Hurts So Good: A Beginner's Guide Self-Myofascial / Trigger Point Release

{h1}

Vi har ikke alle råd til en personlig massør eller atletstrener som regelmessig gnir ut knekkene, ømhetene og trange flekkene i musklene våre. Men det er en måte å massere seg på, med fordelen av å kunne kontrollere nøyaktig hvor og hvor mye press man skal bruke. Av de grunn har det de siste årene blitt veldig populært å gjøre øvelser med skumruller, massasjeboller og lignende. Likevel, med nye produkter og osteaktig tilhørende informasjonsannonser som kommer ut hele tiden, kan det være en skremmende oppgave å vite hva du skal gjøre og hvordan du gjør det. I verste fall kan det å gjøre øvelser feil føre til smerte og ubehag, og til slutt skade.


Du har kanskje hørt forskjellige vilkår for disse øvelsene: trigger point release, active release teknikker, eller kanskje noe lignende. Det tekniske begrepet er imidlertid self-myofascial release (SMR). Andre vilkår kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker, så vi vil holde oss til SMR i forbindelse med dette innlegget.

Fordeler med skumrulling

La oss dissekere dette vitenskapelige begrepet vi nettopp har lært før vi dykker ned i veiledningen til de forskjellige øvelsene.


Fascia, som fysioterapeut Jane Anderberg beskrev det for meg, er omtrent som det slimete laget på et kyllingbryst som du kan skrelle av. Hver struktur i kroppen - organer, muskler, nerver, blodkar, etc. - er dekket av et lag av fascia. Det er nesten lik olje i bilens motor - det lar alt kjøre jevnt og gli uten friksjon. Gjennom overbelastning av musklene våre, enten det er overforbruk eller traumer, kan våre lag av fascia få tårer i dem. Når tårene ikke leges ordentlig, kan de forskjellige lagene av fascia i kroppen din klebe seg sammen i flekker (kalt sammenvoksninger), noe som vil gi smerte og ubehag. Disse sammenvoksningene hindrer musklene i å jobbe slik de skal, noe som hindrer kroppen din i å leve opp til potensialet for sterk og naturlig bevegelse.

Det er her skumrulling og andre lignende øvelser spiller inn. Når vi legger press på disse sammenvoksningene, frigjøres de, og vi kan komme tilbake til optimal fysisk ytelse.


I tillegg til å frigjøre disse sammenvoksningene, har SMR også noen generelle fordeler for kroppene våre:



  • hjelper til med å forhindre skader
  • blir kvitt knuter og tetthet i musklene
  • stresser kroppen din fysisk, slik at den kan fungere mer effektivt
  • øker fleksibiliteten
  • øker blodgjennomstrømningen, noe som hjelper til raskere restitusjon fra treningsøktene
  • reduserer ømhet fra treningsøktene

For å sette sammen en omfattende opplæring om noen av de beste SMR-øvelsene du kan utføre, snakket jeg med Damyko Busby, en trener som spesialiserer seg på utløserpunktutgivelse på Sky Fitness og velvære treningsstudio her i Tulsa, OK.


Hva du trenger

  • Damyko brukt Trigger Point Performance produktene i bildedemonstrasjonen hans. De er litt dyre, men de kan gi deg en mer målrettet massasje. Hvis du ikke vil forkaste deigen for Trigger Point Performance, kan du klare deg med ...
  • Skumrulle. Flere forskjellige skumvalser finnes på markedet til forskjellige prisnivåer. EN vanlig gammel skumvals med høy tetthet er det rimeligste alternativet og vil få jobben gjort. Det eneste problemet er etter måneder med bruk, de begynner å miste sin runde form. EN skumrulle med PVC-rør i midten løser det problemet. Den ekstra stabiliteten til PVC-røret gir også en dypere, mer intens massasje. Hvis du vil bli virkelig målrettet med SMR, kan du få skumruller som har rister støpt på overflaten.
  • Ball. Mange fysioterapeuter og mobilitetstrenere anbefaler a lacrosse ball for selvmyofascial frigjøring. Jeg har brukt en i noen måneder nå, og kan ikke klage. Du kan hente en på Academy Sports for noen få dollar.
  • Yoga blokk. Noen av øvelsene bruker en yogablokk. Ikke nødvendig, men kan komme godt med.
  • Manglende kompresjonssokker (valgfritt).

Generelle retningslinjer

  • Rull på skumrullen / kulen til du føler et “utløserpunkt” eller “hot spot”. Du vet at du har funnet en når det gjør vondt. Når du finner et triggerpunkt, må du stoppe og bare hvile på skumvalsen i 10 til 20 sekunder. I motsetning til hva mange tror, ​​er det press, ikke rullingen, som glatter fascia.
  • Unngå å legge press på bein og ledd. Bare muskler.
  • Kombiner en forkortet SMR med din vanlige oppvarming på treningsdager. Jeg liker å fokusere på de stedene jeg har mest problemer med. Bruk en av hviledagene dine til å bruke 30 til 45 minutter til SMR for hele kroppen din.
  • Drikk rikelig med vann etter en intens SMR-økt.

Føtter

Bruke Trigger Point fotballspiller


Bruke ball for utløserpunkter på føttene.

1. Start med fotballspiller på hælen. 2. Rull til fotkulen, stopp og trykk på eventuelle utløserpunkter du finner underveis. 3. Rull fotballspilleren på innsiden av sålen. 4. Og på utsiden. Gjør det samme med den andre foten.

Bruk Lacrosse Ball eller Massasje Ball


Vintage Bruke ball for utløserpunkter på føtter.

Du kan bruke en lacrosse ball til denne øvelsen. 1. Start ved foten. 2. Rull til hælen, stopp og trykk på utløserpunkter du finner underveis. Ikke glem å få innsiden og utsiden av føttene.

Soleus (Indre kalv)

Bruke en skumrulle


Bruker skumrulle på leggmuskulaturen.

Sett ett ben på toppen av skumrullen med det andre benet krysset på toppen. Rull opp og ned i den indre leggen for å finne dine hot spots. Når du finner et hot spot, stopp og løft baken opp fra bakken med hendene for å legge mer press på beinet. I tillegg til å bruke jevnt press på triggerpunktene dine, kan du også vippe side-til-side på dem.

Bruke Trigger Point fotballspiller

Bruk rull til å legge press på leggmuskulaturen.

1. Plasser fotballspiller på yogablokken og leggen din på fotballspiller. 2. Plasser det andre benet på toppen av benet du behandler. 2. Rull helt ned på leggen til hælen og helt opp i nærheten av kneet. Stopp på utløserpunkter og legg dem nedover. 4. Drei beinet inn for å virkelig jobbe den eneste muskel.

Bruk Lacrosse eller Massasje Ball

Bruk lacrosse ball til å massere leggmuskulaturen.

1. Plasser ballen på yoga-blokken, det ene benet på ballen og det andre benet på toppen av benet du behandler. Rull opp og ned beinet for å finne utløserpunkter. 2. Når du finner et triggerpunkt, pek tåen fremover og hold i noen sekunder. 3. Pek deretter tåen tilbake mot deg og hold. Veksle mellom å peke fremover og tilbake noen ganger. 4. Ikke glem å virkelig jobbe innsiden av soleusen.

Gastrocneumius (Ytre kalv)

Bruke Trigger Point fotballspiller

Bruk rull til å legge press på sidekalven.

Bruk Lacrosse eller Massasje Ball

Bruke rulle for å legge press på kuler og kalv.

Du kan gjøre det samme med en ball. Når du finner et hot spot, bruk den ikke-støttende hånden din til å vippe benet frem og tilbake på ballen. Det kommer til å skade, men det er den gode typen vondt.

Firhjulinger

Bruke Trigger Point Quadballer

Rolling quads quadricep muskler utløser punktutløsning.

1. Plasser Quadballler rett over kneet. 2. Legg deg ned og støtt deg på underarmene. Rull Quadballeren opp og ned på firhjulingen din, og stopp på eventuelle utløserpunkter. Vipp forsiktig side om side. 3. I tillegg til å vippe side om side på hot spots, bøy benet tilbake på kneet. Hold i noen sekunder. 4. Rett ut beinet. Holde. Alternativ bøying og retting av beinet ditt på dine hot spots på din quad. Du kan gjøre dette med en skumrulle også.

Hofteadduktorer

Bruke Trigger Point Quadballer

Vintage ved bruk av rulle for å legge press på innsiden av firhjulingen.

1. Plasser Quadballer på innsiden av låret. 2. Legg deg ned og støtte deg på underarmene. Rull Quadballer opp til lysken, og stopp på utløserpunkter. Bruk press. 3. Rett beinet og hold i noen sekunder. 4. Bøy benet på kneet og hold. Veksle mellom rette og bøye på varme flekker.

Bruke skumrulle

Bruker skumrulle på indre firkantede lårmuskler.

1. Start med skumrulle nær kneet på innsiden av låret. 2. Rull opp mot lysken, og stopp på eventuelle utløserpunkter. 3. Med skumrullen kan du gå høyere opp adductoren din enn du kan med en Quadballer. Gjenta på andre ben.

IT-bandet

Dette er min favoritt utløserøvelse for triggerpunkt. Hvis du løper mye, er sjansen stor for at du har opplevd 'løpere kne'. Runner's kne er forårsaket av en stramming i ditt Iliotibial-band eller IT-band. IT-båndet er et tykt bånd av fascia som løper på siden av beinet ditt fra kneet til bekkenet. Massering av IT-båndet ditt kan bidra til å løsne tettheten og forhindre fremtidige skader. Ta det med ro når du først begynner å rulle IT-båndet ditt. Det kommer til å skade.

Bruk skumrulle på båndet.

1. Vi skal rulle skumrullen opp og ned på siden av benet vårt, og begynner på toppen av hoften og ned til rett over kneet. 2. Len deg tilbake på armen og bøy det ikke-behandlede benet for ekstra støtte. Rull opp og ned IT-båndet, og stopp på eventuelle hot spots. 3. Hvis du virkelig vil grave i disse triggerpunktene, løfter du begge bena fra bakken. Grimasse. 4. I tillegg til å bruke jevnt press på varme flekker, må du vippe dem side om side. Gjenta på andre ben.

Skumrulleøvelser for det båndet.

1. Slå kroppen din inn slik at du virkelig jobber med den indre delen av IT-båndet ditt. 2. Vend kroppen ut for å bearbeide den ytre delen.

Piriformis

Dette er mitt andre favorittområde å jobbe under SMR-økter. Hvis du tilbringer dagen med å sitte ned som folk flest, er piriformis-muskelen din trolig veldig stram. Å gi rumpa en dyp massasje med en skumrulle eller ball vil bidra til å lindre noe av den tettheten.

Bruke skumrulle

Skumrulleøvelse for rumpeglut.

1. Sett deg på skumvalsen og flytt all vekten til den ene siden av rumpa. Piriformis ligger i nærheten av hofteleddet. Du vet at du har funnet det når det begynner å gjøre så vondt. Kryss den andre foten over kneet. 2. Rull bakover og fremover for å se etter utløserpunkter. Hold når du finner dem. Gjenta på den andre siden.

Bruk Lacrosse eller Massasje Ball

Skumrulleøvelser for Lacrosse eller massasjeball.

1. Plasser ballen på piriformis. 2. Finn hot spots på piriformis og hold. 3. For å virkelig grave i det, løft kneet opp på siden du jobber med. 4. Senk kneet som om du gjør en sommerfuglstrekning. Holde. Ta opp igjen. Veksle mellom ned og opp posisjon.

Vintage ved bruk av skumvalsøvelser for Lasts side of body.

1. En annen måte å bearbeide piriformis på med ballen er å rette benet ut foran deg. 2. Vedlikehold av et rett ben, ta benet ut til siden. Holde. Gjenta på andre piriformis.

Lats

Skumrulleøvelser for den siste siden av kroppen.

1. Legg på siden din med skumrullen under lat i nærheten av armhulen. 2. Arbeid valsen nedover siden og stopper og holder på utløserpunkter. Ikke gå for langt ned! Du vil alltid holde deg på muskler. 3. For å virkelig jobbe de hot spots, vipp deg frem og tilbake på skumrullen. 4. Roter til ansiktet ditt ser opp i taket og rull opp og ned for å jobbe latsene nærmere ryggraden. Gjenta på den andre siden.

Biceps

Skumrulleøvelser for biceps.

1. Legg deg på magen mens bicep hviler på skumrullen. Arbeid valsen opp og ned på bicepsen for å finne utløserpunkter. 2. Når du finner et utløserpunkt, vri på armen slik at tommelen peker nedover. Holde. 3. Roter armen slik at tommelen peker oppover. Holde. 4. Drei armen inn og ut slik i noen sykluser. Gjenta på annen bicep.

Tilbake / Trapezius

Skumrulleøvelser for bakrulle.

1. Plasser rullen ved ryggraden. 2. Len deg tilbake. 3. Arbeid deg opp og ned på valsen og stopp på eventuelle hot spots. Vær forsiktig med å legge for mye press på ryggraden. 4. Når rullen når trapesen din, bøy ryggen og hold den.

Skumrulleøvelser for bakrulle.

5. Med rullen under trapesen din, gi deg selv en klem. Holde. 6. Løft armene rett foran deg. Holde. Veksle mellom selvklemmer og løfte armene.

Vintage skumrulleøvelser for midtrygg.

Denne neste øvelsen krever to Trigger Point terapimassasje baller og den lille vesken som holder dem (ikke snicker). Vi vil treffe fasciaen på den nedre delen av trapesen.

Vintage mann som legger seg tilbake på bakken.

1. Legg deg tilbake på bakken slik at begge Trigger Point-kulene er mellom skulderbladene dine. 2. Det kan være lurt å hvile hodet på en yogablokk slik at du kan legge nok press på fasciaen du skal jobbe med. 3. Løft armene rett foran deg. Holde. 4. Spre armene dine på krusifiksstil. Holde.

Vintage mann som legger tilbake klem på bakken.

Biiig klem! Aww ... owww!

Vintage løftearmer rett ut bak.

5. Løft armene rett ut. 6. Ta høyre arm tilbake over hodet. Holde. 7. Ta venstre arm tilbake over hodet. Se på ansiktet. Dette er ansiktet til en mann som får foryngende dyp vevsmassasje.

Feller med en Lacrosse eller massasje ball

Vintage mann som plasserer ball mellom veggen og øvre rygg.

1. Plasser kulen mellom veggen og øvre del av trapesen. 2. Vri kroppen din bort fra veggen. 3. Rull tilbake på ballen til du finner dine hot spots. 3. Løft armen rett ut. Bruk press på hot spot. Gjenta på den andre siden.

Vintage trekkarm på siden øvre del av ryggen.

5. Gi deg selv en klem. 6. Trekk armen på siden du jobber med ballen over kroppen din med den andre armen.

Bryst

Vintage plasserer ball på pec og trykk ned med begge hender.

1. Plasser ballen på pec og trykk ned med begge hender. 2. Rull ballen rundt på pec til du finner et hot spot og hold i noen sekunder.

Vintage som legger mer press på brystkuleblokken.

For å legge mer press på ballen kan du bruke en yogablokk.

Vintage plassering av yogakulen på veggen for å få mer trykk på brystveggen.

Eller du kan plassere yogakulen på veggen for å få mer press.

Deltoids (skuldre)

Plasser massasjekule mellom deg og veggen.

1. Stå med skulderen mot veggen. Plasser massasjekule mellom deg og veggen. 2. Rull deltoid på ballen til du finner triggerpunkter. 3. Fokuser virkelig på den fremre delen av skulderen din.

 Vintage mann som bruker en yogablokk for å bruke mer trykk.

1-2. Bruk en yogablokk for å legge mer press.

Nakke

Vintage med nakke på skumrullen.

1. Hvil nakken på skumrullen, som om du bruker den til en pute. 2. Vri hodet mot høyre. 3. Så til venstre. Du trenger ikke å bruke trykk - din egen kroppsvekt vil være tilstrekkelig.

Vintage mann som bruker rull på høyre side av nakken.

5. Skift vekten til høyre side. 6. Utfør en svak bro ved å løfte hoftene fra bakken. 7. Roter helt på siden. 8. Ta en lur. Bare tuller. Hold i noen sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Stor takk til Damyko for at du tok deg tid til å vise oss hvordan vi kan utløse triggerpunkter. Nok en takk til Jane Anderberg fra Mountain States Hand & Physical Therapy i metro Denver for å hjelpe med vitenskapen.