En kroppsvektstrening for travle menn

{h1}


'Få Yo Abs Right Mayo'nnaise!'

Redaktørens kommentar: Hvis dagens utfordring å ta Marines Corps Fitness test ydmyker deg til å ønske å komme i bedre form, å starte med en kroppsvektstrening er en utmerket vei å gå. Her, Jim Smith fra Diesel mannskap legger ut en flott plan for en.


Mange menn innser ikke at alvorlige muskler og styrke kan bygges med bare kroppsvektige øvelser. Ikke bare det, bare kroppsvekt trening kan være høy intensitet og gjøres i raske treningsøkter gjennom hele uken.

Mange menn har ikke tid til å tilbringe timer i treningsstudioet fordi de har familier, de jobber lange timer eller de er bare for opptatt går ut på datoer. Likevel vil de fortsatt være i kampform. For dem er en kort, intens kroppsvektstrening akkurat det legen bestilte.


Så hva er grunnleggende regler når du setter opp treningsrutiner for kroppsvekt?

  • Du bør absolutt inkludere så mange helkroppsbevegelser som mulig for å øke intensiteten og redusere tiden for treningen
  • Du kan øke intensiteten på kroppsvektbevegelsene ved å gjøre flere reps, redusere hviletiden mellom øvelsene eller ved å endre bevegelsesvinkelen
  • Hvis du ikke kan gjøre bevegelser med hele kroppsvekten, kan du endre vinkelen eller bruke elastiske bånd for å laste om bevegelsen

Hvorfor er kroppsvektstrening så effektiv?

Den mest grunnleggende formen for all trening er kroppsvektstrening. Å kunne bevege din egen kropp i alle de 3 anatomiske bevegelsesplanene; sagittal, frontal og tverrgående, eller i virkelige situasjoner, er nøkkelen til mer flytende bevegelser og skadeforebygging. Faktisk vil mange trenere ikke tillate løfterne å løfte vekter før de “mestrer” kroppsvektstrening. Dette kan være litt ekstremt, men kondisjonen i USA er veldig trist når mange mennesker, til og med barn, ikke effektivt kan flytte sin egen kroppsvekt.



På et grunnleggende nivå forbedrer kroppsvektstrening:

  • Balansere
  • Koordinasjon
  • Mobilitet
  • Reaktivitet
  • Stabilitet
  • Svakheter

Så du kan se, når du forbedrer din evne til å kontrollere kroppen din, vil det bli ditt styrkefundament fremover når du begynner å engasjere deg gradvis motståtte styrketreningsøvelser.


Det er noen regler som bør følges for enhver treningsøkt eller treningsprogram. Hver økt må startes med noen dynamiske bevegelser for å lade eller opphisse sentralnervesystemet, øke kjernetemperaturen og forberede deg på de kommende rutinekravene.

Her er et eksempel på kroppsvektstrening:

Varme opp


1. Glute Bridges, 3 × 15

2. Tin Men’s, 1 min


3. Piriformis Stretch, 2 × 5 hver ben

Trene


1A) Utover rekkevidde push-ups, 3 × 20

1B) Bulgarsk split squats, 3 × 10 hver etappe

2A) Pull-ups, 3 × 8

2B) Walk Walkouts, 2x 1 min (AMAP *, så mange som mulig)

Oppvarmingen

Oppvarmingsøvelse 1: Glute Bridges

Denne bevegelsen aktiverer glutes og hamstrings som er ansvarlige for hofteforlengelse og hip bortføring. Forsikre deg om at det er sammentrekningen av gluten og hamstrings som løfter hoftene for hver rep, ikke bare kjører føttene nedover og utvider korsryggen. Hvis det gjøres riktig, er det en kort bevegelse.

Glute bridge kroppsvekt trening rutine oppvarming.

En mann stiger hoftene fra bakken mens han trener.

Oppvarmingsøvelse 2: Tin Men

Etter at vi har aktivert glutes og hamstrings, vil vi jobbe med noen dynamiske bevegelser. Når du går frem og tilbake, vil løfteren svinge beina på en vekslende måte mens den sørger for at torso og hofter forblir nøytrale.

En rutinemessig treningsmann løftet ben.

En mann som løfter beinet mens han trener.

Oppvarmingsøvelse nr.3: Piriformis Stretch

Denne bevegelsen forbedrer hoftemobiliteten og bekkenjusteringen. Dette er en flott bevegelse å supplere med Tin Men’s fordi det forbedrer hoftebevegelsen ytterligere ved å strekke hofte bortførerne.

Piriformis Stretch Workout Fitness rutine oppvarming.

Piriformis stretch-trening.

Treningen

1A) Utover rekkevidden Push-ups

Denne bevegelsen er ikke bare bra for å aktivere flere muskelfibre og forbedre skulderstyrke og stabilitet, den bygger også et stort bryst. Utover rekkevidde gjøres push-ups med hendene på en forhøyet overflate som blokker eller svinger. Svingvariasjonen tilfører bevegelsen mye vanskeligere på grunn av ustabilitetsfaktoren.

Utover rekkevidde push ups i en lekeplass trening.

Forhøyede push-ups kroppsvektstrening.

1B) Bulgarsk split squats

Ensidige bevegelser blir ofte glemt i treningsstudioet hvor markløft og knebøy hersker. Men de er essensielle for å opprettholde en balanse i hofteannonsen / bortførerne; de forbedrer knestabiliteten og har reell overføring til hverdagen og bevegelsen.

Bulgarsk delt trening med kroppsvekt i knebøy.

2A) Pull-ups

En av de beste, om ikke den beste massebyggerne for ryggen. Pull-ups har for mange varianter til å liste opp, men her er noen få:

  • Skulderbredde - konvensjonell
  • Bredt grep
  • Side til side
  • Opp med Haga
  • Smalt grep
  • Håndkle pull-ups
  • L-sit pullups

Mann gjør pull up på Swingset lekeplass trening.

Hvis du har problemer med albuen, bør du bruke et smalere grep på enden av en pull-up:

Smalt grep trekker opp treningsrutinen for kroppsvekt.

2B) Wall Walkouts

På dette punktet har vi forbedret hoftemobiliteten, styrket over- og underkroppen, og nå vil vi treffe kjernen. Wall walkouts virker veldig enkle, en bevegelse der du starter i en håndstand mot veggen og deretter går du ut til du er parallell med bakken. På det tidspunktet går du hendene tilbake til startposisjonen. Vel, det er ikke helt så enkelt. Denne bevegelsen vil raskt sparke deg. Ikke bare vil du bygge en sterk kjerne (anti-ekstensjon), men du vil utvikle seriøs skulderstyrke og stabilitet.

Wall walkout kroppsvekt fitness stående skyve opp.

Wall walkout kroppsvekt trening rutine.

Wall walkout push up posisjon kroppsvekt trening.Mann ben, på, vegg, gjør, push ups, i, ei, gym.

Lytt til podcasten vår om hjemmelagde muskler og kroppsvektstrening:


_____________________________

Jim Smith, CSCS er en svært ettertraktet foreleser, forfatter, konsulent og styrketrenerhttp://www.dieselcrew.com/. Jim er en ekspertforfatter for Menns Fitness og et medlem av Elite Fitness Q / A-personalet. Jim har nettopp gitt ut sitt nye drapsprodukt for bygge muskler, samtidig som miste fett - alt med bare tre korte muskelbygging trening en uke - Klikk her.