primal Endurance er hvor er det søte stedet hvor jeg kan trene hjertet mitt med høyest mulig hastighet, men fremdeles mest aerobt? Det viser seg at det er et tall som empirisk er bevist de siste tjue årene å være ett åtti minus din alder, pluss eller minus noen få slag basert på genetikk og pre-disposisjoner og kanskje din atletiske historie, men en åtti minus din alder. I mitt tilfelle er jeg seksti-to. En åtti minus seksti-to er en atten, så en atten er den høyeste hjertefrekvensen jeg burde ha i lang utholdenhetsinnsats. Hvis jeg er på sykkelen, hvis jeg går på tur, hvis jeg jogger, hvis jeg raskt vandrer rundt i huset eller hva jeg gjør, er en atten den pulsen som jeg legger til hovedsakelig oksygen gjennom kroppen min, og jeg går ikke inn i et anaerobt bidrag.

Hva mange mennesker finner er fordi de har trent så hardt så lenge ... Jeg kunne hvis jeg ville, Brett, kunne jeg holde hundre og seksti-fem slag i minuttet på sykkelen i tjue minutter eller tretti minutter, eller kanskje lenger, men det er ikke effektivt. I den hastigheten brenner jeg ikke mest fett. Jeg brenner for det meste karbohydrat, og jeg forsterker hele energisystemet med karbohydratavhengighet, og jeg blir ikke mer effektiv på å forbrenne fett. Med den åtti minus alderen din, som i mitt tilfelle er hundre og atten slag i minuttet, er det den maksimale hjertefrekvensen jeg kan gå på.

Folk sier, «Merk, jeg prøvde programmet ditt, og jeg kan vanligvis løpe syvogtimil, men når jeg begrenset pulsen, hadde jeg en hjerterytme, og jeg lot ikke hjertet komme over en førti for en førti år gammel, Jeg gikk som tretten minutter. Hva skjer med det? Jeg kan gå mye raskere enn det. ” Hva skjer med det, vi har bare bevist at du ikke er veldig flink til å forbrenne fett. Vi har bare bevist at du ikke er veldig aerobisk effektiv. I Primal Endurance, i boken, snakker vi om en av strategiene for å bli mer aerobisk effektiv, er å begrense pulsen til det tallet for det meste av basetreningen. Ikke overskrid det. Hvis du gjør det, ikke veldig lenge. Over tid vil du oppdage at effektiviteten din blir bedre.

Den samme personen som løp tolv eller tretten minutter mil over tid, går: «Vent litt. Nå når jeg har førti maksimale hjertefrekvens, går jeg ti minutter mil, eller 'Jeg gjør ni trettiårene.' En måned senere, 'Wow, jeg gjør åtte trettiårene.' Hva betyr det? Hva det betyr er at de gjør åtte minutter og tretti sekund miles og forbrenner for det meste fett, brenner nittisju, nittiåtte prosent fett, slik at når de går opp i neste fase av treningen for å bli raskere og kraftigere, Hvis du vil, begynner de på en mye høyere base med fettforbrenning, noe som vil være til nytte for dem når de kommer i en hard treningsøkt, eller de får et løp mot noen som ikke er like effektive som de er. Gir det mening?

Brett McKay: Det gir mening. Du må avta for å øke hastigheten på sikt.

Mark Sisson: Det er mantraet. Det er motstridende i begynnelsen, men når du forstår biomekanikken og biokjemien til den, kan du se at hvis vi snakker om å bli en mer effektiv fettforbrenner, og vi forstår at fett er dette foretrukne drivstoffet vi ønsker å ta del i slik at vi bedre kan administrere glykogenlagrene og spare glykogen, for det er denne vitenskapen som antyder at når musklene er ute av glykogen, treffer du veggen ... Hvis jeg løper i samme tempo som konkurrenten ved siden av meg og i det tempoet vi er i får jeg åtti prosent av energien min fra fett og tjue prosent fra glykogen, og den personen får førti prosent av energien sin fra fett og seksti prosent fra glykogen, i samme tempo som skal går tom for glykogen raskere? Han er. Hvis vi går i samme tempo, vil han slå veggen før jeg gjør det. Omvendt, hvis jeg vil matche brennstoffpartisjoneringen hans og jeg vil gå med førti prosent fett og seksti prosent glykogen, kommer jeg til å gå mye raskere enn han er fra begynnelsen fordi jeg er så mye mer effektiv.

Brett McKay: Jeg forestiller meg at når folk hører dette og de praktiserer det i begynnelsen, er det ekstremt frustrerende? Du går kanskje mye under =

Mark Sisson: Hvis du er en løper, ja. Eller, som vi sier på sykkelen, gjør du kanskje en paperboy opp bakken. Det er sikksakk frem og tilbake over gaten med en sykkel full av papirer i gamle dager. Jeg vet ikke om det betyr noe for publikum, men det er et kult visuelt for de av oss som er over femti. I utgangspunktet har jeg hatt så mange mennesker som rapporterer tilbake til meg akkurat det, “Wow, jeg var så frustrert da jeg først begynte å gjøre dette. Jeg gikk ikke så fort. Jeg følte ikke at jeg gjorde mye, men etter en måned med å gjøre dette kjører jeg raskere enn noen gang, og jeg gjør ikke engang noe hastighetsarbeid. Hva skjer med det?' Hva skjer med det er at du er mer effektiv, du brenner mer fett slik at når du kommer til den høye enden, har du mer glykogen til overs enn fyren som sitter rett ved siden av deg som ikke har trent det vei.

Brett McKay: Dette er fascinerende. Før vi går inn i ernæringen, fordi det er knyttet til dette, la oss fortsette med treningen. En av de andre tingene du snakker om i Primal Endurance som slags strider mot det du tradisjonelt hører i utholdenhetsidretter, er styrketrening, bør være en viktig del av en utholdenhetsutøvers programmering. Jeg tror de fleste når de tenker på utholdenhetsutøvere som driver med styrketrening, de tror kanskje noen manualer, noen lunger, men du anbefaler som vektstangtrening, som dødløft og knebøy.

Mark Sisson: Ikke sant. Hvis du er en løper eller syklist, ville det være ting i underkroppen, de komplekse øvelsene som vektede knebøy og dødløft. Årsaken er at det er å utvikle vedvarende kraft. Hva skjer i et løp ... Det skjer et par ting når du konkurrerer, hvorav den ene er absolutt evnen til å produsere energi i en mer effektiv hastighet og føle musklene, men musklene må fremdeles ha evnen til å motstå kravene med økt produksjon, enten det er sprint, enten det er å klatre i bakker som løper eller å klatre i åser som syklist.

Det vi ser skje over tid, spesielt i lengre begivenheter, er at idrettsutøvere kan ha hundre prosent av sin maksimale kraft på den første bakken, men så ruller den andre bakken rundt, og selv om deres energiproduksjon er rimelig god, er muskelfibrene de begynner å slå av fordi de ikke har trent for denne evnen til å opprettholde kraft over tid. Vi ser syklister som kanskje vil klatre opp den andre bakken med syttifem eller åtti prosent av sin maksimale kapasitet eller maksimale kraft, og når den tredje bakken ruller rundt er de på seksti-fem prosent.

Hva kan vi gjøre når det gjelder trening for å øke evnen til å opprettholde makten over lang tid? Det vi gjør er at vi laster disse muskelfibrene dypere og dypere. Vi legger mer vekt på dem på kort tid gjennom spesifikke ting vi gjør i treningsstudioet. For eksempel kan vi gjøre vektede knebøy, og vi kan bestemme hva som er min eneste rep max på en knebøy? La oss bare si at hvis du er en utholdenhetsutøver, kan det være to hundre pund. Så tar vi åtti prosent av din ene rep max, vi kaller den seksti, og i stedet for å gjøre en rep og stoppe, eller omvendt i stedet for å gjøre åtti eller hundre pund tjue eller tretti ganger, ti reps ganger tre statistikker og deretter gå bort, vi tar en hybrid av det, og vi går åtti prosent av din ene rep max, vi vil gjøre så mange vi kan akkurat nå, ta en rask ti sekunders hvile, ikke engang re-rack utstyret eller ikke egentlig gå bort fra det, gjør det et par til, kanskje ta en kort hvile der, gjør et par til.

Vi fortsetter å laste disse fibrene til vi ikke kan fullføre en ny rep med perfekt form, da formen er en slags hoveddommer her. Det vi gjør er at vi legger i fibrene, og så rykker vi litt av, og så laster vi dem igjen og rykker litt, men vi laster dem maksimalt. Vi rekrutterer fibre dypere og dypere inn i det muskelvevet i den grad disse fibrene blir i stand til å håndtere kraftbehovene som kan påkalles i en sprint halvveis i et sykkelritt eller en stigning i en bakke, en ladning opp bakken eller Heartbreak Hill på Boston Marathon eller noe sånt.

I utgangspunktet trener vi komponentene i hva et løp består av, men gjør det på en måte som i stedet for bare å øve på å gjøre dem, bryter vi dem ned. Vi analyserer hele målet i komponentene, slik at vi har å gjøre med den aerobe effektiviteten, og vi har å gjøre med maksimal vedvarende kraft. Vi snakker senere om sprint og hvordan vi ser på sprint som en form for intervalltrening. Til slutt vil vi se på hvordan dietten er viktig for å konfigurere hvordan vi trekker ut fett fra vårt lagrede kroppsfett.

Brett McKay: Hvordan unngår utholdenhetsutøvere risikoen for bulking mens de gjør styrketrening? På syklister og løpere, litt ... Sikker på at du har mer muskler og at musklene kan gjøre mer arbeid, men det er som mer vekt du må bære rundt. Hvordan adresserer du-

Mark Sisson: Først og fremst, hvis vi trener i underkroppen i treningsstudioet, fyller du ikke på toppen, så du bærer egentlig ikke ekstra vekt på toppen. Vi lar deg ikke gjøre biceps-krøller og drar ned og deltoid løfter slike ting. Du kan hvis du vil, men det er ikke poenget her. Poenget her er hvor spesifikk kan jeg komme i treningsstudioet i vektløftingen slik at jeg bygger kraft og ikke legger på unyttig masse rundt hele kroppen. Når vi snakker om å gjøre vektede knebøy eller døde heiser, snakker vi bare om benmuskler. Du vil ikke samle deg. Det er bare umulig, for hvis du gjør arbeidet ditt, vil du fortsatt lene deg ut av muskelvevet. Det er bare det vi har gjort er at vi har jobbet med kraften din. Vi har ikke jobbet med størrelsen din, vi har jobbet med kraften din.

Å samle seg er ikke noe problem. Jeg trosser deg med å vise meg en syklist som har klaget over å ha samlet seg på grunn av jobben han gjorde i treningsstudioet. De fleste syklister, du ser på firehjulingene deres ... Selv om de ikke gjør treningsarbeid, er firhjulingene ganske store kjøttplater, spesielt sprinterne, på grunn av det arbeidet de gjør. Ingenting du gjør i treningsstudioet vil hindre eller hindre din evne til å løpe effektivt. Det handler virkelig om forholdet mellom kraft og vekt vi utvikler. Spesielt syklister ser de på dette magiske antallet på seks watt per kilo. Hvis du kan komme til seks watt per kilo over lengre perioder, vil du slå fyren ved siden av deg, gitt samme utstyr og alt annet.

Brett McKay: La oss snakke om sprint, for det er en anaerob aktivitet. Hvordan passer dette inn i ideen om at vi ønsker å bygge en aerob base i utholdenhetstreningen?

Mark Sisson: Sprint kommer inn fordi det er noen grunner. Nummer én, sprint er en annen måte å jobbe på den vedvarende kraften, den dype kraften. Når vi snakker om sprint, snakker vi ikke så mye om den gamle skolen av intervallene. Hvis du er maratoner, har du sannsynligvis gjort mange repetisjoner eller mils repetisjoner eller virkelig lengre intervaller som vi egentlig ikke ville kalt sprint til å begynne med. Det var sjeldent, i det minste da jeg trente, at en maratoner ville gjøre hundre meter sprint eller to hundre meter sprint. Det var slik at det ikke gjelder det jeg gjør i maraton. Jeg løper aldri så fort, så hvorfor skal jeg trene så fort? Svaret er fordi det vi trener, først og fremst ser vi på hvordan vi kan få den mest effektive treningen med minst mulig smerte, lidelse og ofre. Vi kaller det MED, den minste effektive dosen.

Når jeg sprinter, hvis jeg kan vise deg det ved å gjøre seks til åtte sett med ti til tjue sekunders sprint ut etter en oppvarming ... Åpenbart vil du varme opp, men alt ut, maks innsats og så er du ferdig , kan du gå, “Du er gal, Mark. Hvordan hjelper det meg med en 10K eller et maratonløp? ' Det den gjør er at den fungerer helt anaerobt, som har den på metabolske bivirkninger som skaper genuttrykket som bygger kraft og styrke og hastighet, men det fungerer også på nivået av strukturen til senene, leddbåndene og musklene. Du gjør mye arbeid i en veldig fokusert periode som lar deg tilbringe skal vi si mindre tid på bakken og mer tid i luften hvis du er en løper, eller mer effektiv til å tråkke gjennom hele fatet av hjerneslaget. Hvis du er en syklist, vet du hva jeg snakker om.

Ideen om å bli en effektiv syklist er å være inne i denne sylinderen som du alltid prøver å tråkke ut av, så du skyver fremover, du skyver ned på nedstrøket og du skyver tilbake på ryggslag. Du håper ikke bare at pedalene kommer over toppen og tråkker på dem, men du blir mer effektiv. Alle disse tingene, enten du sprinter som en løper eller som en syklist, og det fungerer også for svømming, den slags trening forbereder deg nå på effektiviteten av selve muskelen, så ikke så mye når det gjelder energikilden, men når det gjelder den mekaniske kraften som produseres av det settet med sener og muskler. Gir det mening?

Brett McKay: Ja, det gir mening. I boka kan folk finne ut hvordan all denne treningen fungerer sammen. Du legger ut et foreslått program i boka. Det jeg liker med boken din også, er at du gir resepter, men det er ikke altfor resepter. Jeg tror det overordnede temaet eller ideen i boka er at du bare må lytte til kroppen din, gjøre det som fungerer for deg.

Mark Sisson: Målet mitt her er å gjøre folk intuitive om treningen. Hvordan jeg valgte å gjøre det er gjennom litt utdannelse, dette er hvordan kroppen fungerer. Dette har vi lært av vitenskapen de siste tjue årene som vi ikke visste for tjue eller tretti år siden. Slik kan vi søke det hvis vi vil. Til syvende og sist er du den beste treneren for deg selv. Når du forstår konsekvensene av disse valgene du tar, og du våkner om morgenen, og du sier hvordan føler jeg meg i dag? Jeg hadde planlagt dette, men hvis jeg ikke har lyst til å gjøre det, er det greit å ta dagen fri. Jeg trenger ikke å føle meg skyldig fordi jeg skulle gå på en enkel femten mils tur i dag eller en lett fem mils sykkeltur eller hva som helst, men jeg har ikke lyst på det og føler meg ikke forberedt, så flott. Nå har du blitt intuitiv.

Vent til du er klar for det, og spesielt sant med for eksempel en sprintdag. Hvis du ikke skyter på alle sylindere på en sprintdag, må du ikke gjøre det. Du vil tjene mer på å ta deg fri og hvile enn du vil fra å slenge deg gjennom en treningsøkt som kan disponere deg for skade eller kan sette deg tilbake fordi immunforsvaret ikke var klar for deg å grave så dypt den dagen.

Brett McKay: Greit. La oss gå tilbake til ernæring, fordi dette henger sammen med treningen. Målet med Primal Endurance er at du vil fokusere på aerob trening, og det krever fett. Det brenner fett som drivstoff, så jeg forestiller meg at kostholdet vi ønsker når vi trener på Primal Endurance-måten, er mer fettfokusert i motsetning til karboffokusert?

Mark Sisson: Ja. Riktig. Det er mer sunt fett fokusert helt sikkert. Vi ser på hva vi prøver å gjøre her. Vi prøver å tvinge kroppen til å gjøre endringer, å oppregulere gensystemer som vil bygge et kraftigere sett med muskler, som vil tillate oss å få tilgang til lagret kroppsfett og forbrenne det mer effektivt. Det betyr å bygge mer mitokondrier, det er der fettene brenner i cellene, noe som gjør disse mitokondriene mer effektive. Alt dette skjer som et resultat av at gener slås av eller på som svar på signalene vi gir dem

Brett McKay: Dette er epigenetikk?

Mark Sisson: Dette er epigenetikk. Dette er nøkkelen til alt vi snakker om i første tegning, i primær utholdenhet, i alt primalt, paleo, forfedre. Hvordan utnytter vi kraften til genene våre gjennom de epigenetiske valgene vi tar, med maten vi spiser, hvilke typer treningsøkter vi velger å gjøre, med mengden sol vi får, hvor mye søvn vi får, mengden lek tar vi på oss? Et av de sterkeste settene med epigenetiske regulatorer er mat. Selve det faktum at vi kunne eliminere eller kutte ned på karbohydrater er et kraftig signal til kroppen som venter et øyeblikk. Jeg har stole på karbohydrater hele livet fordi du har matet meg annenhver eller tredje time, og nå du forandrer deg. Nå reduserer du karbohydratene, du gir meg ikke mat så ofte, du gir meg mer fett. Jeg antar at jeg må tilpasse meg, så kroppen oppregulerer disse enzymsystemene som er involvert i å ta fett ut av lagring.

Det oppregulerer de enzymsystemene som er involvert i å bygge mer mitokondrier. Mitokondriene har sitt eget DNA. Disse mitokondriene reagerer ved å bli mer effektive på å forbrenne fett, og se, over tid, ved å ha redusert sukker og enkle karbohydrater i kostholdet ditt, ved å ha økt mengden helsefett og ganske mye holdt proteinet stabilt, du har jeg si omprogrammerte genene dine til å bli et fettforbrenningsdyr, for å gjøre deg til et fettforbrenningsdyr, for å gjøre deg i stand til å få tilgang til lagret kroppsfett fra et minutt til et minutt-basis, slik at du ikke trenger å stole på karbohydrat ved hvert måltid . Du trenger ikke engang å stole på tre måltider om dagen.

De fleste som er i dette rommet akkurat nå, gjør en eller annen form for komprimert spisevindu, der de våkner om morgenen, de er egentlig ikke så sultne fordi de er så flinke til å forbrenne fett, de har bokstavelig talt ikke faste over natten fordi kroppen har tatt energien fra lagret kroppsfett, så du våkner, du er ikke sulten, og hvis jeg ikke er sulten, hvorfor vil du spise? Du er god til å forbrenne fett, bli mer effektiv på å forbrenne fett.

Mange av disse menneskene som holder på med denne typen trening spiser ikke før kl. 12.00. Det er det vi kaller et komprimert spisevindu eller periodisk faste. De har sitt første måltid klokken 13.00, og deretter har de sitt siste måltid på dagen klokken 19.00, og det begynner den syklusen på nytt. I mellom, i løpet av de atten timene mellom, brenner de mye fett, og de trener kroppen sin for å forbrenne fett, og det oversettes direkte til hvordan de får tilgang til fett når de går ut og trener den aerobe terskelen. Det er et vakkert slags forsterkningssynkronistisk system.

Brett McKay: Jeg elsker analogien du gjorde om boka mellom karbohydrater og fett med kraftverket. Karbohydrater er kull. Det er skittent. Det kan gjøre jobben, men ikke veldig effektiv, ikke veldig ren, mens fett er mer som solenergi.

Mark Sisson: Nøyaktig. Solenergi er ubegrenset og fett er nesten ubegrenset. Jeg tenker tilbake på den opprinnelige forutsetningen som vi åpnet denne diskusjonen med, som er at vi i lengste tid tenkte at det som bestemte suksessen din i et løp var hvordan du klarte glykogen, men når du innser at kroppen bare kan holde rundt to tusen kalorier verdt glykogen til enhver tid og av de to tusen kaloriene, fire hundre slags reservert i leveren for hjernen, og det etterlater seksten hundre. Musklene vil aldri villig gå tom for glykogen helt ned til null, så kanskje du har tolv hundre kalorier tilgjengelig for dette løpet du skal gjøre. Det er totalt tre hundre gram karbohydrat.

Kroppen din kan du lagre ... Selv på en mager idrettsutøver kan du lagre tretti eller førti tusen kalorier i fett, og i noen tilfeller mer. Det er nok til å jogge lett tre hundre miles. En stor forskjell der mellom disse to energikildene. Tilbake til jo mer du kan bli effektiv på å forbrenne fett, jo mer kan du redusere din avhengighet av karbohydrater og denne glykogenreserven du har, jo bedre vil du konkurrere, jo mindre sukker vil du legge gjennom systemet ditt ... Vi gjorde ikke til og med snakke om den slags ødeleggende effekter av en levetid på å konsumere store mengder sukker.

Brett McKay: Det er forferdelig. Det er fascinerende hva sukker gjør med kroppene våre.

Mark Sisson: Ja. Det er klart at av de trettifem millioner menneskene som enten er diagnostisert for øyeblikket eller vil bli diagnostisert med type 2-diabetes i dette landet, er det den manglende evnen til å håndtere store mengder glukose som kommer inn i kroppen, enten det er fra sukker eller om det er fra noen ganger “sunne” kilder til karbohydrater som korn og fullkorn, raffinerte korn og sånne ting. Overskuddet av sukker er veldig giftig for kroppen. Kroppen har mange måter å kvitte seg med overflødig sukker, som er en annen slags rødt flagg. Når folk sier vent et øyeblikk, er glukose det foretrukne drivstoffet i kroppen. Det var slik, hvorfor skulle kroppen ha alle disse mekanismene for å begrense den totale mengden i blodet vårt til hva som utgjør en teskje når som helst? Hvorfor ville det tillate oss å lagre ubegrensede mengder av dette andre veldig effektive drivstoffet som vi kaller fett?

For mye sukker er betennende. Det var et av de største problemene med min storhetstid på treningene mine, da jeg spiste syv hundre til tusen gram karbohydrater om dagen for å kunne få drivstoffet mine hundre mil i uken med trening. Det viser seg at det var veldig betennelsesdempende, bare det rene sukkeret som var i drikkene og de søte tingene jeg tok i, men også i form av kornene jeg konsumerte. Jeg fant i mitt tilfelle at jeg hadde et stort problem med gluten- og glutenanaloger som finnes i andre korn, i den grad at da jeg fjernet alle kornene fra kostholdet mitt, gikk den viktigste betennelseskilden i hele kroppen bort, og det var livsforandrende . Leddgikt som jeg hadde i føttene i tretti år, forsvant. Leddgikt som jeg nylig begynte å utvikle i begynnelsen av førtiårene i fingrene, forsvant. Jeg tenkte hvordan kunne det være? Det er bare normal leddgikt, ikke sant? Nei. Det var helt relatert til maten jeg spiste.

Når du ser de umiddelbare effektene av reduksjon i smerte fra betennelse ... mener jeg at IBS ble borte. Det var en enorm ting for meg. Alle disse smerteelementene i kroppen min forsvant som i stor grad ble bestemt av betennelse. Jeg begynte å tenke på den nyeste filosofien innen hjertesykdom, som er at hjertesykdommer ikke er en faktor av kolesterol og mettet fett i seg selv, men det er en sykdom med betennelse, og det er egentlig kolesterolet som fungerer som et plaster i blodårene som er forårsaket av betennelsen som blir problemet. Hvis du ikke har betennelse, har du ikke problemet. Jeg begynte å tenke på alt det som var tydelig for meg fra betennelsen i fingrene, leddgikt, IBS, kanskje jeg bare unnlot kulen her, fordi den samme betennelsen skjedde i arteriene mine, og nå kan jeg visualisere det det skjer ikke i det hele tatt fordi jeg fjernet de inflammatoriske krenkende ingrediensene.

Brett McKay: Du har rett. Jeg husker det var som i løpet av åtti- og nittitallet, hele kolesterolet og fettet er dårlig er noe for deg. Det var da hele maten med lite fett kom ut. Det var Snackwell-kaker, fettfri margarin, og nå har vi forsket på, til og med helseorganisasjonen med regjeringen sier ja, det vi sa for tjue år siden, du kan ignorere det.

Mark Sisson: Jeg skulle ønske de ville si det, men de sier det ikke helt. De sier at noe av forskningen på mettet fett ikke er så overveldende negativ som vi har fortalt deg i førti år, så de går sakte tilbake, men det er fortsatt frustrerende å se at retningslinjene, i det minste av det amerikanske departementet av landbruket og FDA og departementene for helse, som holder fast ved denne forestillingen om at vi fortsatt skal begrense fett til et veldig lavt tall, og vi bør fortsatt gjøre komplekse karbohydrater til basen i matpyramiden vår.

Brett McKay: Ja, det er frustrerende. For å oppsummere, ernæring, først og fremst vil du gå fett. Vi snakker om godt fett her. Vi snakker ikke om å slå tilbake statlige kornhunder og vafler. Vi snakker som avokado, olivenolje-

Mark Sisson: State Fair maishunder, det liker jeg. Nøyaktig. Vi eliminerer industrielle frøoljer. Vi blir helt kvitt soyabønner, maisolje, raps, og alle disse industrielle frøoljene som har gjennomsyret matforsyningen vår de siste førti årene. Når du kjøper en bearbeidet mat, som jeg håper du ikke gjør, sjekk emballasjen, og hvis den har noen av de fornærmende oljene, kjøp den ikke, men ta absolutt inn avokadoolje, kokosnøttolje, smør, ghee, smult-

Brett McKay: Nøtter og smørfett.

Mark Sisson: Ting som det, og så dyr som er matet med gress hvis du er tilbøyelig til å hente proteinkildene dine fra dyr, enten beite kylling, gressmatet biff, linefanget villaks og sånt.

Brett McKay: Karbohydratene dine burde sannsynligvis være som grønnsaker? Vi snakker som brokkoli, søte poteter. Du snakker om i boken at du ikke kan gå uten karbohydrat og gå til en ketose, som er enda renere enn fett, men du trenger ikke å gjøre det.

Mark Sisson: Ikke sant. Du trenger ikke. Det er slags neste nivå ting vi snakker om, ketosen. Jeg holder et foredrag om et par uker om ketose og hvordan du som idrettsutøver kan bruke ketose til din fordel, men det er en forpliktelse, og jeg bruker ikke engang så mye tid på ketose, selv om jeg er en stor fan av det som et verktøy for å forbedre din evne til å forbrenne fett. Jeg er en fan av syklisk ketogenese, noe som betyr at du går i ketose i et par dager eller en uke, så går du ut en stund. Når du er i ketose, gir du kroppen disse signalene, noe som forbedrer mitokondriene, det gjør mange gode ting. Så når du går ut av ketose, så lenge du ikke begynner å presse ned sukker og øke karbohydratene dramatisk, vil du beholde det metabolske maskineriet du nettopp bygde. Det er en måte å, jeg skulle si ha kaken din og spis den også, men jeg vil ikke si det.

Brett McKay: Ha din olivenolje og-

Mark Sisson: Ja. Ha ostekake eller hva som helst ... Ikke ostekake, hva som helst. Det er en måte å gjøre dette på og få fordelene av alle verktøyene og strategiene vi snakket om her. Du trenger ikke å forplikte deg til å være i ketose over lang tid eller for resten av livet ditt, for noen mennesker jeg snakker med ... De er så glade i det at de sier at dette er vei til et veldig langt liv. For å være ærlig med deg, liker jeg bare å spise et så bredt utvalg av matvarer som jeg ikke vil eliminere så mye fra kostholdet mitt at min glede blir kompensert for.

Brett McKay: Hvilke andre livsstilsendringer bør utholdenhetsutøvere gjøre for å prestere bedre, i tillegg til dietten og ernæringen?

Mark Sisson: Mange ting vi snakker om i boka er å finne måter å bevege seg gjennom dagen. Hver gang du beveger deg gjennom dagen, bidrar du til din aerobe effektivitet. Hvis det er et ståbord ... På kontoret mitt har alle mine ansatte muligheten til å få en tredemølle ved stand-up-skrivebordet hvis de vil. Noen mennesker legger seg rundt åtte mil om dagen med lett gange mens de gjør jobben sin. Finn måter å bevege seg på. Ta en lunsjpause med arbeidskameratene, ha et møte under en turøkt. Det er liksom den nye tingen blant folkemengden og tusenårsriket, å ha vandringsmøter.

Jeg får massasje en gang i uken. Jeg er en stor fan av dyp vevsmassasje, så jeg blir jobbet med, får kinks utarbeidet, blir litt aktivt strukket, eller passivt strukket, burde jeg si i den prosessen. Jeg liker kaldterapi, så jeg gjør litt kryoterapi. Jeg har et uoppvarmet basseng. Hver kveld før jeg legger meg, hopper jeg kanskje i bassenget, bruker to eller tre minutter på å kjøle meg ned, og så padler jeg og legger meg, og jeg sover som en baby. Søvn er en annen viktig del av vår evne til å prestere bedre. Vi presterer bare bra når vi kommer oss og forbedrer oss fra treningsøktene, og søvn er den tiden da kroppen gjør sitt største med restaurering og reparasjoner, så det er viktig at alle som er opptatt av å forbedre ytelsen, klarer søvn i den grad de er får sju og halv til åtte timer minimum per natt.

Brett McKay: Mark, dette har vært en fascinerende diskusjon. Hvor kan folk lære mer om Primal Endurance og resten av arbeidet ditt?

Mark Sisson: Mark’s Daily Apple er bloggen min. Jeg har skrevet et innlegg hver dag for å fortsette i ti år nå. Primalblueprint.com er vårt e-handelsside hvor du kan kjøpe bøkene våre, få Endurance-boken der. Også noen av de sunne fettene våre, vi har fått en ny produktlinje som heter Primal Kitchen, så vi har veldig sunn majones, verdens sunneste majones laget av avokadoolje der. Disse to nettstedene, og du kan åpenbart kjøpe Primal Endurance på Amazon og finere bokhandler hvor som helst. Hvis du er interessert i å bli bedre på ytelse, enten du er idrettsutøver eller ikke, er det en kul ny strategi og teknologi.

Brett McKay: Mark Sisson, tusen takk for tiden din. Det har vært en fornøyelse.

Mark Sisson: Min glede også Brett. Takk.

Brett McKay: Gjesten min i dag var Mark Sisson. Han er forfatter av boken Primal Endurance. Du finner den på amazon.com. Sørg også for å sjekke ut nettsiden hans, marksdailyapple.com. Han har tonnevis av gratis innhold der ute om å spise, å leve i første omgang, trene, osv. Du heter det, han har det. Gå og sjekk det ut. Gjør også for å sjekke ut shownotatene på aom.is/sisson.

Det pakker inn enda et tillegg av The Art of Manliness podcast. For mer mandige tips og råd, sjekk ut nettstedet The Art of Manliness på artofmanliness.com. Hvis du likte dette showet, vil jeg sette pris på det hvis du gir oss en anmeldelse på iTunes eller Stitcher eller hva det enn du brukte til å høre på podcasten. Fortell også en venn om oss. Det ville være et av de beste komplementene du kan gi oss. Setter pris på din fortsatte støtte. Inntil neste gang, er dette Brett McKay som forteller deg å holde deg mandig.