Managing Stress Arousal for Optimal Performance: A Guide to the Warrior Color Code

{h1}


Klikk her for å se en større versjon av bildet.

Tenk tilbake på sist gang du opplevde mye psykologisk stress. For eksempel etter at du var i en fenderbender eller før du måtte holde en stor tale foran hundrevis av mennesker.


Hvordan tenkte du? Litt spredt?

Ble det vanskelig å utføre enkle oppgaver som å skrive eller binde skoen på grunn av hvor mye hendene dine ristet?


Hvis du er som mange mennesker, har du sannsynligvis opplevd små kognitive og fysiske sammenbrudd på grunn av frykt og stress. Hver gang vi støter på stressende situasjoner, blir kroppen vår oversvømmet med hormoner som løfter hjertefrekvensen til å føre oss til å kjempe eller flykte. Kroppene våre blir vekket og klare til handling - en god ting. Men hvis vi blir for forsterket, faller våre fysiske og kognitive ferdigheter fra hverandre - en veldig dårlig, potensielt farlig ting.



Tenk deg nå hva svaret ditt ville være hvis du var midt i et skudd med en dårlig fyr.


Hvordan forestiller du deg at tankene dine ville være da? Ville du til og med være i stand til å tenke?

Ville du være i stand til å svare med like kraft, eller ville du bare fryse som en hjort i frontlykter?


I liv- eller dødssituasjoner, det være seg en brannslukking eller en nødevakuering, er det ofte det psykologiske stresset som får en mann drept. Eller mer spesifikt hans manglende evne til å håndtere det stresset.

I dagens innlegg skal vi fremheve noe av forskningen fra de siste årene som viser hva stress gjør med en manns evne til å utføre i høyrisikoscenarier. Videre vil vi introdusere et fargekodesystem utviklet av en av historiens beste skyteeksperter som mange krigere (soldater, krigere, politibetjenter, første respondenter og til og med gjennomsnittlig interesse for utover gjennomsnittlig trening) bruker for å måle deres mentale og fysiske beredskap. i liv eller død situasjoner. Vi avslutter innlegget med å diskutere noen av de forskningsstøttede teknikkene som krigere over hele verden begynner å bruke for å dempe stress, slik at de kan prestere på optimale nivåer selv i en krisehitte.


Mens mye av forskningen og innholdet i dette innlegget er rettet mot å hjelpe deg med å bli bedre gjeterhund, prinsippene og teknikkene kan også brukes til å håndtere stress i hverdagssituasjoner, enten det er en tøff utfordring hjemme, på jobben eller på spillefeltet. Selv om du ikke planlegger å komme i nærkamp for brannslukking når som helst snart, kan du definitivt dra nytte av denne informasjonen.

The Inverted-U Theory of Stress and Performance

Omvendt u teori om stress og opphisselse diagram graf illustrasjon.


Invertert-U-hypotesen foreslår at økning i stress vanligvis ledsages av økning i ytelseskvaliteten ... bare opp til et punkt, skjønt. Etter at du har nådd en viss terskel, opplever du avtagende avkastning der økende stress faktisk resulterer i forverret ytelseskvalitet i visse oppgaver.

Flere sportsytelsesforskere i løpet av 1970- og 1980-tallet fant at idrettsutøvere opplevde økning og reduksjon i forskjellige motoriske ferdigheter ved forskjellige stressinduserte hjertefrekvenser. For eksempel når hjertefrekvensen når over 115 slag per minutt (BPM), begynner finmotorikk, som å skrive, å forverres. Men når hjertefrekvensen er mellom 115 og 145 BPM, er komplekse motoriske ferdigheter, som å kaste en fotball eller sikte på en pistol, på topp. Kognitiv funksjon er også på topp i dette området. Etter 145 BPM begynner ytelsen for komplekse motoriske ferdigheter å avta, men grovmotoriske ferdigheter som løping og løft forblir på optimale nivåer. Når hjertefrekvensen går over 175 BPM, går kapasiteten til alle dyktige oppgaver i oppløsning, og individer begynner å oppleve katastrofal kognitiv og fysisk sammenbrudd.

Mens mesteparten av forskningen på stress og ytelse har blitt brukt innen idretten, begynner forskere som studerer kamp og taktiske scenarier å bruke Inverted-U-hypotesen for å hjelpe krigere av alle slag til å bli bedre krigere og respondenter. Ved å vite hvordan stress påvirker ytelsen deres i liv- eller dødssituasjoner, er krigere i stand til å ta skritt for å redusere effektene enten gjennom trening eller stresshåndteringsteknikker.

Fysiologisk mot psykologisk stress

Når vi diskuterer opphisselse (med henvisning til stress og hjertefrekvens) og dens innvirkning på ytelse, er det viktig å merke seg at det er stor forskjell mellom hjertefrekvensøkning forårsaket av fysiologisk versus psykologisk stress. Du vil sannsynligvis ikke se større forverring av kognitiv og fysisk ytelse når hjertefrekvensen øker på grunn av fysisk trening. For eksempel vil du sannsynligvis ikke oppleve tunnelsyn etter at du har fått pulsen opp fra en haug med sprints.

Det er vanligvis bare når pulsen øker raskt pga psykologisk stress (f.eks. frykt i et dødelig kraftmøte) for at du vil oppleve de betydelige negative effektene av stressopphisselse.

Stress Arousal Color Code

I sin banebrytende bok, Prinsipper for personlig forsvar, pistolkampeksperten Jeff Cooper la ut et fargekodesystem for å hjelpe krigere med å måle tankesett for kampscenarier. Hver farge representerer en persons potensielle tilstand av bevissthet og fokus. Opprinnelig brukte Coopers fargekodesystem bare hvitt, gult, oransje og rødt.

De siste årene har kampforskere, som oberstløytnant Dave Grossman og Bruce K. Siddle, lagt til to nivåer til, grå og svart, av grunner vi vil grave nærmere inn på senere i innlegget. Videre kombinerte de Coopers system med Inverted-U-kartet over opphisselse og ytelse for å skape et rammeverk som forbinder et fargenivå med et hjertefrekvensopphisselsesnivå. Nedenfor oppsummerer vi denne syntesen med tekst og illustrasjoner.

Tilstand Hvit

Hvit fargekode illustrasjon.

Når du er i tilstand hvit, er du helt uvitende og uvarslet for omgivelsene dine. Hvis det skulle dukke opp en trussel, ville du bli tatt på vakt og ikke kunne svare tilstrekkelig. Visuelle og kognitive reaksjonstider er mye langsommere i Condition White, og vi er mye mer utsatt for Normalitet Bias. Fordi folk flest er sauer og ikke fårehunder, Tilstand Hvitt er normen i samfunnet. Ideelt sett er den eneste gangen du skal være i Condition White når du er trygg hjemme eller sover. Når du forlater huset, bør du forlate Condition White.

Tilstand Gul

Gul fargekode illustrasjon.

Tilstand Gul er best beskrevet som avslappet varsel. Det er ingen spesifikk trusselsituasjon, men du har hodet oppe og øynene åpne, og du tar i deg omgivelsene på en avslappet, men våken måte. Når du er i tilstandsgult, er det mindre sannsynlig at du blir fanget av en plutselig trussel, og du er bedre i stand til å svare hvis en trussel oppstår. Hjertefrekvensen er normal, så det er ingen forringelse av finmotorikk eller kognitiv evne.

Taktiske eksperter anbefaler at krigere til enhver tid holder seg i tilstandsgult. Faktisk holder mange luftvåpenpiloter en gul prikk på klokken eller i cockpiten for å minne dem om å holde seg i gul tilstand.

Tilstand Oransje

Oransje fargekode illustrasjon.

Du går inn i Condition Orange når du identifiserer en mulig, spesifikk trussel. Noe er ikke helt riktig og har oppmerksomheten din. Målet ditt er ikke å iverksette tiltak mens du er i Condition Orange. Snarere er det å være ekstra årvåken, slik at du kan avgjøre om en mulig fare faktisk er en trussel som trenger respons. Kanskje du lukter røyk, eller kanskje du identifisere en person i vannet som kan drukne, eller kanskje fyren som går mot deg i en mørk sidegate, opptrer morsom. I alle disse situasjonene vil du være i oransje tilstand.

Mens du er i oransje tilstand, bør du formulere en angrepsplan for hva du vil gjøre hvis du bekrefter trusselen, f.eks. 'Hvis det er brann, ringer jeg 911,' eller 'Hvis han drukner, hopper jeg inn og redde ham, ”eller“ Hvis han trekker ut en pistol, trekker jeg min og skyter. ”

Når du er i kondisjon oransje, vil stressnivået øke, og det samme vil pulsen din. Du bør imidlertid ikke oppleve kognitiv eller motorisk forverring.

Å holde seg i tilstand Oransjes økte årvåkenhetsnivå regelmessig anbefales ikke, da det kan være mentalt og fysisk skattemessig. Hvis du bekrefter at en mulig trussel ikke er en trussel, bør du umiddelbart falle ned i Condition Yellow's avslappede varsel. Imidlertid, hvis du bekrefter at noe eller noen virkelig er en trussel, bør du umiddelbart flytte til ...

Tilstand Rød

Rød fargekode illustrasjon.

Du har bekreftet trusselen - nå er det på tide å implementere handlingsplanen du utviklet mens du var i Condition Orange. Når du er i tilstandsrødt, er tankene og kroppen din klar til handling. Adrenalin pumper gjennom venene, og pulsen din er opptil mellom 115 og 145 slag per minutt. Studier har vist at dette er det optimale nivået for taktiske scenarier og overlevelsesscenarier. Komplekse motoriske ferdigheter, visuelle reaksjonstider og kognitive reaksjonstider er på topp.

Mens komplekse motoriske ferdigheter og visuelle og kognitive reaksjonstider er på sitt beste i Condition Red, er fine motoriske ferdigheter, som skriving eller tråding mansjetter, forverres.

Tilstand Grå

Grå fargekode illustrasjon.

Condition Grey var ikke en del av Cooper sitt originale fargesystem, men etter å ha analysert mange års forskning, la Grossman og hans kolleger det til. Når du når Condition Grey, stiger hjertefrekvensen over det optimale området 115-145 BPM og går opp til 145-175 BPM. Følgelig begynner mental og fysisk ytelse å lide dramatisk og setter krigeren i fare for å bli skadet eller drept.

Tunnelsyn og tap av dybdeoppfattelse er vanlig, noe som betyr at en fighter kan savne flere trusler i nærheten. Tunnelsyn fører også ofte til at krigere 'ikke ser' uskyldige tredjeparts tilskuere i en kamp. Dette fenomenet er en stor grunn til at de fleste våpentrenere i disse dager instruerer studentene om å bli vant til å skanne miljøet sitt etter at de har nøytralisert en trussel. Den enkle handlingen med å se fra side til side kan bidra til å forstyrre tunnelsynet.

Auditiv ekskludering er et annet vanlig symptom på Condition Grey. Krigere som har opplevd hørselseksklusjon, rapporterer at de ikke hørte partnerens pistolskudd, selv om pistolen gikk av rett ved siden av ham. Imidlertid vil de ofte huske å ha hørt rop fra partneren.

Komplekse motoriske ferdigheter, som pistolmanipulering eller ikke-bevæpnet kamp, ​​begynner å lide i Condition Grey. Grovmotorikk, som å løpe, hoppe, trekke og dytte, er fremdeles på optimale nivåer.

Et mulig og positivt symptom du kan oppleve i Condition Grey er 'bullet time' - et mentalt fenomen der alt rundt deg ser ut til å bevege seg i sakte film, a la Matrisen. Kuletid kan gi en fighter mer klarhet og hjelpe ham med å reagere. I sin studie om møter med dødelig styrke undersøkte Dr. Alexis Artwohl politibetjenter som hadde opplevd møter med dødelig styrke, og fant at nesten 62% av dem opplevde sakte bevegelsestid.

Det kalles 'Condition Grey' fordi Grossman mener mer forskning må gjøres på opphisselsesnivåer der hjertet når 145-175 BPM. Bemerker Grossman i sin bok På kamp at mens de fleste utrente menn vil begynne å oppleve den mentale og fysiske forverringen som er skissert ovenfor, er noen krigere fremdeles i stand til å prestere på optimale nivåer i Condition Grey. Forskning indikerer at med riktig trening og stressinokulering kan jagerfly riktig og trygt 'skyve konvolutten' av Condition Red inn i de forhøyede hjertefrekvensene i Condition Grey.

Tilstand Svart

Svart fargekode illustrasjon.

Condition Black var heller ikke en del av Cooper sitt originale system, men ble lagt til av US Marine Corps. Når du når Condition Black, slår hjertet ditt raskere enn 175 BPM. På dette nivået av opphisselse opplever en fighter - til og med en godt trent - katastrofal sammenbrudd av mental og fysisk ytelse.

I tillegg til tunnelsyn, auditiv ekskludering og forverring av komplekse motoriske ferdigheter, er andre symptomer tilstede i Condition Black.

De fleste jagerfly vil oppleve blære og tarmløsing - med andre ord, de kaster og tisse buksene. I situasjoner med høyt stress, liv eller død er lukkekontroll og blærekontroll bare ikke en prioritet for kroppen din. Videre vil den kvitte seg med så mye avfall som mulig, slik at du er i bedre posisjon til å kjempe eller løpe. På dette punktet overstyrer beslutningene den fysiske kroppen din tar, alle kognitive. Oberstløytnant Grossman diskuterer faktisk denne saken i detalj På kamp. Mens mange soldater og krigere ikke offentlig vil innrømme at de har rotet seg, innrømmet en fjerdedel av soldatene i anonyme undersøkelser etter andre verdenskrig at de tisset seg selv under kamp, ​​og en åttendedel innrømmet å ha gjort avføring. Grossman mener antallet sannsynligvis var enda høyere enn det.

Ekstrem vasokonstriksjon er også vanligvis tilstede i Condition Black. Vasokonstriksjon er når blodkarene smalner til å begrense blodstrømmen. I liv- eller dødssituasjoner vil kroppen din ha det meste av blodet ditt i nærheten av vitale organer og store muskler som kan brukes til å kjempe eller løpe. En fordel med dette er at hvis du skulle få et sår, hjelper vasokonstriksjon med å begrense mengden blødning du opplever. Ekstrem vasokonstriksjon får folk til å se “hvite av frykt” ettersom alt blod har blitt vendt bort fra hudens overflate til mer vitale deler av kroppen. Selv om dette er en overlevelsesmekanisme, fører det dessverre til forverring av komplekse motoriske ferdigheter.

En annen fysisk reaksjon er at forhjernen din (den utøvende delen av hjernen din) slås av og den mer primitive mellomhjernen din tar over. Grossman kaller dette hjernen 'valphund'. Uten at lederen fungerer, er du utsatt for irrasjonell kamp eller flukt. Som et eksempel på denne typen irrasjonell oppførsel rapporterte mange soldater som kjemper i frontlinjen til første verdenskrig og andre verdenskrig at de så kameratene løpe ut bak beskyttelsen og inn i fiendens ild uten rim eller grunn. Som Grossman uttrykker det, 'I Condition Black kan du løpe, og du kan kjempe som en stor, hårløs, klofri bjørn, men det er omtrent alt du er i stand til å gjøre.'

I den samme studien utført av Dr. Artwohl nevnt ovenfor, fant han at en veldig liten prosentandel av politiet tilbyr opplevd frysing, eller midlertidig lammelse under et dødelig styrkemøte. I disse tilfellene kjemper ikke kroppen eller løper, den stopper bare kaldt, og etterlater fighteren veldig sårbar.

Håndtere opphisselse i situasjoner med høy innsats

Nå som vi forstår hvordan stress endrer ytelsen vår, la oss ta en titt på noen av tingene som kampforskere har funnet hjelp til å dempe effekten av. Selv om du ikke helt kan kontrollere hvor pulsen din går i en høyspenningssituasjon, kan læring og praktisering av visse teknikker hjelpe deg med å senke den og maksimere motstanden mot stress, slik at du kan prestere på optimale nivåer så lenge som mulig.

Øv deg på taktisk pusting. Taktisk pusting ble utviklet av oberstløytnant Dave Grossman. Det er en teknikk som soldater og politibetjenter bruker for raskt å roe seg ned og holde fokus under brannslukking. Slik gjør du det:

  1. Pust sakte inn et dypt pust i 4 sekunder.
  2. Hold pusten inn i 4 sekunder.
  3. Pust sakte ut pusten i 4 sekunder.
  4. Hold den tomme pusten i 4 sekunder.
  5. Gjenta til pusten er under kontroll.

Enkel. Det som er vanskelig er å ha disiplinen til å gjøre dette når du begynner å bli stresset.

Taktisk pust er ikke bare nyttig for møter med dødelig styrke. Bruk den når du føler deg stresset og trenger å bringe deg selv tilbake til optimale opphisselsesnivåer.

Meditere. Studier viser at enkeltpersoner som trene på meditasjon kan raskere fjerne distraherende og stressende tanker (som bekymring) fra sinnet enn personer som ikke mediterer. Den slags evner kommer godt med i høyspenningssituasjoner som dødelige maktmøter.

Det amerikanske militæret eksperimenterer faktisk med mindfulness meditasjonstrening med sine nye rekrutter. Håpet er at meditasjonens stressreduserende fordeler vil hjelpe soldater å holde seg utenfor Condition Black mens de er i kampens varme, samt hjelpe dem å komme seg raskere etter møtet.

Det er ikke mye å meditere. Bare sitte på et rolig sted og fokuser på at pusten går i nesen og ut munnen. Når en distraherende tanke dukker opp, ikke bli forvirret. Bare navngi tanken, la den gå, og fokuser på pusten. Hvis du er som meg, vil du oppdage at når du først begynner å meditere, blir du lett distrahert av tankene dine. Ikke bli motløs; med tiden vil tankene dine roe seg ned, og din evne til å avvise uønskede tanker vil bli bedre.

Start med en 10-minutters økt hver dag, og øk øktene sakte til 20 minutter. Hvis du har tid, kan du vurdere å gjøre en 20-minutters meditasjonsøkt om morgenen og en annen 20-minutters økt om natten.

Øv på visualisering. Ny forskning viser at krigere som visualiserer hypotetiske høyspenningsscenarier, presterer bedre i faktiske høyspenningssituasjoner enn de som ikke gjør det. For eksempel offiserer som deltar i visuelle øvelser demonstrere bedre skyting enn de som hopper over denne teknikken. Det er også bevis for at visualisering av vellykket håndtering av høyspenningssituasjoner reduserer kampens angst og stressrespons når hendelsene faktisk inntreffer, slik at fighteren kan holde seg i optimal tilstand Red lenger.

Her er noen grove og klare retningslinjer for å utføre visualiseringsøvelser:

  • Gjør visualiseringen så levende som mulig. Innlemme alle sansene og følelsene dine.
  • Visualiser problemer og stikkpunkter, men - og dette er den kritiske delen - visualiser alltid deg selv når du lykkes med å overvinne problemet eller hindringen. Visualiser aldri feil.
  • Stol aldri på visualisering alene. Det er viktig å kombinere det med taktisk praksis og rollespill.

Bruk oppgave-relevant instruksjons selvsnakk. For å motvirke de skadelige ytelseseffektene av stress, snakk deg selv gjennom komplekse handlinger som om du var instruktør. For eksempel er mange politibetjenter opplært til å snakke høyt under hvert trinn i skyteprosessen med akronym BRASS:

  • Puste
  • Slappe av
  • Mål
  • Syn
  • Klemme

Et annet eksempel på oppgave-relevant instruksjons selvsnakk ville være å rope ut 'Tap, Rack, and Go!' når du støter på et våpenstopp.

Ikke bekymre deg hvis folk tror du er gal. Forskning har vist at denne typen selvsnakk kan øke ytelsen på både kognitive og fysiske oppgaver.

Nøkkelen med denne typen selvsnakk er å holde den kort og positiv.

Hold deg aktiv og fokusert utad. I boken Krig, av Sebastian Junger (som jeg anbefaler på det sterkeste), deler han en interessant studie gjort på et spesialstyrkelag under Vietnamkrigen. Teamet var stasjonert på en isolert base langs den kambodsjanske grensen og visste at det var en god sjanse for at basen ble fullstendig overkjørt av en styrke fra Vietcong. Overraskende fant forskerne at i motsetning til offiserene, stressnivået til de vervet mennene faktisk falt før et forventet angrep, og rose da angrepet ikke kunne materialisere seg. Forskerne ga denne forklaringen: “Medlemmene av dette spesialstyrke-teamet ... var handlingsorienterte individer som karakteristisk brukte liten tid på introspeksjon. Deres svar på enhver miljøtrussel var å engasjere seg i en aktivitet av furore som raskt spredte den utviklende spenningen. ” Denne aktiviteten inkluderte legging av C-wire og gruver rundt basen, som, som Junger bemerker, 'var noe de visste hvordan de skulle gjøre og var gode til, og selve det å gjøre det beroliget nervene deres.'

Når du står overfor en trussel du kan forvente på forhånd, kan du ta en pekepinn fra spesialstyrkens menn; i stedet for å sitte rundt navleblikk, hoppe beinet opp og ned, og få pulsen opp før noe skjer, hold deg opptatt av forberedelser - sjekk utstyret ditt, øv deg mentalt opp, etc.

Stress vaksinering gjennom realistisk trening

Husk det gamle ordtaket blant soldatene: 'Du stiger ikke til anledningen i kamp, ​​du synker til treningsnivået.'

Dermed er den beste måten å overvinne de skadelige effektene av stress på ytelsen, å vaksinere deg helt fra det gjennom konsekvent, realistisk trening.

Fra et selvforsvarssynspunkt betyr dette at du trenger å gjøre mer enn bare å gå til pistolområdet for å øve på skyting eller slå den tunge sekken i garasjen din. Du må faktisk trene teknikkene dine under samme press som du vil oppleve i en virkelig situasjon. For håndvåpenopplæring kan dette oppnås med simunisjoner eller airsoft-våpen; med hånd-til-hånd selvforsvar kan live sparring gi deg lignende stressnivåer som en kamp i virkeligheten.

Med riktig, konsekvent og realistisk trening kan du finpusse kroppen din til å prestere på optimale nivåer, selv når det går tøffest.

____________________

Kilder:

Skarphet Warrior's Edge av Bruce K. Siddle

På kamp av Dave Grossman og Loren W. Christensen

Warrior Mindset av Dr. Michael Asken, Loren W. Christensen, Dave Grossman og Human Factor Research

Illustrasjoner av Ted Slampyak