5 myter om distanseløp

{h1}


Redaktørens merknad: Dette er et gjestepost fra Jason Fitzgerald, en USA Track & Field-sertifisert trener.

Hei Skinny, ser ut som det er på tide med noen push-ups!


Så du lever av pasta og bagels, ikke sant?

Å løpe er ikke en skikkelig sport!


Etter mer enn 14 års løpeerfaring - på videregående skole, høyskole og helt siden den gang - har jeg hørt alle fornærmelser og misforståelser som finnes om sporten med distanseløp. Noen er sanne (ja, shortsen vår er kort), men de fleste er falske.



Løping har et dårlig rykte som ser ut til å være overdrevet av noen treningssirkler som ikke forstår den rette måten å trene på landeveisløp som 5k, 10k eller til og med maraton. Faktisk er løping en endimensjonal treningsform som har potensial til å skape spesifikke svakheter eller ubalanser.


Blink tilbake rundt 40 år, og du vil se at løpere løp mange miles i et lavere tempo - og gjorde lite annet i den generelle trenings- og styrkeavdelingen. Den konvensjonelle visdommen insisterer på at maratonløpere gjør det samme i dag.

Hvis vi ser enda lenger tilbake i historien - tilbake til 1950-tallet da Roger Bannister ble den første mannen i historien som kjørte en sub-4: 00 mil - så trening veldig annerledes ut. I stedet for høy kjørelengde og sparsomme treningsøkter, favoriserte løpere lav kjørelengde og høy intensitet. Sporintervaller var så vanlige at de besto av nesten hver treningsøkt! Denne treningsstilen lignet dagens populære HIIT (High Intensity Interval Training) eller Tabata.


Ettersom vår forståelse av treningsteori, fysiologi og treningsvitenskap har modnet seg gjennom flere tiår, tar opplæringen i dag nå en mer balansert tilnærming enn både 1950- og 1970-tallet. Og i sin tur er moderne løpere mer avrundede og atletiske enn forgjengerne. Den dramatiske forbedringen i verdensrekorder like varierte som milen og maratonet er et vitnesbyrd om dagens moderne trening.

Løpere jogger ikke bare langsomme miles og spiser tallerkener med spaghetti. Vi viker heller ikke fra å løfte vekter, sprint og jobbe med koordinering. Dette er faktisk ferdigheter som er nødvendige for å lykkes med distanseløp. Disse ferdighetene gjorde at jeg (noe overraskende) kunne vinne Maryland 2012 Warrior Dash, slo nesten 17.000 andre CrossFitters, Parkour-idrettsutøvere og løpere.


I dag skal jeg fjerne de populære misforståelsene om løpere, løping og sportens innvirkning på helsen din. Mot slutten av denne artikkelen håper jeg at du vil snøre på deg joggeskoene og trekke i deg korte shorts (vel, ett trinn av gangen).

MYTE # 1: Løping reduserer muskelmasse

Denne myten stemmer faktisk delvis - men for de fleste menn er det ingen grunn til bekymring. Hvis du er spesielt klumpete og ikke trener på aerobe øvelser som svømming, sykling eller til og med fotturer, så begynn å løpe kan slank deg.


Imidlertid 'løper ikke' spiser muskler 'eller bryter den ned som drivstoff. For å komme til det nivået av katabolsk aktivitet, må du kombinere en diett som nesten er tom for protein med en høy kjørelengde og høy intensitetsløp. Som en hvilken som helst ekstrem trening, vil kombinasjonen helt sikkert redusere den totale muskelmassen din.

Et mer realistisk løpeprogram - si en innledende treningsplan for maraton - vil i stedet bare forhindre ytterligere muskeløkning. Vekten din vil være omtrent den samme, og muskelmasse kan lett opprettholdes av de fleste menn som gjør komplementære styrke trening.

Elefanten i rommet er selvfølgelig bildet av en elite distanseløper som veier 120 pund når han er fuktig. Med tynne ben og enda tynnere armer, hvordan kan jeg si at løpingen deres ikke gjør dem så skumle? Enkelt: løping får dem ikke til å se slik ut, genetikken deres gjør det. Eliteløpere er ofte naturlige ektomorfer med en liten oppbygging, en utrolig lav kroppsfettprosent, og en tendens til å være tynn. Denne kroppstypen er en av bitene som gjør dem så jævla fort.

Til slutt vil løping bare redusere muskelstørrelsen hvis du slutter å løfte og begynner å løpe betydelig kjørelengde. De fleste menn vil synes det er ganske lett å trene for et landeveiskjøring uten å ofre biceps. I tillegg vil løping bare bidra til å definere de vaskebrett abs.

Myte nr. 2: Løping krever ingen ferdigheter

Bare sett den ene foten foran den andre, ikke sant? Feil.

Løping er en ferdighets-sport. Det er ingen spørsmål om det. Trening konsekvent over uker og måneder uten skade krever koordinering, styrke og atletikk. Faktisk, denne studien viser at løpende økonomi (dvs. effektivitet - eller dyktighet) forbedres etter hvert som nybegynnere løper naturlig foredler gangen.

Når du vurderer at løping faktisk er en sterkt koordinert serie med enbeint humle, understrekes viktigheten av å lære riktig måte å løpe på. Uten en grunnleggende forståelse av god løpeform, vil du ikke bare være tregere, men risikoen for en skade forårsaket av overforbruk skyter i været.

Så hva er de grunnleggende aspektene ved å løpe form som vil hjelpe deg å bli en mer dyktig løper? Hold deg til det grunnleggende:

  • Øk tråkkfrekvensen til omtrent 170-180 trinn i minuttet.
  • Land med foten under kroppen din, i motsetning til å 'strekke deg ut' med foten og overstride (denne strategien vil også redusere hælslag).
  • Hold ryggen høy med en lett fremoverlent fra anklene. Ingen slo eller lener seg fra livet!
  • Prøv å lande på midtfoten, selv om en liten hælstreik ikke nødvendigvis er dårlig.
  • Hold armene i omtrent 90 graders vinkel (selv om dette vil variere) og ikke sving dem over brystet.

Det er det grunnleggende. Selvfølgelig er det noen ekstra forbedringer du kan gjøre, men de fleste løpere trenger ikke å gå seg vill i ugresset for å tilpasse løpeformen for mye.

Faktisk har forskning vist at bevisst prøver å endre løpeformen kan redusere løpende økonomi - eller med andre ord, når du prøver å endre form, blir du mindre effektiv.

En bedre måte å forbedre formen på er å følge de to første punktene ovenfor og bare løp konsekvent. Kroppen din vil naturlig utvikle de ferdighetene som er nødvendige for å bli en mer effektiv løper.

Myte nr. 3: Løpere er svake

Vel, løpere som bare løper er absolutt svake! Akkurat som vektløftere som bare bruker tid på treningsstudioet ikke er veldig raske.

Men en godt avrundet treningsplan vil inneholde mye mer enn bare løping. De fleste planene vil omfatte oppvarmingsøvelser, styrkeøvelser, dynamiske strekninger, mobilitetsøvelser og forebyggende øvelser hvis du er utsatt for skader.

Løpere som unngår vektrommet og hopper over kjernearbeidet, kommer til å bli skadet. Du kan ikke la motoren overgå chassiset ditt. Denne analogien refererer til stoffskiftet eller aerobic fitness (utholdenhet) mot din strukturell kondisjon (bein, sener, leddbånd og muskler). Du vil ikke ha en Lamborghini-motor i rammen av en Geo Prizm. Den motoren kommer til å rive bilen fra hverandre.

Å lære å bygge en sterk kropp er noe som er viktig for løpere. Et godt eksempel er eliteløpere: noen bruker mer tid på å gjøre styrkeøvelser og forebyggende arbeid enn de faktisk løper! De fleste av oss er ikke eliteidrettsutøvere og kan ikke bruke 2-3 timer på å trene hver dag, så i stedet er det en løsning for resten av oss.

Gjør en grundig før du løper dynamisk oppvarming. De fleste tar bare 5-10 minutter og er avgjørende for å øke blodstrømmen og bevegelsesområdet, utvikle koordinasjonen din og hjelpe deg med å få fleksibilitet.

Etter løpetreningen din, bruk ca 10-15 minutter på en omfattende kjernetrening (som retter seg mot skråstillinger, korsrygg, glutes og øvre hamstrings) eller hoftestyrke rutine. Svake hofter har vært involvert i en rekke overforbruksskader - spesielt løperens kne - så dette er spesielt viktig for distanseløpere.

Her er noen andre måter å opprettholde et sterkt chassis på:

  • Kjerneøvelser fungerer bra, men husk å gjøre noen øvelser mens du står opp for å etterligne de spesifikke kravene til løping.
  • Ikke se bort fra bena i treningsstudioet - 1-2 ukentlige økter inkludert knebøy, døde heiser, lunges og step-ups kan gjøre underverker for å holde deg frisk. Du kan løfte på en hvilken som helst løpedag, men sørg for at du har en enkel dag per uke for å komme deg der du løper kort og enkelt eller tar helt av.
  • Å hoppe over en dag med kjerne- eller styrkeøvelser er ikke så farlig. Men husk: det er viktigere hva du gjør mesteparten av tiden enn hva du gjør en gang i blant.

Kjernearbeid, treningsøkter og kroppsvektøvelser bør være en konsekvent del av treningen din for å sikre at du holder deg sterk og atletisk. Hvis du er en løper som er mer sannsynlig å bli skadet, vil 5-10 ekstra minutter med styrkearbeid gå langt for å holde deg sunn, konsistent og til slutt raskere.

Myte nr. 4: Løping øker betennelse og kronisk stress

Mange idrettsutøvere, spesielt i CrossFit- eller paleosirkler, hevder at distanseløp kan øke 'systemisk betennelse' som kompromitterer immunforsvaret ditt og fremmer oksidativ skade.

Men selv konkurransedyktig maraton trening med høy kjørelengde og slitsomme treningsøkter vil ikke skyve deg til det nivået med mindre du overtrener dramatisk. Husk at effektiv trening bør øke betennelse for å fremme tilpasningsresponsen. Uten det ville du ikke bli raskere, få mer utholdenhet eller bygge styrke.

Nøkkelen er å balansere hard trening med restitusjon. Mark Sisson hos Mark’s Daily Apple har en flott oversikt over forholdet mellom trening og betennelse der han argumenterer for at kronisk betennelse og stress faktisk er et resultat av overtrening som helhet, og ikke bare løping. Du kan trene for mange ganger: for mye rask kjørelengde, for mange reps i vektrommet, eller bli overivrig med CrossFit AMRAP-treningsøkter.

Over-trening (uansett hvordan du gjør det) fører til for mye oksidativt stress, som er et resultat av kroppens produksjon av frie radikaler. Men dette fagfeltet er veldig nytt og uklart. Tenk på at:

Så det er mye mer komplisert enn bare 'løping forårsaker betennelse og kronisk stress.' Enhver øvelse vil (og bør), men så lenge den er godt planlagt, vil du trives.

Og la oss være klare: noen som løper - som å løpe en maraton - kan være altfor stressende. Men disse hendelsene er sjeldne, og utvinning er det viktigste målet så snart de er fullført. Så gå løp maraton. Så lenge du er tilstrekkelig trent, skikkelig avsmalnet og gjenopprettet etter løpet, trenger du ikke bekymre deg for betennelse.

Myte nr. 5: Løping fremmer ikke fett tap

Faktisk tror mange at løping bare øker ønsket om sukker og karbohydrat-snacks uten å forbrenne noe fett. La oss se på trening av fjernløpere for å se om det er sant.

Uten tvil er den viktigste treningen for halvmaratonere og maratonere lang sikt, noe som bidrar til å øke utholdenheten. Et av hovedmålene på lang sikt er å trene kroppen i å stole mer på fett som drivstoff i stedet for glykogen (sukkeret lagret i muskler). Faktisk blir fettutnyttelsen mer effektiv når du løper lenger og når karbohydratbutikkene begynner å synke. Et mer avansert langløp inkluderer en “rask finish” der de siste milene kjøres i stadig raskere tempo. Denne typen lang sikt lærer kroppen din å forbrenne fett mer effektivt (dvs. lett) i stedet for å stole på karbohydrater alene.

Det er også flere studier som peker på aerobe øvelser, som å løpe, som den mest effektive måten å forbrenne fett på. Lese denne studien som viser aerob trening forbrenner mer visceralt fett (rundt organene dine - den farlige typen) og leverfett enn motstandstrening.

Løping er også bedre enn styrkeøkter for vekttap iht denne studien. Jeg hevder ikke at du trenger å velge mellom de to - begge bør være viktige deler av det generelle treningsprogrammet ditt. Og selvfølgelig, et sunt, balansert kosthold er avgjørende hvis fett tap er ditt mål. Løping kan hjelpe deg med å komme til din ideelle vekt, men det gir deg ikke et hallpass for å spise et halvt dusin bagels om dagen!

Den nåværende forskningen og mine 14 år som en konkurransedyktig løper og trener viser at løping er en av de beste treningsformene som er tilgjengelige for å bygge kondisjon. Ingen trening er et mirakel for vekttap, og det bør heller ikke være noen form for trening kun form du trener, men løping har en viktig plass i ethvert treningsprogram.

Hvis du begynner å løpe eller har vært løper i årevis, kan du holde deg til et godt avrundet treningsprogram som omfavner variasjon, mange styrkeøvelser og en helhetlig tilnærming til distanseløp.

Og neste gang du hører noen si, 'Å, løpere vet bare hvordan de skal løpe,' vil du vite bedre.

Lytt til podcasten vår med Jason om mytene og sannhetene om distanseløp:

__________

Jason Fitzgerald er 2:39 maratoner og USA Track & Field-sertifisert trener. Få de siste treningstipsene på Styrke løping - eller registrer deg gratis e-postserie om skadeforebygging og løpeytelse.