Embracing the Grind in Barbell Training (And Beyond)

{h1}


Hvis du nettopp har startet et treningsprogram for vektstangstang - du legger vekt på baren for hver treningsøkt - har du kanskje lagt merke til at du konsekvent kan legge til den vekten uten å føle at du må anstrenge deg veldig for å fullføre løftene .

Men dagen kommer uunngåelig når du kommer under baren for en knebøy, og det føles virkelig, egentlig tung. Så tung at du ikke tror du kan fullføre heisen. Så du gjør det ikke. I stedet for å skyve gjennom stikkpunktet, kausjonerer du raskt, hviler stangen på sikkerhetspinnene og klør deg i hodet og lurer på om du har nådd et platå og trenger å tilbakestille eller til og med endre programmet. Basert på din erfaring med lineær progresjon, blir sterkere at du kan løfte mer vekt hver uke uten mye anstrengelse, så det er ikke fornuftig at vekten føles supertung nå.


Men det er ikke slik at du trenger å endre programmeringen eller til og med redusere vekten for en tilbakestilling. Programmeringen er greit.

Som en nybegynnerløfter, er det du trenger å gjøre i stedet omfavne male.


For å hjelpe oss å forstå hvorfor og hvordan sliping mens vi løfter, snakket jeg med min vektstangtrener, Matt Reynolds fra Barbell Logic Online Coaching. Som vi får se, vil det å lære å forstå og omfavne grindingsprinsippet ikke bare hjelpe deg med gevinster i treningsstudioet, men styrke livet ditt utenfor det.



Hva er kvernen?

'Slipingen' er når du bare fortsetter å anstrenge deg på en rep så mye du kan så lenge du kan, selv om kroppen din ber deg om å stoppe. En vellykket sliping betyr ikke at du nødvendigvis vil fullføre rep (selv om du ofte klarer det), det betyr bare at du skyver eller trekker så hardt og så lenge du kan før du gråter onkel. Du gir alt og lar ingenting være på plattformen.


Hvorfor kvern er viktig i trening med vektstang

For Matt er slipingen et av de viktigste prinsippene han coacher sine klienter på. Han ga meg tre grunner til at:

1) Slipingen gjør deg sterkere. Stress-tilpasning-restitusjonssyklusen er prinsippet som forklarer hvorfor vekttrening gjør deg sterkere. Først skissert av tysk forsker Hans Selye, dette prinsippet sier at når kroppen blir utsatt for stress (eller 'alarm' som Selye kalte det), vil den begynne en biologisk prosess for å håndtere det stresset, komme seg etter det, og deretter tilpasse og kompensere slik at det er bedre forberedt å håndtere den hvis den utsettes for de samme stressfaktorene igjen.


Vekt trening er stressoren som skyver kroppen din ut av homeostase. Når du tilbringer dagen etter en vanskelig treningsøkt med å komme seg gjennom hvile, riktig næringosv., tilpasser kroppen din seg ved å bli større og sterkere. Ved din neste treningsøkt er den ikke bare klar til å håndtere den samme stressfaktoren igjen, men kan håndtere eksponering for enda mer stress (dvs. tyngre vekt, flere reps). Stress-utvinning-tilpasningssyklusen starter deretter på nytt.

Men syklusen gjør deg bare sterkere hvis du kickstarter den ved å gi musklene dine tilstrekkelig stress. Som nevnt ovenfor, når du begynner å trene, kan du få stresset som trengs for tilpasning uten å føle at vekten er så tung. Men hvis du fortsetter å trene lenge nok, vil du nå et punkt der vekten du trenger å løfte for å gi kroppen din tilstrekkelig stress, kommer til å føles så tung at det ikke føles som om du kan løfte det. Din naturlige tilbøyelighet vil være å bare gi opp. Men når du kausjonerer ved første tegn på at du føler deg tung, nekter du kroppen din stresset den trenger for å bli sterkere.


I stedet for å kvele, må du male.

Skyv deg selv så hardt og så lenge du kan. Selv om du ikke fullfører heisen når du sliper den, har du gitt musklene stresset de trenger for å tilpasse seg og bli sterkere for neste gang.


2) Slipingen (muligens) gjør deg større. Ikke bare gjør sliping deg sterkere, det kan også gjøre deg større. Matt innledet dette punktet ved å si at det bare var en teori, men vi vet at hypertrofi (muskler blir større) er indusert av tid-under-spenning. (Dette er grunnen til at kroppsbyggere fokuserer mer på volum i treningen: mer volum = muskler bruker mer tid-under-spenning = bryst.)

Basert på prinsippet om at tid-under-spenning skaper en adaptiv respons som produserer større muskler, antar Matt (så vel som andre styrkeeksperter) at sliping av en veldig hard rep kan bidra til å indusere muskelhypertrofi.

Så neste gang du har lyst til å gi opp med en veldig hard skulderpress, minner du deg selv på at ved å slipe den ut, øker du størrelsen på dine gevirer (skuldre).

3) Slipingen sørger for at du bruker 100% av kraften din. Den tredje grunnen til at Matt sa hvorfor det er viktig å lære å male, er at det sikrer at vi faktisk bruker 100% av kreftene våre i en heis.

Det er denne tingen som heter 'Rate of Force Development.' Det er i utgangspunktet hvor raskt en idrettsutøver kan utvikle kraft. Yngre og genetisk begavede idrettsutøvere kan gå fra 0% til 100% kraft ganske dang fort. Så hvis en naturlig idrettsutøver trekker på en markløft, han vil bruke 100% av kraften sin på baren ganske raskt og trenger sannsynligvis ikke å male i det hele tatt for å løfte den av bakken.

Hvis du er eldre eller bare er en gjennomsnittlig idrettsutøver, er ikke kraftutviklingen din like høy, så det tar litt tid før du går fra 0% til 100% kraft. Når du først begynner å trekke en markløft, kan du være på 30% kraft. Du trekker et sekund til, og du er på 50%. Du drar et sekund til, og du er på 80%. Du trekker et sekund til, og du treffer endelig 100% kraftuttak, og stangen kommer av bakken.

Mens det tar en naturlig idrettsutøver bare et sekund å nå 100% kraftuttak, kan det ta bare dødelige tre, fire eller til og med fem sekunder. Derfor er slipingen så viktig. Det sikrer at musklene dine faktisk skyter på alle sylindere.

Hvorfor du ikke maler

Så hvis sliping gir alle disse fordelene, hvorfor er nybegynnerløftere tilbøyelige til å unngå det?

To grunner.

For det første er mange begynnende løftere redde for å skade seg selv hvis de presser seg selv når kroppen sier 'Nei.'

'Så lenge formen din er god, vil du ikke skade deg selv mens du sliper en representant,' sier Matt. (Å gjenta: så lenge formen din er god. Slipesmerter er annerledes enn skadesmerter; du vet når det er sistnevnte, og du vil vite å stoppe.) Omfattende undersøkelser har vist at tankene dine, som er mer interessert i å bevare energilagrene dine enn å treffe en ny PR, vil fortelle deg å slutte før du har faktisk bli fysisk ute av stand til å fortsette en øvelse.

For det andre er det bare vanskelig. Kroppen din ber deg om å stoppe, så det er kontraintuitivt å overstyre disse kvalte, hvis de blir overanstrengt, signaliserer og sier: 'Nei, du kan fortsette fordi dette vil gjøre deg sterkere.'

Selv om du sannsynligvis ikke vil skade deg selv ved å fortsette å presse gjennom smertene, vil malingen være super ubehagelig. For meg føles en god sliping som om hodet mitt kommer til å sprette av kroppen min. Jeg kan til og med hente en haug med røde flekker nær øynene og på nesen på grunn av kapillærer som sprekker fra det ekstreme trykket som bygger seg opp i kroppen min under slipingen. (Morsomt faktum: Kapillærene dine vil faktisk tilpasse seg dette stresset, og neste gang du løfter tungt, vil de ikke sprekke. Ja, vekttrening kan styrke sirkulasjonssystemet ditt.)

Heldigvis viser forskning at du kan overstyre disse for tidlige instruksjonene om å kaste inn håndkleet, og be deg selv om å fortsette å male, uansett hva hjernen din sier eller hvor vondt det gjør. Du må bare grave dypt og spør deg selv: 'Hvor ille vil jeg ha dette?'

Hvordan male i to 'enkle' trinn

Trinn 1: Anstreng deg i minst fem sekunder. Den første regelen med sliping er at du må forplikte deg til minst fem hele sekunders sliping. Ingenting mindre enn fem sekunder med full anstrengelse.

Før et tungt løft sier jeg verbalt til meg selv '5 sekunder med sliping uansett hva.' Da jeg gjorde min første vektstangkonkurranse i høst, før jeg startet hver løft, ville Matt gi meg beskjed om 'Fem hele sekunder, fem hele sekunder!' Han telte til og med mens jeg løftet for å sikre at jeg trakk i det minste så lenge. Du kan se det i denne videoen av meg markløft:

Et innlegg delt av Art of Manliness (@artofmanliness) 1. april 2017 klokken 16:52 PDT

Å ha et konkret tall i tankene bidrar til å sikre at du sliper lenge nok. Når du er midt i et veldig hardt løft, reduseres tiden. Det kan føles som om du har malt et knebøy i fem sekunder, men det var faktisk bare to. Når jeg sliper det, teller jeg mentalt til fem. Hvis det er vanskelig for deg, kan en treningspartner telle høyt.

Herfra og ut, gjør det til en jernkledd regel at du vil male på enhver rep i minst fem sekunder.

Trinn 2: Glem følelsene dine. Det er forskjell på å være trøtt og følelse trøtt. De fleste begynnende løftere forveksler sistnevnte med førstnevnte. Du kan føle at en vekt er veldig tung, men i virkeligheten kan kroppen din lett løfte den.

Jeg har opplevd dette på førstehånd med min egen trening. Jeg skal gjøre et tungt knebøy og rapportere til Matt at det føltes veldig tungt og at jeg trodde jeg skulle dø. Men så påpeker Matt at i videoen min (jeg filmer alle heisene mine for anmeldelse) tok jeg baren opp veldig fort, så det kunne ikke vært at tung.

Denne koblingen mellom det du føler og det du faktisk er i stand til å gjøre, er grunnen til at Start Strength coach Niki Sims forteller klientene sine å 'f *** sine følelser.' Heiser kan føles tunge eller du føler deg trøtte, men du kan fortsatt gjøre jobben.

Når du maler en representant, må du glemme følelsene dine. Du kommer til å føle som å stoppe ved første motstandstegn. Du kommer til å føle som malingen er den mest forferdelige tingen i verden, og at du kommer til å dø.

Du må ignorere disse følelsene og fortsette å slipe unna.

Det kan hende du ikke får representanten etter slipingen din, og det er greit. Du har en enorm mengde verdi av det sliten. Du har gitt kroppen din den belastningen den trenger for tilpasning i både styrke og størrelse, og du har sørget for at du har brukt all din kraft.

The Grinding Carryover

Hvis du vil oppleve fortsatt fremgang med vektstangtreningen din (eller fysisk trening for den saks skyld), må du lære å omfavne malingen. Selv om du ikke fullfører heisen, er det likevel verdi i å slipe den ut.

En morsom ting du vil legge merke til når du begynner å male representanter i treningsstudioet, er at kapasiteten din til å male på andre områder av livet ditt, det være seg arbeid eller familie, også vil øke. Malingen trener ikke bare kroppen din, men den trener også tankene dine til å presse deg selv når alt rundt deg ber deg om å stoppe. Det viser at selv når du ikke får umiddelbare resultater, blir du fremdeles sterkere, men fortsatt nærmer deg målet ditt.

For det som går for fysisk trening, gjelder for alt annet. Det er i livet av liv hvor vekst skjer. Eller som gründer Seth Godin uttrykker det: 'Det er alltid den vanskelige delen som skaper verdi. '

Ingenting som er verdt kommer noen gang uten kamp, ​​så når du treffer et fast punkt i et hvilket som helst område i livet ditt, må du bare fortsette å si til deg selv: 'Dette er når verdien skapes.'

Dette er når verdien skapes.

Dette er når verdien skapes.

Slip deg videre, mine herrer.