Isometri på kontoret

{h1}


Redaktørens merknad: Følgende utdrag kommer fra FM 21-20: Trening i fysisk beredskap, en feltmanual for hæren som ble utgitt i 1969. Den noterer soldater i mer administrative stillinger at de må trene på sminke når deres mer aktive brødre er på manøvrer: “Hvis oppdraget ditt er slik at du er” formann 'i løpet av den tiden enheten din deltar i kraftig feltopplæring, vil du kreve et supplerende individuelt program for å opprettholde din fysiske form.' Som en del av denne tilleggsopplæringen, anbefales det å gjøre isometri rundt kontoret. Øvelsene nedenfor tar mindre enn 15 minutter å utføre, og er ikke bare nyttige for de militære ”stolbårne”, men for sivile skrivebordsjockeyer som ønsker å bøye musklene litt i løpet av en ellers stillesittende dag.

Isometrisk prinsipp og prosesjon

Det isometriske prinsippet er å bruke kraft gradvis over en 5- til 10-sekunders periode til maksimal påføring påføres. Avslapping følger i omtrent 5 sekunder, og deretter påføres kraft. Denne prosessen fortsetter til den foreskrevne dosen, som angitt for hver øvelse, er fullført.


Dørkarmsøvelser

Følgende øvelser er designet for bruk med en standard dørkarm som finnes i alle kontorer eller brakker.

en. Øvelse 1, armpress

Kontor fitness dørkarmestrekk isometri Øvelse 1: Arm Press.


Stå i døråpningen med beina rette, knærne låst. Bruk armmusklene til å presse hardt oppover mot toppen av dørkarmen. Gjenta for tre repetisjoner med gradvis innsats for maksimal sammentrekning.



b. Øvelse 2, benpress

Kontor fitness dørkarm strekk isometri. Øvelse 2: benpress.


Stå i døråpningen med hendene på toppen av dørkarmen, albuene låst. Med knærne bøyd, trykk hardt med benmusklene. Gjenta for tre repetisjoner som begynner med en gradvis innsats og øker til maksimal sammentrekning. En lav plattform kan være nødvendig for å nå toppen av dørkarmen og fremdeles opprettholde en bøyd kneposisjon.

c. Øvelse 3, Side Press

Kontor fitness dørkarm strekk isometri. Øvelse nr. 3: sidetrykk.


Forleng begge armene til siden av døråpningen. Palmer er skulderhøye og vender utover. Trykk med begge armene hardt mot sidene av dørkarmen. Gjenta for tre repetisjoner. Begynn gradvis og øk til maksimal sammentrekning.

d. Øvelse 4, Lateral Raise

Kontor fitness dørkarm strekk isometri. Øvelse nr. 4: sideveis heving.


Forleng begge armene til sidene av døråpningen, armene ned, håndflatene vender innover. Trykk hardt mot hendene på dørkarmen. Gjenta for tre repetisjoner. Begynn med en gradvis innsats og øk til maksimal sammentrekning.

e. Øvelse 5, Neck Press

Kontor fitness dørkarm strekk isometri. Øvelse nr. 5: nakkepresse.


Plasser pannen mot dørkarmen, hendene sammenklappet bak ryggen. Trykk hardt mot dørkarmen ved hjelp av nakkemuskulaturen. Gjenta for tre repetisjoner, og snu deretter posisjonen din slik at baksiden av hodet hviler på dørkarmen. Igjen for tre repetisjoner. Begynn gradvis med begge øvelsene og øk til maksimal sammentrekning.

f. Øvelse 6, Dørtrekk

Kontor fitness dørkarm strekk isometri. Øvelse # 6: Dørdrag.

Stå vendt mot kanten av den åpne døren og ta tak i dørhåndtakene. Trekk utover med begge armene (hvis dørhåndtak ikke er tilgjengelige, ta tak i kanten på døren). Når du utøver et press, beveger du kroppen mot og fra døren. Gjenta for tre repetisjoner. Begynn med gradvis innsats og øk til maksimal sammentrekning.

Isometri ved pulten

Følgende øvelser er designet for bruk mens du sitter ved et skrivebord eller bord.

en. Øvelse 1, armpress

Kontor treningsstol stretch isometri. Øvelse nr. 1: armpress.

Legg armene på toppen av skrivebordet, håndflatene ned. Trykk nedover med armmusklene. Begynn gradvis og øk til maksimal innsats. Gjenta for tre repetisjoner.

b. Øvelse 2, stolheis

Kontorfitnessstol stretch isometrics, øvelse 2: stolheis.

Ta tak i bunnen av stolsetet med begge hender. Trekk oppover med armmusklene. Begynn gradvis og øk til maksimal innsats. Gjenta for tre repetisjoner.

c. Øvelse 3, Skrivebordsløft

Kontorfitnessstol stretch isometrics, Øvelse 3: dekkheis.

Legg hendene under pulten, håndflatene opp. Løft oppover med armene. Begynn gradvis og øk til maksimal innsats. Gjenta for tre repetisjoner.

d. Øvelse 4, Leg Raiser

Kontor treningsstol stretch isometri. Øvelse 4: beinheving.

Løft bena til tærne berører innsiden av toppen av pulten. Trykk bena muskler, trykk oppover med tærne. Begynn gradvis og øk til maksimal innsats. Gjenta for tre repetisjoner.

e. Øvelse 5, Magesammentrekninger

Kontor treningsstol stretch isometri. Øvelse 5: Magesammentrekninger.

Samle magemusklene og hold med maksimal innsats i 10 sekunder. Slapp av i 5 sekunder, og gjenta deretter for tre repetisjoner. Gjenta denne prosedyren for både indre og ytre sammentrekninger.

f. Øvelse 6, Halskontraksjoner

Kontor treningsstol stretch isometri. Øvelse nr. 6: nakkesammentrekninger.

Brett armene, len deg fremover og legg dem på bordplaten. Bøy hodet, legg pannen på armene. Bruk nakkemuskulaturen, trykk nedover. Begynn gradvis og øk til maksimal innsats.